20 Ernährungsfakten die eigentlich allgemein bekannt sein sollten (es aber nicht sind)

Gesunder Menschenverstand ist überraschenderweise ziemlich selten, wenn es um unsere Ernährung geht. Alle möglichen Mythen und Missverständnisse werden sogar von sogenannten Experten verbreitet. Wir haben 20 Ernährungsfakten zusammengetragen, die allgemein bekannt sein sollten, es aber scheinbar nicht sind.

1. Künstliche Transfette sind nicht geeignet für den menschlichen Konsum

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Transfette sind ungesund. Sie werden mit Hilfe von Wärme, Wasserstoffgas und Hochdruck in einem Metalkatalysator hergestellt. Dieses Verfahren wandelt flüssige Pflanzenöle in einen dicken toxischen Schlamm, der bei Raumtemperatur fest wird. Dabei stellt sich die Frage wer auf die Idee kam dieses Zeug in menschliche Nahrungsmittel zu geben und zu verkaufen. Natürlich sind Transfette mehr als unappetitlich. Studien haben außerdem gezeigt, dass sie unglaublich schädlich sind und mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung gebracht werden (1,2).

2. Ihr müsst nicht alle 2 – 3 Stunden essen

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Ihr müsst nicht ständig essen um Gewicht zu verlieren. Studien haben tatsächlich gezeigt, dass kleinere, häufigere Mahlzeiten keinen Einfluss auf die Fettverbrennung und das Körpergewicht haben (3,4). Alle 2 – 3 Stunden essen ist unbequem und bei den meisten Menschen völlig unnötig. Esst einfach wenn ihr hungrig seid und wählt gesunde und nahrhafte Lebensmittel.

3. Mainstream Medien sind keine vertrauensvolle Quellen wenn es um Ernährungstipps geht

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Mainstream Medien sind ein Grund, warum es da draußen so viel Verwirrung zum Thema Ernährung gibt. Scheinbar gibt es jede Woche eine neue bahnbrechende Studie, die oft im Widerspruch zu der letzten Studie stehen. Die Geschichten erhalten oft eine Menge Aufmerksamkeit und wenn man die Schlagzeilen ignoriert und sich tiefer in die Materie einlesen möchte stellt man bald fest, dass sie vollkommen aus dem Zusammenhang gerissen wurden. In vielen Fällen gibt es weitere höherwertige Studien die in direktem Widerspruch zu den medial hochgepushten Erkenntnissen stehen.

4. Fleisch verrottet nicht im Darm

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Es ist vollkommen falsch, dass Fleisch im Dickdarm verrottet. Der menschliche Körper ist perfekt ausgestattet um die wichtigsten Nährstoffe aus dem Fleisch zu absorbieren und zu verdauen. Das Protein wird im Magen durch Magensäure abgebaut und die Reste im Dünndarm von leistungsfähigen Verdauungsenzymen verarbeitet. Alle Fette, Proteine und Nährstoffe werden dann in den Körper transportiert. Es bleibt also nichts mehr übrig was verrotten könnte.

5. Eier gehören zu den gesündesten Lebensmitteln der Welt

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Eier werden zu unrecht verteufelt, weil das Eigelb reich an Cholesterin ist. Studien zeigen jedoch, dass das Cholesterin aus Eiern bei der Mehrheit der Menschheit keinen Anstieg des Blutcholesterins hervorruft (5). Neue Studien, die an mehreren hunderttausend Menschen durchgeführt wurden zeigen, dass Eier keine Wirkung auf Herzerkrankungen bei ansonsten gesunden Menschen haben (6). Die Wahrheit ist das Eier zu den gesündesten und nahrhaftesten Nahrungsmittel gehören, die wir essen können. Fast alle Nährstoffe sind dabei im Eigelb gefunden worden, welches viele Menschen meiden – einer der größten Fehler in der Geschichte der Ernährung.

6. Zuckerhaltige Getränke sind einer der größten Dickmacher der modernen Ernährung

Zuckerhaltige Getränke

Zucker ist eine Katastrophe und in flüssiger Form ist er sogar noch schlimmer. Das Problem mit flüssigem Zucker ist, dass das Gehirn die darin enthaltenen Kalorien nicht durch die Aufnahme von weniger Kalorien aus anderen Lebensmittel kompensieren kann (7). Mit anderen Worten registriert das Gehirn die aufgenommenen Kalorien nicht, sodass sie insgesamt mehr Kalorien zu sich nehmen (8). Von allen Junk Food Arten sind gesüßte Lebensmittel die schlimmsten Dickmacher und das will etwas heißen.

