10 „fettreiche“ Lebensmittel, die tatsächlich gesund sind

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Seit jeher wird Fett verteufelt und Menschen aßen stattdessen mehr Zucker, raffinierte Kohlenhydrate und verarbeitete Lebensmittel. In Folge dessen wurde die ganze Welt dicker und und ungesünder.

Diese Zeiten ändern sich allerdings. Aktuelle Studien zeigen, dass Fette, einschließlich gesättigter Fettsäuren, doch nicht so teuflisch sind wie bisher angenommen (1,2).

Alle Arten von gesunden Lebensmittels, die irgendeine Art von Fett enthalten kehren plötzlich in die Sparte der „Superfoods“ zurück.

Hier sind 10 Lebensmittel mit hohem Fettgehalt, die eigentlich super gesund und nahrhaft sind:

1. Avocados

avocado

Avocados unterscheiden sich von den meisten anderen Früchten. Während andere Früchte hauptsächlich aus Kohlenhydraten bestehen, enthalten Avocados viele Fette.

Tatsächlich liegt der Fettanteil einer Avocado bei etwa 77% und ist damit höher als der von tierischen Lebensmitteln (3).

Eine einfach ungesättigte Fettsäure genannt Ölsäure bildet dabei den Hauptbestandteil. Diese Säure ist ebenfalls in Olivenöl enthalten und hat nachweislich einige positive Auswirkungen auf unsere Gesundheit (4,5).

Avocados gelten als eine der besten Quellen für Kalium und enthalten sogar 40% mehr Kalium als Bananen, welche als der Kaliumträger schlechthin gelten. Außerdem gelten sie als hervorragende Quelle für Ballaststoffe und Studien haben gezeigt, dass sie unter anderem LDL Cholesterin und Triglyceride senken, während sie HDL, das „gute“ Colesterin erhöhen (6,7,8).

Auch wenn Avocados reich an Fett und und sehr kalorienhaltig sind haben Studien ergeben, dass Menschen die Avocados verzehren durchschnittlich weniger wiegen und weniger Bauchfett haben als die, die keine essen (9).

Zusammenfassung: Avocados sind Früchte mit einem Fettgehalt von ca. 77% und eine ausgezeichnete Quelle für Kalium und Ballaststoffe. Außerdem haben sie nachweislich einen positiven Einfluss auf unsere kardiovaskuläre Gesundheit

2. Käse

Käse ist unglaublich nahrhaft.

Käse

Diese Behauptung macht durchaus Sinn, wenn man bedenkt, dass für die Produktion einer einzelnen dicken Scheibe Käse eine ganze Tasse Milch verwendet wird.

Käse ist eine hervorragende Quelle für Kalzium, Vitamin B12, Phosphor und Selen und enthält viele weitere wichtige Nährstoffe (10). Mit 6,7 Gramm Protein pro Scheibe ist er ist außerdem reich an Eiweiß, und enthält damit so viel Eiweiß wie ein Glas Milch.

Wie viele andere Produkte mit einem hohen Fettgehalt enthält Käse starke Fettsäuren, denen alle möglichen positiven Auswirkungen nachgesagt werden, unter anderem eine Verminderung des Risikos an Typ-2 Diabetes zu erkranken (11).

Zusammenfassung: Käse ist unglaublich nahrhaft, eine einzige Scheibe enthält so viele Nährstoffe wie ein Glas Milch. Er ist eine hervorragende Quelle für Vitamine, Mineralien, hochwertige Proteine und gesunde Fette.

3. Dunkle Schokolade

Dunkle Schokolade

Dunkle Schokolade ist eines der seltenen gesunden Lebensmittel, die dennoch wahnsinnig toll schmecken. Mit einem Fettgehalt von etwa 65% gehört sie definitiv zu den Schwergewichten der fetthaltigen Nahrungsmittel.

Dunkle Schokolade besteht zu 11% aus Ballaststoffen und enthält über 50% der empfohlenen Tagesdosis an Eisen, Magnesium, Kupfer und Mangan (12). Sie ist außerdem reich an Antioxidantien, so reichhaltig, dass sie im Test sogar Heidelbeeren übertraf (13).

Einige der nachgewiesenen Antioxidantien verfügen über eine hohe biologische Aktivität und senken dadurch den Blutdruck bzw. schützen das LDL Colesterin im Blut vor dem Oxidieren (14,15).

Studien beweisen außerdem, dass der Konsum von dunkler Schokolade an 5 oder mehr Tagen der Woche das Risiko von Erkrankungen der Herzgefäße um  50% senken kann (16,17).

