10 verblüffende Grafiken die effektive Abnehmmöglichkeiten aufzeigen

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Es gibt eine Menge widersprüchliche Ratschläge, welches der beste Weg ist um Gewicht zu verlieren. Es wurden Tabletten, Pillen, Drinks und seltsame Diäten entwickelt, die Wirkung der meisten ist jedoch fraglich. Es ist aber nicht alles Unsinn: Im Laufe der Jahre haben Wissenschaftler eine Reihe von Methoden entwickelt um tatsächlich Gewicht zu verlieren. Hier sind 10 Grafiken die einige dieser Wege aufzeigen sollen. Sie alle wurden in kontrollierten Studien an verschiedenen Personengruppen getestet – ihre Wirkung ist somit erwiesen.

1. Esst Eier zum Frühstück

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Was wir zum Frühstück essen ist wichtig. Laut einer Studie helfen Eier zum Frühstück bis zu 65% mehr Gewicht zu verlieren als ein Frühstück mit Bagels. Die Eier-Gruppe hatte auch 34% mehr Verlust am Taillenumfang und verlor bis zu 16% mehr Körperfett, allerdings waren die statistischen Unterschiede nicht signifikant. Diese Effekte sind vor allem darauf zurückzuführen, dass Eier sehr sättigend sind. Wenn wir Eier zum Frühstück essen fühlen wir uns die nächsten Stunden so voll, dass wir bei der nächsten Mahlzeit automatisch weniger essen und in den nächsten 36 Stunden weniger Kalorien zu uns nehmen (1). Natürlich gibt es noch viele weitere gute Gründe Eier zu essen, Gewichtsverlust ist nur die Extra-Kirsche auf dem Eisbecher.

2. Drinkt Wasser um den Stoffwechsel anzukurbeln

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Die Grafik zeigt, wie 500ml Wasser den Stoffwechsel über einen Zeitraum von 1 – 1,5 Stunden um 24-30% ankurbeln können. Forscher schätzen, dass 2 Liter Wasser pro Tag uns helfen bis zu 96 Kalorien zusätzlich zu verbrennen (2). Das ist keine rießige Menge, aber jedes bisschen zählt.

3. Esst langsamer

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Auch die Art und Weise, wie wir unsere Nahrung zu uns nehmen kann die Kalorienaufnahme beeinflussen. Testpersonen, die angewiesen wurden langsamer zu essen, nahmen dadurch bis zu 67 Kalorien weniger pro Mahlzeit auf und konnten diese auch mehr genießen.

4. Trinkt Koffein um den Stoffwechsel anzukurbeln

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Koffein, ein Wirkstoff in Kaffee kann den Stoffwechsel ankurbeln und helfen mehr Fett zu verbrennen. Die Grafik zeigt, wie sich der Energieverbrauch bei beiden Gruppen erhöht hat: schlanken Personen und Personen die vor kurzen Gewicht verloren haben. Laut dieser Studie können 600mg Koffein pro Tag (ca. 6 durchschnittlich große Tassen Kaffee) schlanken Menschen helfen bis zu 150 Kalorien pro Tag mehr zu verbrennen. Bei Personen die zuvor übergewichtig waren ist dieser Wert deutlich niedriger und belief sich auf 79 verbrannte Kalorien mehr pro Tag.

5. Reduziert Kohlenhydrate

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Es gibt mittlerweile viele Beweisen die zeigen, dass Low-Carb Diäten effektiver bei der Gewichtsreduktion sind als die reguläre Low-Fat Variante, zu der aber noch immer oft geraten wird. Low-Carb Diäten sollen in der Regel den Appetit zügeln, so dass wir weniger Kalorien zu uns nehmen und automatisch mehr Gewicht verlieren, ohne bewusst darauf zu achten weniger zu essen (3). Studien zeigen, dass bei einer Low-Carb Diät 2 – 3 Mal mehr Gewicht verloren wurde als bei einer Low-Fat Diät, obwohl der Kalorienverbrauch der „fettarmen“ Gruppe beschränkt war, während die „kohlenhydratarme“ Gruppe so viel essen durfte wie sie wollte (4,5).