7. Low Fat ist nicht gleich gesund

Eine fettarme Ernährung die von den Mainstream Ernährungsleitlinien gefördert wurde war einer der größten Fehler überhaupt. Zahlreiche langfristige Studien zeigen, dass es nicht funktioniert, weder für die Gewichtsreduktion, noch für die Gesundheitsprävention (9,10,11). Allerdings führte es zu einer Fülle von verarbeiteten, fettarmen Lebensmitteln auf dem Markt. Da Nahrungsmittel ohne Fett furchtbar schmecken fügten die Hersteller verschiedene Zuckerarten hinzu um den Geschmack angenehmer zu machen. Von Natur aus fettarme Lebensmittel (wie Obst und Gemüse) sind großartig, verarbeitete Lebensmittel mit „low-fat“ Etikett sind dagegen in der regel voll von ungesunden Zutaten.

8. Fruchtsäfte sind nicht anders als gesüßte Getränke

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Viele Leute glauben, dass Fruchtsäfte gesund sind, was Sinn macht, da sie aus Obst hergestellt werden. Allerdings enthalten Fruchtsäfte genauso viel Zucker wie zuckerhaltige Erfrischungsgetränke, wie zum Beispiel Coca Cola (12)! Da sie weder Ballaststoffe enthalten, noch gekaut werden müssen ist es einfach eine sehr leicht zu verarbeitende große Menge Zucker. Ein Glas Orangensaft enthält genauso viel Zucker wie zwei ganze Orangen (13,14). Wenn ihr also Zucker aus gesundheitlichen Gründen meidet solltet ihr auch Fruchtsäfte aus eurer Ernährung streichen. Sie sind genauso schlimm und die kleine Menge an enthaltenen Antioxidantien gleichen die große Menge Zucker nicht wieder aus.

9. Es ist kritisch die Darmbakterien zu füttern

Wusstet ihr, dass wir eigentlich nur zu 10% menschlich sind? Die Bakterien in unserem Darm, genannt Darmflora, übertreffen unsere menschlichen Zellen 10 zu 1! In den letzten Jahren hat die Forschung gezeigt, dass die Arten und die Anzahl dieser Darmbakterien tiefgreifende Auswirkungen auf unser Gesundheitssystem haben und zum Beispiel unser Körpergewicht sowie die Hirnfunktion beeinflussen (15,16). Genau wie die Zellen in unserem Körper benötigen auch diese Darmbakterien Nahrung, wobei lösliche Ballaststoffe ihre bevorzugte Brennstoffquelle darstellen (17,18). Dies kann einer der wichtigsten Gründe für eine ballaststoffreiche Ernährung sein, um die kleinen Kerlchen in unserem Darm zu füttern.

10. Cholesterin ist nicht der Feind

Margarine

Was wir in der Regel als Cholesterin bezeichnen ist in Wahrheit überhaupt kein Cholesterin. Wenn wir über sogenanntes „gutes“ und „schlechtes“ Cholesterin sprechen meinen wir eigentlich Proteine die das Cholesterin herumtragen. LDL steht für Low Density Lipoprotein und HDL für High Density Lipoprotein. In Wahrheit ist Cholesterin nicht der Feind, die wichtigste Determinante des Herzinfarktrisikos sind tatsächlich die Lipoproteine die das Cholesterin tragen und nicht das Cholesterin selbst.

11. Nahrungsergänzungsmittel zur Gewichtsreduktion funktionieren fast nie

Nahrungsergänzungsmittel

Es gibt Tonnen von Nahrungsergänzungsmitteln die den Gewichtsverlust unterstützen sollen auf dem Markt. Das Problem ist allerdings, dass diese fast nie funktionieren. Sie versprechen magische Ergebnisse, scheitern aber wenn diese Ergebnisse in Studien tatsächlich überprüft werden sollen. Selbst bei den Mitteln die funktionieren ist der Effekt zu gering um einen spürbaren Unterschied zu machen. Menschen die diese „magischen“ Nahrungsergänzungsmittel bewerben verursachen sogar Schäden, da es die Konsumenten von Dingen ablenken die tatsächlich von Bedeutung sind. In Wahrheit ist der einzige erfolgsversprechende Weg zur Gewichtsreduktion eine Änderung des Lebensstils.

