Die 20 abnahme-freundlichsten Nahrungsmittel

DECIDE

Nicht alle Kalorien werden auf die gleiche Weise erzeugt.
Unterschiedliche Nahrungsmittel durchlaufen unterschiedliche Stoffwechselwege im Körper. Sie können sich ganz unterschiedlich auf deinen Hunger, deine Hormone und die Anzahl der verbrannten Kalorien auswirken.

Hier sind die 20 abnahme-freundlichsten Nahrungsmittel auf diesem Planeten, von wissenschaftlichen Befunden gestützt.

1. Ganze Eier

Eier waren zeitweise zu Unrecht verpönt. Neuere Studien haben bewiesen, dass sich Eier NICHT negativ auf das Cholesterin in deinem Blut auswirken und auch keine Herzinfarkte auslösen (1, 2).

Ansonsten sind ganze Eier das Beste, was du essen kannst, wenn du an Gewicht verlieren willst. Sie sättigen dich mit nur sehr wenigen Kalorien und sind reich an Proteinen und gesunden Fetten.

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In einer Studie mit 30 übergewichtigen Frauen fühlten sich diese gesättigter und aßen innerhalb der nächsten 36 Stunden weniger, wenn sie anstelle von Bagels Eier frühstückten (3).

Eine andere achtwöchige Studie hat herausgefunden, dass Eier, verglichen mit Bagels, zum Frühstück die Gewichtsabnahme bei einer kalorienbegrenzenden Diät ankurbeln (4).

Eier tragen viele Nährstoffe in sich (hauptsächlich das Eigelb) und können dir bei einer kalorienbegrenzenden Diät helfen, alle notwendigen Nährstoffe aufzunehmen.


2. Blattgemüse

Zu Blattgemüse zählen Feldsalat, Kopfsalat, Mangold, Rhabarber, Spargel, Spinat und Rucola.

Diese Nahrungsmittel sind kalorien- und kohlenhydratarm, dafür aber voller Ballaststoffe. Indem du Blattgemüse zu deinen Mahlzeiten hinzufügst, kannst du mehr essen, ohne viel mehr Kalorien aufzunehmen. Zahlreiche Studien haben belegt, dass Mahlzeiten mit einer niedrigen Energiedichte Menschen dazu bringen, insgesamt weniger Kalorien zu essen (5).

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Blattgemüse ist zudem unglaublich nährhaft und sehr reich an allen möglichen Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien. Dazu zählt auch Kalzium, welches laut einiger Studien bei der Fettverbrennung hilft (6).


3. Ölige Fischarten

Ölige Fischarten wie Lachs, Makrele, Sardine, Forelle und Hering sind unglaublich gesund. Dazu wirken sie befriedigend, sättigen dich für viele Stunden und haben wenige Kalorien. Sie besitzen hochwertige Proteine, gesunde Fette und alle möglichen wichtigen Nährstoffe, darunter Iod.

Iod ist unbedingt notwendig, damit deine Schilddrüse und somit auch dein Metabolismus optimal funktionieren (7). Studien haben gezeigt, dass eine bedeutende Anzahl an Menschen weltweit nicht genug Iod zu sich nehmen und deshalb an Schilddrüsenerkrankungen leiden (8).

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Ölige Fischarten sind auch vollgepackt mit Omega 3 Fettsäuren, welche entzündungshemmend wirken. Das spielt vor allem bei Fettleibigkeit und Stoffwechselerkrankungen eine große Rolle (9, 10).

Laut des Greenpeace Fischratgebers kannst du Hering bedenkenlos genießen. Lachs, Forelle und Sardine sind nur in Ausnahmen empfehlenswert. Makrele und der beliebte Alaska-Seelachs sind allerdings so stark überfischt, dass du diese Fischarten lieber nicht auf deinen regulären Speiseplan setzen solltest.


4. Kohlgemüse

Zu Kohlgemüse zählen Brokkoli, Blumenkohl, Kohl und Rosenkohl. Sie sind reich an Ballaststoffen, sättigend und ziemlich proteinreich. Dazu sind sie äußerst nährhaft und enthalten krebsbekämpfende Substanzen (11).


5. Mageres Rindfleisch und Hähnchenbrust

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Fleisch wurde zu Unrecht und ohne genügend Beweise für alle möglichen Gesundheitsprobleme verantwortlich gemacht. Industriell verarbeitetes Fleisch ist zwar tatsächlich ungesund, doch unverarbeitetes rotes Fleisch steigert NICHT das Herzerkrankungs- oder Diabetesrisiko (12, 13). Laut zwei umfassender Studien zeigt rotes Fleisch (Rind, Kalb, Schwein und Lamm) nur eine sehr schwache Korrelation mit Krebs bei Männern, und gar keine bei Frauen (14, 15).