Weitere Studien zeigen außerdem, dass dunkle Schokolade die Hirnaktivität verbessern und die Haut vor Schäden durch Sonneneinstrahlung beschützen kann (18,19).

Allerdings kommt es auf die Qualität an, der Kakaoanteil sollte bei mindestens 70% liegen.

Zusammenfassung: Dunkle Schokolade ist reich an Fett, aber auch voller Nährstoffe und Antioxidantien und trägt nachweislich zur Verbesserung der kardiovaskulären Gesundheit bei.

4. Eier

Ganze Eier galten lange Zeit als ungesund da das Eigelb reich an Fetten und Cholesterin ist. Tatsächlich enthält ein einziges Ei 212mg Cholesterin, was 71% der empfohlenen Tagesdosis entspricht. Außerdem liegt der Fettgehalt eines Eies bei 62% (20).

Neuste Studien haben jedoch gezeigt, dass das Cholesterin in den Eiern bei einer überwiegenden Mehrheit keinerlei Auswirkungen auf den Cholesteringehalt im menschlichen Blut hat (21). Was bleibt ist eines der nährstoffreichsten Lebensmittel der Welt.

ei

Eier sind voller Vitamine und Mineralien. Sie enthalten ein wenig von jedem einzelnen Nährstoff den der menschliche Körper benötigt.

Außerdem enthalten Eier starke Antioxidantien, die die Augen schützen und Cholin, ein Nährstoff der unser Gehirn versorgt und von dem 90% der Bevölkerung nicht genug zu sich nimmt (22,23).

Eier unterstützen außerdem den Gewichtsverlust, da sie sehr sättigend sind und einen hohen Proteingehalt haben, welcher sehr wichtig bei der Gewichtsreduktion ist (24).

Wer Eier zum Frühstück isst, anstatt eines Frühstücks auf Getreidebasis senkt trotz des hohen Fettgehalts die  Kalorienaufnahme und unterstützt so die Gewichtsreduktion (25,26).

Am besten eignen sich übrigens Eier aus Freilandhaltung, da der Anteil der Omega 3 Fettsäuren bedingt durch die Fütterung deutlich höher ist und der Wasseranteil deutlich geringer ausfällt. Verwenden Sie auch das Eigelb, hier finden sich die meisten Nährstoffe.

Zusammenfassung: Eier gehören zu den nährstoffreichsten Lebensmitteln der Welt. Obwohl ihr Fett- und Cholesteringehalt sehr hoch ist sind sie sehr gesund und nahrhaft.

5. Fetter Fisch

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Eines der wenigen gesunden Tierprodukte bei dem sich die Menschheit einig ist, ist fetter Fisch. Dazu gehören unter anderem Lachs, Forelle, Makrele, Sardinen und Hering.

Diese stecken voller Omega 3 Fettsäuren, hochwertigen Proteinen und vielen weiteren wichtigen Nährstoffen.

Studien zeigen, dass sich der Konsum positiv auf unsere Gesundheit auswirkt und das Risiko von Herzerkrankungen, Depressionen, Demenz und weiteren Volkskrankheiten senkt (27,28,29).

Wenn Sie keinen Fisch essen möchten oder können kann die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln auf Fischöl-Basis hilfreich sein. Kabeljau Lebertran enthält dabei die meisten Omega 3 Fettsäuren sowie viel Vitamin D und ist daher besonders empfehlenswert.

Zusammenfassung: Fettiger Fisch wie Lachs steckt voller wichtiger Nährstoffe, besonders Omega 3 Fettsäuren und verbessert dadurch die Gesundheit indem er das Risiko von Volkskrankheiten deutlich reduziert.

6. Nüsse

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Nüsse sind unglaublich gesund. Sie sind reich an gesunden Fetten, Ballaststoffen und eine gute pflanzliche Proteinquelle.

Nüsse sind auch reich an Vitamin E und enthalten viel Magnesium, ein Mineral von dem die meisten Menschen nicht genug zu sich nehmen.

Studien zeigen, dass Menschen die Nüsse konsumieren dazu neigen gesünder zu sein und und ein geringeres Risiko haben an verschiedenen Krankheiten wie z.B. Fettleibigkeit, Herzerkrankungen und Typ-2 Diabetes zu erkranken (30,31,32).

Am besten eignen sich Mandeln, Walnüsse und Macadamia-Nüsse.

Zusammenfassung: Nüsse stecken voller gesunder Fette, Vitamin E, Eiweiß und Magnesium und gehören außerdem zu den besten Quellen für pflanzliches Protein.