12. Gesundheit beinhaltet so viel mehr als nur Gewicht

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Wir konzentrieren uns viel zu sehr auf das Thema Gewichtszunahme/-verlust, in Wahrheit geht es beim Thema Gesundheit aber um viel mehr. Viele fettleibige Menschen haben einen gesunden Stoffwechsel, während viele normalgewichtige Menschen die gleichen gesundheitlichen Probleme haben wie fettleibige (19,20). Die volle Konzentration auf eine Gewichtsreduktion ist kontraproduktiv, da es möglich ist die Gesundheit zu verbessern ohne Gewicht zu verlieren und umgekehrt. Es scheint, dass die Bereiche, in denen das Fett aufgebaut wird wichtig sind. Das Fett in der Bauchhöhle (Bauchfett) ist mit metabolischen Problemen verbunden, während Fett unter der Haut eher ein kosmetisches Problem ist (21). Daher sollte die Priorität darauf gesetzt werden das Bauchfett zu reduzieren um die Gesundheit nachhaltig zu verbessern, das Fett unter der Haut und die Zahl auf der Waage haben dagegen keine allzu große Auswirkungen auf die Gesundheit.

13. Kalorien zählen, aber ihr müsst sie nicht unbedingt zählen

Kalorien sind wichtig, das ist Fakt. Fettleibigkeit lässt sich durch überschüssige Energie (Kalorien) erklären, das sich im Körper in Form von Körperfett ansammelt. Dies bedeutet jedoch nicht, dass wir Kalorien zählen müssen und alles überwachen, was wir über den Tag verteilt zu uns nehmen. Obwohl Kalorien zählen für einige Menschen funtioniert gibt es viele Dinge die wir tun können um Gewicht zu verlieren, ohne jemals eine einzige Kalorie zählen zu müssen. Zum Beispiel wurde gezeigt, dass eine Erhöhung der Proteinzufuhr zu einer automatischen Reduktion der Kalorienaufnahme führt und sich das Gewicht dadurch automatisch reduziert, ganz ohne Kalorieneinschränkung (22,23).

14. Menschen mit hohem Blutzucker oder Typ II Diabetes sollten keine High-Carb Ernährung beginnen

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Seit Jahrzehnten wird eine Low-Carb Ernährung empfohlen, bei der 50-60% der Kalorien aus Kohlenhydraten bestehen. Überraschenderweise wurde dieser Rat auch auf Typ II Diabetes Patienten ausgeweitet, die Kohlenhydrate nur in geringen Mengen vertragen. Menschen mit Typ II Diabetes sind resistent gegen Insulin, der Konsum von Kohlenhydraten lässt den Blutzuckerspiegel stark ansteigen. Aus diesem Grund müssen sie Medikamente zu sich nehmen, die den Blutzuckerspiegel senken. Wenn also jemand von einer Low-Carb Ernährung profitiert sind es Diabetiker. In einer Studie wurde nachgewiesen, dass 95,2% der Patienten Ihre blutzuckersenkenden Medikamente in nur 6 Monaten reduzieren oder sogar ganz weglassen konnten (24). Obwohl sich die Empfehlungen langsam ändern raten viele Experten Diabetikern noch immer zu einer High-Carb Ernährung.

15. Fett macht uns nicht dick, Kohlenhydrate allerdings auch nicht

Fett wird oft für Fettleibigkeit verantwortlich gemacht, da Fett mehr Kalorien enthält als Proteine oder Kohlenhydrate. Dies hat aber keine praktische Bedeutung. Menschen die viel Fett aber gleichzeitig weniger Kohlenhydrate zu sich nehmen im Endeffekt tatsächlich weniger Kalorien zu sich als Menschen die eine Low-Fat Ernährung mit vielen Kohlenhydraten befolgen (25,26). Aus diesem Grund verteufeln viele Menschen Kohlenhydrate als Dickmacher, was ebenfalls ein Fehler ist. Viele Kulturen verfolgten eine High-Carb Ernährung und sind trotzdem gesund. Wie bei jedem Ernährungsthema kommt es auch hier auf den Kontext an: Fett kann dick machen, Kohlenhydrate können dick machen, es hängt alles an unserer allgemeinen Ernährung sowie unserem gesamten Lebensstil.