Die Wahrheit ist, dass Fleisch ein abnahme-freundliches Nahrungsmittel ist, weil es sehr proteinreich ist.
Proteine oder Eiweiße sind bei weitem die sättigsten Nährstoffe. Eine proteinreiche Ernährung lässt dich bis zu 80-100 Kalorien mehr pro Tag verbrennen (16, 17, 18).

Studien haben außerdem gezeigt, dass eine vermehrte Proteinaufnahme Essgelüste und nächtliches Essen drastisch reduziert und zu einer wöchentlichen Gewichtsabnahme von fast einem halben Kilo führt (19, 20).

Wenn du einer Low Carb-Diät folgst, kannst du ruhig fettiges Fleisch essen. Ansonsten solltest du dich an mageres Fleisch halten.


6. Gekochte Kartoffeln

Kartoffeln enthalten eine unglaubliche Vielfalt an Nährstoffen und somit ein bisschen von fast allem, was wir für eine optimale Gesundheit benötigen. Sie sind besonders reich an Kalium, wovon die meisten Menschen nicht genug bekommen und welches eine wichtige Rolle für unseren Blutdruck spielt.

Auf einer Messkala des Sättigungswerts von Nahrungsmitteln, dem „Satiety Index of common foods“ , standen Kartoffeln an erster Stelle (21). Das bedeutet, dass gekochte Kartoffeln dich schnell satt machen, sodass du weniger andere Nahrungsmittel zu dir nimmst.

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Wenn du die gekochten Kartoffeln für eine Weile abkühlen lässt, bilden sie große Mengen an resistenter Stärke, einer ballaststoffhaltigen Substanz, die sich erwiesenermaßen positiv auf deine Gesundheit inklusive dein Gewicht auswirkt (22).


7. Thunfisch

Thunfisch ist ein weiteres kalorienarmes, proteinreiches Nahrungsmittel. Die Fischart ist bei Bodybuildern und Fitnessmodels auf Diät beliebt, denn so werden sie weiterhin mit vielen Proteinen versorgt, während sie wenig Kalorien und Fett azu sich nehmen. In Wasser eingelegter Dosenthunfisch eignet sich am besten.


8. Bohnen und Hülsenfrüchte

Schwarze Bohnen, Kidneybohnen und Linsen wirken sich positiv auf deinen Gewichtsverlust aus, denn die enthaltenen Proteine und Ballaststoffe führen schnell zu einem Sättigungsgefühl.

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9. Suppen

Wie oben genannt, lassen Mahlzeiten mit einer niedrigen Energiedichte Menschen üblicherweise weniger Kalorien zu sich nehmen. Mahlzeiten mit einer niedrigen Energiedichte sind diejenigen, die viel Wasser etwa in Form von Gemüse und Obst enthalten. Aber du kannst auch einfach Wasser zu deinem Essen hinzufügen… und eine Suppe zubereiten!

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Studien haben gezeigt, dass sich Menschen gesättigter fühlen und entsprechend weniger Kalorien essen, wenn sie ihre Mahlzeiten als Suppe statt in fester Form zu sich nehmen (23, 24).

10. Hüttenkäse

Ein besonders proteinreiches Milchprodukt ist Hüttenkäse. Seine Kalorien bestehen hauptsächlich nur aus Proteinen, mit sehr wenigen Kohlehydraten und Fett. Zudem sind Milchprodukte reich an Kalzium, welches den Fettverbrennungsprozess fördert (25).

11. Avocados

Avocados sind einzigartig. Während andere Früchte viele Kohlenhydrate in sich tragen, sind Avocados voller gesunder Fette. Dazu bestehen sie aus viel Wasser, haben also eine niedrigere Energiedichte als man denkt.

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Avocados eignen sich perfekt als Salatzugabe. Studien haben belegt, dass die Fette in den Avocados die Nährstoffaufnahme von Salat und Gemüse um das 2,6 bis 15-fache erhöhen (25).


12. Apfelweinessig

Apfelweinessig ist in der Naturgesundheitsbranche unglaublich beliebt. Mehrere Studien haben herausgefunden, dass Essig förderlich für den Gewichtsverlust sein kann. Wenn du Essig zusammen mit kohlehydratreichen Mahlzeiten einnimmst, fühlst du dich voller und isst 200-275 weniger Kalorien über den restlichen Tag verteilt (26, 27).

Eine Studie mit Fettleibigen zeigte ebenfalls, dass 15 oder 30 mL Essig pro Tag über zwölf Wochen hinweg eine Gewichtsabnahme von 1,2-1,7kg verursachen (28).

Zudem reduziert Essig Blutzuckerspitzen nach den Mahlzeiten, was langfristig zu allemöglichen gesundheitlichen Vorteilen führen kann (29, 30).

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13. Nüsse

Nüsse sind ein hervorragender Snack mit ausgeglichenen Mengen an Proteinen, Ballaststoffen und gesunden Fetten. Nüsse können deine metabolische Gesundheit verbessern und sogar eine Gewichtsabnahme verursachen (31, 32).