6. Eine Faser namens Glucomannan ist ein effektives Supplement um Gewicht zu verlieren

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Die meisten Nahrungsergänzungsmittel zum Thema Gewichtsverlust funktionieren nicht wirklich. Bei einigen der Mittel haben Wissenschaftler aber doch zumindest einen kleinen Effekt feststellen können. Eine davon ist eine Faser genannt Glucomannan. Diese Faser nimmt Wasser auf und „setzt“ sich in unserem Darm ab, wodurch wir das Gefühl haben voll zu sein und dadurch weniger Kalorien zu uns nehmen. In der Grafik seht ihr drei verschiedene Experimente bei denen die Testpersonen, welche Glucomannan nahmen, mehr Gewicht verloren als die Vergleichsgruppe. Alleine wird die Faser vermutlich keine Wunder vollbringen, sie ist aber eine sinnvolle Unterstützung bei einer gesunden Diät.

7. Protein reduziert Gelüste

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Wer dauerhaft Diät hält neigt dazu hungrig zu werden. Viele leiden sogar an einem überwältigenden Verlangen und sind buchstäblich von dem Gedanken an Essen besessen. Dies passiert  tragischerweise häufig in der Nacht, weshalb diese Kalorien noch zusätzlich zur täglichen Kalorienaufnahme hinzugerechnet werden müssen. Wie die Grafik zeigt reduzieren sich die Gelüste bei einer Proteinzufuhr von 25% der täglichen Kalorien um bis zu 60%, und halbiert das Verlangen nach nächtlichen Snacks.

8. Protein hilft weniger zu essen und automatisch Gewicht zu verlieren

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Wenn es darum geht Gewicht zu verlieren ist Protein tatsächlich der König der Nährstoffe. Wie die Grafik zeigt , senkt ein Erhöhen der Proteinzufuhr auf 30% der täglichen Kalorien die gesamte Kalorienzufuhr und das Gewicht verlieren klappt wie am Schnürchen. Das liegt daran, dass Protein bei weitem der sättigstenste Makro-Nährstoff ist. Zahlreiche Studien zeigen, dass wir durch hinzufügen von Protein zu unserer Ernährung ganz automatisch Gewicht verlieren, ohne sonst etwas an unserer Ernährung zu ändern (6,7). Weitere Studien zeigen außerdem, dass Protein den Stoffwechsel ankurbelt, es wirkt also auf beiden Seiten: der Kalorienaufnahme und -abbau (8,9).

9. Kokosnussöl kann helfen Bauchfett loszuwerden

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Kokosnussöl ist eine besondere Art von Fett, da es mit bioaktiven Fettsäuren, genannt mittelkettige Triglyceriden geladen ist, was es einzigartig macht. Einige Studien haben gezeigt, dass es helfen kann Bauchfett abzubauen, eine gefährliche Art von Fett die sich um unsere Organe herum aufbaut. Diese Effekte könnten sich dadurch erklären lassen, dass Kokosöl zumindest kurzfristig den Stoffwechsel ankurbelt und den Appetit reduziert (10,11).

10. Verringert bewusst eure Kalorienzufuhr

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In der Studie oben  erzielten zwei Gruppen ein Kaloriendefizit von 25%. Eine Gruppe tat dies nur durch ihre Ernährung, während die andere Gruppe die Kalorienzufuhr um 12,5% reduzierte und die anderen 12,5% mit Kardio-Einheiten erreichte. Beide Gruppen verloren deutlich an Gewicht, die Gruppe mit Sport Programm konnte aber darüber hinaus über eine verbesserte körperliche Fitness und einen gesünderen Stoffwechsel berichten. Egal was andere sagen: Kalorien sind entscheidend für die Gewichtszunahme! Wenn nicht mehr Kalorien den Körper verlassen als wir aufnehmen werden wir kein Gewicht verlieren. Dies bedeutet aber nicht, dass ihr damit anfangen sollt zwanghaft Kalorien zu zählen. Viele Menschen finden, dass sie deutlich weniger Kalorien zu sich nehmen wenn sie sich an echte Lebensmittel mit nur einer Zutat halten. In vielen Fällen ist alles was es braucht eine gesunde abwechslungsreiche Ernährung und der Gewichtsverlust erfolgt als natürlicher Nebeneffekt.

 

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