10 effektive Wege um Schlafstörungen erfolgreich zu bekämpfen!

Ein gesunder und ausreichender Schlaf ist die Grundlage für eine gute Lebensqualität, denn während der Schlafphase durchläuft unser Körper lebenswichtige Vorgänge, welche am Tag oder während der Wachphase nicht passieren. Ohne ausreichenden oder qualitativen Schlaf kann unser Körper nicht ordnungsmäßig funktioniere. Ständige Müdigkeit, Kopfschmerzen oder Konzentrationsschwäche sind nur geringe Folgen von dauerhaften Schlafstörung. Diese können wir entgegenwirken, wenn wir dafür sorgen, dass unser Körper ausreichend Ruhe bekomm. Somit ist der Schlaf für unseren Organismus unentbehrlich.

 

Schlafstörungen und Schlaflosigkeit

Jeder von uns kennt es und wurde in seinem das ein oder andere Mal davon geplagt. Schlaflosigkeit oder auch mehrere schlaflose Nächte. Doch nur, weil man einmal ein paar Nächte nicht durchschläft, heißt das nicht, dass man von einer akuten Schlafstörung oder Insomnie betroffen ist. In vielen Fällen der Schlaflosigkeit bedarf es auch keine medikamentöse Behandlung oder der Gleichen, weil dieser meist weder eine seelische noch eine körperliche Grunderkrankung zugrunde liegt. In den meisten Fällen reicht es bereits kleine Dinge im Alltag zu verändern um eine Veränderung der Schlafqualität hervorzurufen. Ist dies jedoch nicht der Fall und eine Schlaflosigkeit tritt über lange Zeit auf, so spricht man von einer akuten Schlafstörung, welche sogar, unter ärztlicher Aufsicht, medikamentös behandelt werden kann.

Eine Schlaflosigkeit lässt sich grundsätzlich gut anhand der folgenden Merkmale erkennen:

  • Dauerhafte Müdigkeit, auch am Tag
  • Gedächtnisstörung und Kopfschmerzen
  • Verminderte Konzentrationsfähigkeit
  • Ohrengeräusche/Ohrenrauschen
  • Dauerhaftes und übermäßiges Schwitzen in der Nacht
  • Verminderte Leistungsfähigkeit
  • Ständige Gereiztheit und Traurigkeit, welche bis zu einer Depression führen kann
  • Sexualstörungen bis hin zu Impotenz

Bei einer anhaltenden Schlafstörung können teilweise schwerwiegende Erkrankungen wie z.B. Depressionen hervorrufen.

Neben den Symptomen unterscheidet man auch innerhalb verschiedener Formen der Schlaflosigkeit oder Schlaferkrankung.

Die häufigste Form, ist die bekannte Insomnie (Schlaflosigkeit als solches). Bei dieser geht es primär um den fehlenden/ausbleibenden Schlaf oder das erhöhte Bedürfnis nach Schlaf, selbst wenn eine erholsame Nacht bereits vorbei ist.

Eine weitere Form ist das Schlaf-Apnoe-Syndrom, kurz „SAS“, welches zu kurzen Aussetzern der nächtlichen Atmung führt. Glücklicherweise ist das SAS in den meisten Fällen ungefährlich und die Betroffenen fühlen sich am nächsten Tag lediglich weniger erholt.

Die Ärzte treffen eine weitere Unterscheidung bei den Schlafstörungen zwischen dem Einschlafen und Durchschlafen. So werden diese beiden Krankheitsbilder meist getrennt betrachtet und treten nicht zu selten in Kombination bei einer ausgeprägten Insomnie auf. Wie der Name schon sagt, handelt es sich bei den Betroffenen der Einschlafstörung, um Personen die sich vor dem zur Ruhekommen, oft meist längere Zeit im Bett hin und her wälzten bevor sie den erwünschten Schlaf finden. Die Durchschlafbetroffenen wachen häufig in der Nacht auf und unterbrechen die wichtigen Schlaf- und Ruhephasen, was es dem Körper nicht erlaubt die vollkommene Regeneration zu durchlaufen.

In der Schlafmedizin unterscheidet man bis zu 80 verschiedene Formen der Schlafstörung. Diese können in den verschiedensten Formen auftreten und verhindern, dass wir nachts den Schlaf bekommen, welchen wir benötigen. Die vier wichtigsten sind:

  • Insomnie: Die Insomnie werden die beschriebenen Ein- und Durchschlafstörungen genannten, welche in der Regel psychische Hintergründe hat wie z.B. negative Gedanken, Nachdenklichkeit und Stress.
  • Hypersomnie: Als Hypersomnie bezeichnet man das Problem des Wachbleiben am Tage oder das ungewollte Einschlafen und Einknicken während des Tages, ebenso die konstante und dauerhafte Müdigkeit, trotz ausreichendem Schlaf in der Nacht.
  • Narkolepsie: Als Narkolepsie wir die chronische Müdigkeit bezeichnet, welche verbunden ist mit ständigen Schlafattacken.
  • Parasomnie: Als Parasomnie werden Störungen bezeichnet, welche zwischen den verschiedenen Übergangsphasen stattfinden. Diese werden häufig begleitet von Schlafwandeln, Alpträumen, nächtlichem Aufschrecken oder Zähneknirschen.

