10 Lebensmittel und Getränke die nachweislich die Fettverbrennung ankurbeln

Wenn es darum geht Gewicht zu verlieren gibt es gravierende Unterschiede zwischen verschiedenen Lebensmitteln. So können einige zum Beispiel die Anzahl der Kalorien die ihr verbrennt erhöhen und euren Appetit zügeln, oder sogar beides. Dieser Effekt wird durch Protein, Ballaststoffe sowie andere Substanzen hervorgerufen, die auf natürliche Weise in unseren Nahrungsmitteln zu finden sind. Hier sind 10 Lebensmittel und Getränke, die nachweislich die Fettverbrennung ankurbeln.

1. Nüsse

nuts

Obwohl sie einen sehr hohen Fettgehalt haben gehören Nüsse zu den abnehmfreundlichsten Lebensmitteln, da sie wenig Kohlenhydrathe enthalten aber reich an Ballaststoffen, gesunden Fetten und Proteinen sind. Aufgrund ihrer Konsistenz und ihrer Struktur sind die Kalorien in Nüssen für unseren Körper sehr schwer zugänglich und 10 – 15% davon werden nicht einmal aufgenommen (1). Nüsse sind außerdem sehr sättigend, sodass wir uns bereits mit wenigen Kalorien voll fühlen. Außerdem gibt es Hinweise, dass sie unseren Stoffwechsel ankurbeln (2). Wer Nüssen (oder Erdnüsse) isst neigt dazu weniger zu wiegen und kontrollierte Studien zeigen, dass sie den Gewichtsverlust unterstützen und zu einer signifikanten Reduktion des Tailienumfangs führen (3,4,5,6). Eine Studie zeigt, dass die Ergänzung einer kalorienarmen Diät mit Mandels bis zu 62% mehr Gewicht verlieren lässt als die gleiche Diät mit einer komplexen Kohlenhydrateergänzung (7).

Zusammenfassung: Nüsse und Erdnüsse gehören zu den abnhemfreundlichsten Lebensmitteln der Welt. Sie sind sehr sättigend, kurbeln den Stoffwechsel an und ein großer Teil der enthaltenen Kalorien werden vom Körper einfach wieder ausgeschieden.

2. Kokosnussöl

kokosöl

Die enthaltenen Fette im Kokosöl sind nicht wie andere Fette. Sie bestehen meist aus Fettsäuren, die als mittelkettige Triglyceride bezeichnet werden. Diese Art von Fett wird anders metabolisiert und kann starke biologische Effekte haben (8). Einige Studien haben gezeigt, dass diese Fettsäuren ein Völlegefühl in uns auslösen und wir dadurch bis zu 256 Klaorien weniger pro Tag zu uns nehmen und bis zu 120 Kalorien zusätzlich verbrennen (9,10). Studien haben außerdem untersucht, ob Kokosöl beim Abnehmen helfen kann. Diese Studien konnten keinen Gewichtsverlust feststellen, allerdings zeigten sie eine signifikante Verringerung des Tailienumfangs bei Personen, die 30ml Kokosnussöl (2 Esslöffel) pro Tag zu sich nahmen (11,12). Das bedeutet, dass Kokosöl besonders effektiv ist um Bauchfett zu verlieren, einer schädlichen Form von Fett, die sich um unsere Organe aufbaut.

Zusammenfassung: Kokosöl enthält ein Fett namens mittelkettige Triglyceride, die den Appetit reduzieren, den Stoffwechsel ankurbeln und helfen Bauchfett zu reduzieren.

3. Gekochte Kartoffeln

kartoffeln

Kartoffeln können uns entweder dick machen oder uns dabei helfen Gewicht zu verlieren, je nach Zubereitungsart. Während Pommes Frites und Kartoffelchips als Dickmacher wirken, gilt das nicht für ganze Kartoffeln. Eine Skala namens Sättigungsindex die die sättigende Wirkung von Lebensmittel beurteilt und misst, welche Lebensmittel dafür sorgen, dass wir bei der nächsten Mahlzeit weniger Kalorien zu uns nehmen. Interessanterweise sind weiße. gekochte Kartoffeln das mit Abstand beste Lebensmittel (13). Das bedeutet, dass der Verzehr von Kartoffeln automatisch dazu führt, dass wir weniger andere Lebensmittel essen. Es gibt einige Anzeichen, dass dieser Effekt mit dem in den Kartoffeln enthaltenen Protein Protease-Inhibitor 2 zusammenhängt, welches vermutlich positive Auswirkungen auf unsere Appetithormone haben, diese Auswirkungen müssen aber noch weiter untersucht werden (14,15). Wenn ihr die Gewichtszunahme weiter ankurbeln möchtet, könnt ihr die Kartoffeln nach dem Kochen abkühlen lassen, da dadurch der Gehalt an resistenter Stärke erhöht wird, einer faserähnlichen Substanz, die helfen kann Gewicht zu verlieren (16,17).