Bevölkerungsstudien zeigen auch, dass Menschen, die Nüsse essen, für gewöhnlich gesünder und schlanker sind als Menschen, die keine essen (33).

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Da Nüsse jedoch ziemlich kalorienreich sind, solltest du es mit dem gesunden Snack nicht übertreiben.


14. Bestimmte Vollkörner

Auch wenn Getreide in den letzten Jahren einen eher schlechten Ruf erhielt, gibt es einige Arten die auf jeden Fall gesund sind. Dazu zählen Haferflocken, brauner Reis und Quinoa.

Haferflocken sind voller Beta-Glukane: lösliche Ballaststoffe, die das Sättigungsgefühl stärken und deine metabolische Gesundheit verbessern (34, 35). Reis enthält zudem bedeutende Mengen an resistenter Stärke, besonders wenn du ihn nach dem Kochen abkühlen lässt (36).

Wenn du einer strengen Low Carb-Diät folgst, solltest du Getreide eher meiden.


15. Chilischoten

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Chilischoten enthalten eine Substanz namens Capsaicin, welches laut einiger Studien den Appetit einschränkt und die Fettverbrennung fördert (37, 38, 39). Eine Studie hat gezeigt, dass das Essen von 1g Chilischote diese positiven Auswirkungen auf Menschen hat, welche die Schoten nicht regelmäßig zu sich nehmen (40). Menschen, die an scharfes Essen gewöhnt sind, demnach also eine Art Toleranz aufgebaut haben, sahen allerdings keine positiven Effekte.


16. Obst

Die meisten Gesundheitsexperten sind sich darüber einig, dass Obst gesund ist. Zahlreiche Bevölkerungsstudien bewiesen, dass Menschen, die viel Obst und auch Gemüse essen, üblicherweise gesünder leben als andere (41, 42).

obst

Auch wenn Obst Zucker enthält, weist es eine niedrige Energiedichte auf und lässt dich lange daran „naschen“. Außerdem verhindern die Ballaststoffe, dass der Zucker zu schnell in den Blutkreislauf freigegeben wird.

Die einzigen Menschen, die Obst lieber meiden sollten, sind diejenigen, die einer strikten Low Carb-Diät folgen oder fruktose-intolerant sind.


17. Grapefruit

Grapefruit verdient besondere Aufmerksamkeit, denn die abnahme-fördernden Wirkung der Frucht wurde direkt untersucht. In einer Studie mit 91 Fettleibigen nahmen diese über 12 Wochen lang durchschnittlich 1,6kg ab, wenn Sie vor den Mahlzeiten eine halbe Grapefruit aßen (43). Du solltest es den Vorzeigebeispielen also nachmachen und regelmäßig etwa eine halbe Stunde vor der nächsten Mahlzeit eine halbe Grapefruit essen.


18. Chiasamen

Chiasamen gehören zu den nährhaftesten Nahrungsmitteln dieses Planeten. Sie enthalten zwar relativ viele Kohlenhydrate, die überwiegende Mehrheit davon sind jedoch Ballaststoffe. Das macht Chiasamen zu einem der weltweit besten Ballaststofflieferanten (44).

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Chiasamen können das 12-fache ihres Gewichts an Wasser aufnehmen, wodurch sie eine gelartige Substanz annehmen und sich in deinem Magen ausdehnen (45). Auch wenn einige Studien gezeigt haben, dass Chiasamen den Appetit herunterzufahren, haben sie statistisch gesehen keinen gewichtigen Effekt auf den Gewichtsverlust (46, 47).

Aufgrund ihrer Nährstoffzusammensetzung können Chiasamen jedoch eine nützliche Rolle in deinem Diätplan einnehmen.


19. Kokosnussöl

Kokosöl ist reich an mittellangen Fettsäuren, den mittelkettigen Triglyceriden (MKT’s). Diese Fettsäuren stärken im Gegensatz zu anderen Fetten das Sättigungsgefühl und lassen dich mehr Kalorien verbrennen (48, 49).

Zwei Studien sowohl bei Frauen als auch bei Männern zeigten darüber hinaus, dass Kokosöl zu weniger Bauchfett führt (50, 51).

Du solltest Kokosöl allerdings nicht zu deinem bereits bestehenden Ernährungsplan hinzufügen, sondern es anstelle anderer Speisefette verwenden.


20. Vollfett-Joghurt

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Joghurt enthält probiotische Bakterien welche die Funktionsfähigkeit deines Darms verbessern. Einen gesunden Darm zu haben kann gegen Entzündungen und Leptinresistenz, einem Hauptgrund für Fettleibigkeit, behilflich sein.

Du solltest allerdings Vollfett-Joghurt wählen, denn Studien zeigten, dass Vollfett-Milchprodukte mit einem verringerten Fettleibigkeits- und Typ-2-Diabetisrisiko zusammenhängen (52).

 

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