7. Chia Samen

Chia Samen werden generell nicht als „fettes Lebensmittel“ wahrgenommen. Eine Unze Chia Samen (28 Gramm) enthält aber tatsächlich 9 Gramm Fett.

Bedenkt man, dass fast alle Kohlenhydrate im Chia Samen Ballaststoffe sind, entsteht der Hauptteil der Kalorien (ca. 80%) tatsächlich aus Fett. Dies macht Chia Samen zu einem hervorragenden Lieferanten für Pflanzenfette.

chia seeds

Dies sind nicht irgendwelche Fette, die Mehrheit der enthaltenen Fette bestehen aus dem Omega 3 Fettsäure ALA, welche sich positiv auf das Herz auswirken kann. Zu den weiteren positiven Eigenschaften zählen unter anderem die Senkung des Blutdrucks, sowie eine entzündungshemmende Wirkung (33,34).

Außerdem sind sie unglaublich nahrhaft und enthalten neben Omega 3 Fettsäuren und Ballaststoffen viele wichtige Mineralien.

Zusammenfassung: Chia Samen sind reich an gesunden Omega 3 Fettsäuren genannt ALA. Sie enthalten außerdem viele wichtige Ballaststoffe und Mineralien welche einen positiven Einfluss auf unsere Gesundheit haben.

8. Natives Olivenöl

Olivenöl

Ein weiteres fetthaltiges Lebensmittel, über dessen gesunde Wirkung sich alle einig sind ist natives Olivenöl.

Dieses Fett ist Bestandteil der mediterranen Ernährung, welche nachweislich zahlreiche gesundheitliche Vorteile hat (35,36). Natives Olivenöl enthält die Vitamine E und K und steckt voller Antioxidantien.

Einige dieser Antioxidantien kann Entzündungen hemmen und die LDL Partikel in unserem Blut vor der Oxidation zu schützen (37,38).

Es senkt außerdem nachweislich den Blutdruck, verbessert Cholesterin Werte und hat außerdem viele weitere positive Einflüsse im Zusammenhang mit dem Risiko von Herzerkrankungen (39).

Von allen Fetten und Ölen unserer Ernährung steht natives Olivenöl definitiv an der Spitze der gesunden Lebensmittel.

Zusammenfassung: Natives Olivenöl hat viele Auswirkungen auf unsere Gesundheit und ist unglaublich hilfreich bei der Unterstützung unserer kardiovaskulären Gesundheit.

9. Kokosnuss und Kokosnussöl

Kokosnüsse und Kokosnussöl gelten als eine der reichsten Quellen von gesättigten Fettsäuren. Tatsächlich sind etwa 90% der enthaltenen Fette gesättigte Fettsäuren.

Trotz allem gehören Bevölkerungsgruppen deren Speiseplan viel Kokosnuss enthält keineswegs zu den Risikogruppen für Herzkrankheiten sondern erfreuen sich bester Gesundheit (40,41).

Kokosfette sind tatsächlich anders als herkömmliche Fette und bestehen hauptsächlich aus mittelkettigen Fettsäuren. Diese Fettsäuren werden vom Körper anders verarbeitet und gelangen direkt in die Leber, wo sie zu Ketonkörpern umgewadelt werden (42).

kokosöl

Studien zeigen, dass mittelkettige Fettsäuren den Appetit zügeln und so helfen weniger Nahrung aufzunehmen. Außerdem kurbeln sie den Stoffwechsel um bis zu 120 Kalorien pro Tag an (43,44).

Viele Studien beweisen, dass diese Fette positive Einflüsse auf Menschen mit Alzheimer haben und helfen können Bauchfett zu verlieren (45,46).

Zusammenfassung: Kokosnüsse sind reich an mittelkettigen Fettsäuren, die anders verarbeitet werden als herkömmliche Fette. Sie können den Appetit zügeln, die Fettverbrennung ankurbeln und die Gesundheit dadurch positiv beeinflussen.

10. Griechischer Joghurt

Griechischer Joghurt ist unglaublich gesund. Er enthält die gleichen wichtigen Nährstoffe wie andere Vollfett-Milchprodukte, enthält aber außerdem viele probiotische Bakterien, die positive Auswirkungen auf die Gesundheit haben können.

Studien zeigen, dass Joghurt zu großen Verbesserungen im Verdauungssystem führen kann und sogar helfen kann Herzkrankheiten und Fettleibigkeit vorzubeugen (47,48,49).

Achten Sie jedoch darauf, echten griechischen Joghurt zu kaufen und lesen Sie das Etikett. Leider enthalten viele Joghurts wenig Fett aber zusätzlichen Zucker.  Diese sollten besser gemieden werden.

 

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