Zusammenfassung: Weiße, gekochte Kartoffeln sind sehr effektiv wenn es darum geht uns satt zu machen und ein Völlegefühl zu erzeugen. Dies kann bei der Gewichtsreduktion helfen.

4. Kaffee

Kaffee6

Kaffee ist nicht das teuflische Getränk, für das es immer gehalten wird. Er ist tatsächlich sehr gesund und enthält viele Antioxidantien und bioaktive Verbindungen (18). Es gibt eine ganze Reihe von Beweisen, dass Koffein, ein im Kaffee enthaltener Wirkstoff die Fettverbrennung steigern kann und dadurch bei der Gewichtsreduktion helfen kann (19,20). Tatsächlich zeigte sich, dass Kaffee den Stoffwechsel um 3 – 11% ankurbelt und dadurch die Fettverbrennung um 10 – 29% erhöhen kann (21,22,23,24). Nach einer Studie können 600mg Koffein pro Tag (4 – 6 Tassen Kaffee) helfen 79 – 150 Kalorien pro Tag zusätzlich zu verbrennen (25). Allerdings entwickelt unser Körper sehr schnell eine Toleranz, sodass diese Effekte nicht bei regelmäßigen Kaffetrinkern auftreten.

Zusammenfassung: Koffein, ein im Kaffee enthaltener Wirkstoff, steigert nachweislich den Stoffwechsel und erhöht damit die Fettverbrennung im Körper.

5. Fisch und mageres Fleisch

fish

Wenn es darum geht Gewicht zu verlieren ist Protein eine echte Wunderwaffe. Zu den besten und qualitativ hochwertigen Proteinquellen zählen Fisch und mageres Fleisch. Studien zeigen, dass eine proteinreiche Ernährung den Stoffwechsel um 80-100 Kalorien pro Tag steigern kann, anere Studien gehen sogar von einer Steigerung von bis zu 260 Kalorien pro Tag aus (26,27,28,29). Eine weitere Studie hat gezeigt, dass Frauen, deren Ernährung auf 30% Protein basiert bis zu 441 Kalorien weniger pro Tag zu sich nehmen und dabei bis zu einem Pfund an Gewicht pro Woche verloren haben, ohne dabei etwas einzuschränken (30). Eine proteinreiche Ernährung kann auch Heißhunger und die Lust auf Snacks am späten Abend reduzieren und die erneute Gewichtszunahme während einer „Diätpause“ verhindern (31,32). Wenn ihr Gewicht verlieren möchtet oder euer Gewicht halten möchtet solltet ihr eure Proteinzufuhr permanent erhöhen. Genug Protein zu essen kann eine Herausforderung sein, daher empfiehlt es sich für eine Weile einen Ernährungsträcker wie Cron-o-meter zu verwenden, um sicherzugehen, dass sie ausreichend Protein aufnehmen.

Zusammenfassung: Fisch und mageres Fleisch gehören zu den besten Quellen für qualitativ hochwertiges Protein. Eine proteinreiche Ernährung (25 – 30% der Kalorien) ist sehr effektiv für die Gewichtsabnahme.

6. Apfelessig

apple cider vinegar

Apfelessig ist bei Naturheilkundlern sehr beliebt und hat nachweisliche zahlreiche Vorteile. Er kann den Blutzucker nach einer High-Carb Mahlzeit senken und kann kleine Auswirkungen auf euer Gewicht haben (33,34). Studien haben gezeigt, dass Essig gemeinsam mit einer High Carb Mahlzeit das Volumen so weit erhöhen kann, dass wir für den Rest des Tages 200 – 275 Kalorien weniger zu uns nehmen (35,36). In einer Studie haben Testteilnehmer die pro Tag 15 – 30ml Apfelessig (1 – 2 Esslöffel) zu sich nahmen über einen Zeitraum von 12 Wochen zwischen 1,2 und 1,7 Kilogramm verloren (37).

Zusammenfassung: Apfelessig verringert nachweislich den Appetit, wenn er mit einer High-Carb Mahlzeit eingenommen wird und kann bei regelmäßiger Einnahme helfen kleine Mengen Gewicht zu verlieren.