Oftmals spricht man auch von den gelernten Schlafstörungen, welche bei den Betroffenen etwa durch psychische und/oder physische Anspannung hervorgerufen wird. Eines der häufigsten Schlafstörungen in dem Bereich ist das Restless-Legs-Syndrom (RLS). Die Insomnie und Hypersomnie zählen auch zu den gelernten Schlafstörungen und sind meist ausgelöst durch Anspannung, Erkrankungen wie etwa Depression oder auch Demenz.

 

Schnelleres altern, durch zu wenig Schlaf!

Schlafen wir nicht ausreichend genug, treten bereits nach wenigen Tagen fortgeschrittene Alterserscheinungen auf und diese lässt unsere Haut auch altern.

„Schlaf macht schön!“ – Diese Redewendung kennen wir nur zu gut und man muss sagen, tatsächlich ist da auch etwas dran. Eine Universität in Chicago hat Untersuchungen mit jungen Männern durchgeführt, bei denen besagten Probanden der Schlaf gezielt entzogen und etwaige Ausfallerscheinungen untersucht wurden. Die Männer durften tatsächlich nur ca. 4 Stunden täglich über einen längeren Zeitraum hinweg schlafen. Das Resultat konnte man deutlich erkennen. Vermehrt traten bei den Männern Alterssymptome auf wie z.B. der angestiegene Cortisolspiegel im Blut und eine verschlechterte Glucosetoleranz. Keineswegs sind solche Alterserscheinungen unerwartet, denn unser Körper durchläuft in der Nacht wichtige Regenerierungsprozesse, welche durch einen zu kurzen Schlaf nicht vollkommen abgeschlossen werden können. Daher ist es immer wichtig ausreichend und vor allem qualitativ gut zu schlafen!

 

10 Grundsätzliche Regeln für einen gesunden Schlaf

Die nachfolgenden 10 Regeln oder Tipps zeigen dir, wie du es schaffen kannst die Qualität deines Schlafes prägnant zu verbessern:

 

1. Gehe nicht mit vollem Magen ins Bett

Wir hören diesen Rat bereits von unseren Eltern und Großeltern und tatsächlich ist etwas an der Sache dran. Wir sollten vermeiden üppige Mahlzeiten vor dem ins Bett gehen zu uns zu nehmen. Die letzte große Mahlzeit sollte bestenfalls 3 Stunden vorher konsumiert wurden sein, damit unser Magen bereits vor dem Schlafen um die Verdauung kümmern kann.

 

2. Im Bett wird geschlafen!

Viele von uns haben im Schlafzimmer noch einen Fernseher stehen oder funktionieren das Bett als zweites Sofa um und essen dort oder verweilen einen Großteil der Freizeit darin. Insbesondere bei schon bereits vorhandenen Schlafstörungen, sollten wir genau dies nicht tun. Das Bett ist ausschließlich zum Schlafen oder den Geschlechtsverkehr gedacht. Alles Weitere sollte sich außerhalb des Bettes abspielen, damit wir das Bett als Ruhezone einschätzen können.

 

3. Keine Technischen Geräte in der Nähe vom Bett

Ebenso wie den Fernseher, sollten wir auch andere technische Geräte in der Nähe des Bettes verbannen oder ausschalten. Selbst unser Telefon sollte aus unserer Reichweite verbannt werden, denn, wenn wir einmal nicht einschlafen können, sollten wir auch nicht wieder zu dem Telefon greifen und etwas Anderes tun.

 

4. Finde deinen Schlafrhythmus

Eine der wichtigsten Regeln für uns und unseren Schlaf sind regelmäßige Schlaf- und Aufwachzeiten. Geregelte Schlafzeiten sorgen für einen ausgewogenen Schlaf und erholsamere Nächte. Wenn sich einmal unsere innere Uhr danach eingestellt hat, wann wir abends zu Bett gehen und morgens aufstehen wollen, benötigen wir meist nicht einmal einen Wecker und wir sind durchweg erholt.

 

5. Achte darauf was du isst, vermeide zuckerhaltige oder stark gewürzte Speisen

Versuche besten Falls bis zu vier Stunden vor dem Schlafengehen zuckerhaltige Nahrungsmittel zu vermeiden, denn die mitgelieferte Energie benötigst du am Abend nicht mehr und wenn du einen sensiblen Körper hast, kann dich diese Energie nachts um den Schlaf bringen.

 

6. Zigaretten und Alkohol sind ein Tabu vor dem Schlafen!

Ebenso wie die zuckerhaltigen Speisen, können Zigaretten und Alkohol deinen Körper in Unruhe versetzen und dich vom erholsamen Schlafen abhalten. Ebenfalls hier sollte darauf geachtet werden, dass vier Stunden vor der Nachtruhe keines von beidem mehr konsumiert wird.

 

7. Schaffe dir das perfekte Schlafklima

Beim Schlafen ist dein Umfeld ganz wichtig und darauf solltest du auch großen Wert legen. Als Kind war es früher meist egal aber grundsätzlich kann man sagen, schlafen wir am besten, wenn es dunkel ist. Also schaffe dir ein dunkles Schlafumfeld, mit angenehmer Lüftung und einer Temperatur zwischen 16° – 18°C.

 

8. Eine gute Grundlage ist das A und O

Damit wir überhaupt einen gesunden Schlaf finden können, benötigen wir eine gute und für uns abgestimmt Matratze und auch das für uns angenehmen Bettzeug. Angenehme Polster, Matratzen und Decken sind wichtig, damit unser Körper sich auch voll und ganz entspannen kann.

 

9. Verzichte auch unnötige Schlafmittel

Nur, weil du in letzter Zeit nicht gut schlafen konntest, solltest du nicht gleich zu Schlafmitteln greifen. Zunächst einmal sollten Einnahmen solche Mittel grundsätzlich mit dem Arzt abgeklärt werden und wenn sie benötigt, werden, dann nur für einen bestimmten Zeitraum. Durch die Einnahme von synthetisch hergestellten Schlafmitteln, verändern wir unsere Schlafarchitektur komplett und bringen unseren Körper aus dem Rhythmus.

 

10. Vermeide Koffein am Abend

Wir alle kennen die angenehm stimulierende Wirkung von Kaffee, Cola oder auch grünem Tee und wie diese uns morgens gut in den Tag starten lässt. Hast du jedoch einen sensiblen Körper, welcher auf solche Stimulanzien schnell reagiert, so solltest du solche Getränke am Abend besser meiden, damit sie dir nicht die Nachtruhe rauben.

 

Das „Power-Napping“ – Die Wunderwaffe gegen das Mittagstief

Unser Körper durchläuft am Tag zwei tagesperiodische Tiefphasen zu der wir besonders Müde werden. Einmal in der Nacht so gegen 3 Uhr und einmal um die Mittagszeit am Tage. Diese Zeiten sind quasi biologisch vorprogrammiert nun daran können wir auch nicht viel ändern. Möchten wir als lange konzentriert bleiben und effektiv arbeiten können, so gilt es den Schlafrhythmus zu optimieren! „Power-Napping“ ist das Stichwort. Denn wer es schafft, den Kurzschlaf zu optimieren, der wird auch lange Zeit leistungsfähig bleiben. Ein kurzer Nap um die Mittagszeit von einer Dauer von rund 30 Minuten, kann wahre Wunder wirken und wir können viel Energie für den restlichen Arbeitstag dadurch schöpfen.

Das „Power-Napping“ ist eine wirksame Methode gegen das vorprogrammierte mittägliche Tief.

Doch nicht jeder benötigt diesen kurzen Schlaf um die Mittagszeit. Viele kommen auch gut ohne zurecht, denn grundsätzlich ist die mittägliche Tiefphase weniger stark ausgeprägt als die in der Nacht.

Leiden wir ohnehin schon an einer Schlafstörung in der Nacht, so kann der „Power-Nap“ am Tag uns helfen wieder neue Energie zu schöpfen, denn ohne ausreichenden Schlaf, leiden wir unter Konzentrationsschwäche, unsere Körpertemperatur sinkt ab, wir machen häufiger ungewollte Fehler und verstärken unsere generelle Müdigkeit.

 

Gesunde Ernährung verbessert die Qualität des Schlafs

Kommt es zu unserem Schlaf, spielt die Ernährung auch eine sehr wichtige Rolle. Denn auch eine komplette falsche Ernährung kann dazu führen, dass wir nicht zur Ruhe kommen können. Auf die richtige Ernährung kommt es eben an! Falsche Essgewohnheiten wie z.B.:

beeinflussen unseren Schlaf von vornherein. Alle diese Faktoren beeinflussen die Tiefe unseres Schlafs und können dazu beitragen, dass wir vermehrt in der Nacht wach werden oder unruhig schlafen. (1) Bedingt durch eine zu fettige Ernährung, wird die Dauer unserer Tiefschlafphase deutlich verkürzt, wobei hingegen eine Ballaststoffreiche Ernährung diese prägnant verlängert.

 

Fazit

Viele von uns leiden an Schlafstörungen oder Probleme beim Ein- oder Durchschlafen in der Nacht. Dies kann viele Ursachen haben und sollte auch nicht immer gleich Medikamenten behandelt werden. Oftmals lassen sich solche Probleme bereits mit wenigen Änderungen im Alltag von Grund auf verbessern! Wichtig ist es jedoch, selbst, wenn wir Medikamente in Erwägung ziehen, diese vorher mit unserem Arzt abzusprechen.

 

 

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