7. Grüner Tee

Grüner Tee

Grüner Tee ist ein weiteres Getränk zur Gewichtsreduktion. Wie Kaffee enthält er auch eine Menge Koffein, was die Fettverbrennung unterstützen kann, allerdings enthält Grüner Tee auch andere bioaktive Substanzen wie zum Beispiel das Antioxidationsmittel EGCG, die weitere Wirkungen haben. EGCG kann die Norepinephrin-Aktivität erhöhen und die Freisetzung von Fettsäuren aus unseren Fettreserven unterstützen (38,39). Einigen Studien zufolge kann Grünteeextrakt den Stoffwechsel um etwa 3 – 4% steigern und die Fettverbrennung um bis zu 17% erhöhen (40,41,42). Obwohl die Ergebnisse gemischt sind haben einige Studien gezeigt, dass Grüner Tee helfen kann Fett zu verlieren, vor allem im Bauchbereich (43,44,45).

Zusammenfassung: Grüner Tee enthält Koffein und EGCG, Stoffe, die nachweislich den Stoffwechsel steigern können und die Fettverbrennung ankurbeln können. Mehrere Studien haben gezeigt, dass Grüner Tee beim Fettabbau helfen kann.

8. Scharfer Paprika

chili

Scharfer Paprika, wie zum Beispiel Chillischoten, enthalten einen Stoff namens Capsaicin. Viele Studien haben gezeigt, dass Capsaicin den Appetit reduzieren und den Stoffwechsel fördern kann (46,47,48), daher ist es eine sehr beliebte Zutat in kommerziellen Nahrungsergänzungsmitteln zur Gewichtsreduktion. Wenn euch scharfes Essen nichts ausmacht kann eine erhöhte Aufnahme helfen Gewicht zu verlieren. Jedoch scheint dies nicht für Menschen zu gelten die regelmäßig scharf essen, was darauf hinweist, dass wir eine gewisse Toleranz gegenüber diesen Effekten aufbauen (49,50).

Zusammenfassung: Scharfe Paprika enthalten viel Capsaicin, was nachweislich den Appetit reduziert und die Fettverbrennung erhöht.

9. Wasser

wassertrinkenabnehmen

Wasser trinken kann viele Vorteile haben und ist überraschend effektiv bei der Gewichtsreduktion. Der Konsum von einem halben Liter Wasser kann unseren Stoffwechsel für die nächsten 1 – 1,5h um bis zu 30% steigern (51). Trinkt das Wasser am besten kalt, denn dann muss der Körper weitere Energie aufbringen um das Wasser zu erwärmen. Einen halben Liter Wasser ca. eine halbe Stunde vor den Mahlzeiten kann nachweislich das Völlegefühl steigern und kann während einer Diät helfen bis zu 44% mehr Gewicht zu verlieren (52).

Zusammenfassung: Wasser, vor allem vor den Mahlzeiten kann bei einer Diät unterstützend wirken und helfen den Stoffwechsel zu steigern und löst ein Sättigungsgefühl aus.

10. Ganze Eier

ei

Ganze Eier gehören zu den gesündesten und nahrhaftesten Lebensmitteln der Welt. Bisher wurden sie dämonisiert, weil sie reich an Cholesterin sind, allerdings haben neue Studien gezeigt, dass sie keine nennenswerten Auswirkungen auf das Cholesterin in unserem Blut haben (53,54). Es gibt auch einige sehr beeindruckende Ergebnisse die zeigen, dass der Verzehr von Eiern zum Frühstück hilfreich bei der Gewichtsreduktion sein kann. Eine Studie hat erwiesen, dass Eier zum Frühstück anstatt Bagels ein Völlegefühl auslösen kann und die Testpersonen in den nächsten 36 Stunden weniger Kalorien zu sich nahmen (55). Eine weitere Studie zeigt, dass ein auf Eier basierendes Frühstück uns bis zu 65% mehr Gewicht verlieren lässt als ein Frühstück mit Bagels, obwohl beide Mahlzeiten die gleiche Anzahl an Kalorien enthalten (56). Falls ihr keine Eier essen könnt ist das kein Problem, jedes andere proteinreiche Frühstück sollte den selben Effekt haben.

Kleine Nachricht

Das Beste an den oben genannten Getränken und Lebensmitteln ist, dass wir diese einfach zu unserer Ernährung hinzufügen können, ohne etwas ersetzen zu müssen.

No votes yet.
Please wait...

Leave a Reply

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind markiert *