16. Junk Food kann süchtig machen

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In den vergangenen 100 Jahren hat sich unsere Ernährung stark verändert. Menschen essen mehr verarbeitete Lebensmittel als jemals zuvor und die Technologien die verwendet werden um Lebensmittel zu produzieren, sind aufwendiger geworden. In diesen Tagen haben Lebensmittelingenieure Wege gefunden um Lebensmittel so zu verändern, dass sie im Gehirn eine Dopamin-Welle auslösen und so belohnend wirken (27). Dies ist der gleiche Mechanismus wie er bei herkömmlichen Drogen ausgelöst wird (28). Aus diesem Grund können einige Menschen (natürlich nicht alle) eine Sucht entwickeln und so die Kontrolle über den Konsum verlieren (29). Viele Studien haben diese Phänomene überprüft und haben Ähnlichkeiten zwischen Junk Food und Drogenmissbrauch festgestellt (30).

17. Gesundheitsangaben auf Verpackungen sollte man nicht vertrauen

Wir sind gesundheitsbewusster als jemals zuvor. Die Nahrungsmittelhersteller sind sich dessen bewusst und haben Wege gefunden ihre herkömmlichen Produkte auch an gesundheitsbewusste Menschen zu verkaufen. Sie tun dies, indem sie irreführende Etiketten wie „Vollkorn“ oder „fettarm“ auf ihre Verpackungen drucken. Wir finden jetzt alle Art von gesunden Etiketten auf ungesundem Junk Food wie zum Beispiel „Vollkorn“- Fruit Loops und Choco Puffs. Diese Etiketten sind irreführend und werden dazu benutzt um die Käufer davon zu überzeugen, dass sie die richtige Wahl für sich und ihre Kinder treffen. Wenn die Verpackung also behauptet, dass das Produkt gesund ist, dann ist es das wahrscheinlich nicht.

18. Raffinierte Pflanzenöle sollten vermieden werden

Olivenöl

Pflanzenöle wie Sojabohnenöl, Mais- und Rapsöl werden mit rauen Verarbeitungsmethoden aus Samen extrahiert. Diese Öle enthalten große Mengen an Omega-6 Fettsäuren, die biologisch aktiv sind und während der Evolution noch nie vom Menschen in so großen Mengen verbraucht wurden (31). Studien zeigen, dass diese Öle oxidativen Stress verursachen und die LDL Lipoproteine im Körper oxidieren können, was möglicherweise zu Herzerkrankungen führen kann (32,33,34).

19. „Bio“ oder „glutenfrei“ sind nicht gleich gesund

Es gibt heute viele gesundheitliche Trends: „Bio“ ist beliebt und „glutenfrei“ liegt voll im Trend. Nur weil etwas bio oder glutenfrei ist, ist es allerdings noch lange nicht gesund, so können zum Beispiel alle Arten von Junk Food aus organischen Zutaten hergestellt werden. Natürlich glutenfreie Lebensmittel sind in Ordnung, aber glutenfreie verarbeitete Lebensmittel werden häufig mit schädlichen Zutaten hergestellt, die sogar schädlicher sind als ihre glutenhaltigen Gegenstücke. In Wahrheit ist Bio-Zucker noch immer Zucker und glutenfreies Junk Food immernoch Junk Food.

20. Neue Gesundheitsprobleme auf bewährte Nahrungsmittel zu schieben macht keinen Sinn

Herzkrankheiten waren bis vor 100 Jahren kein Problem, die Adipositaswelle begann ca. 1980, die Typ II Diabetes Epidemie folgte bald darauf. Dies sind die größten Gesundheitsprobleme der Welt und es scheint ziemlich sicher zu sein, dass die Ernährung viel damit zu tun hat. Aus irgendwelchen Gründen begannen die Gesundheitsbehörden Lebensmittel wie rotes Fleisch, Eier und Butter anzuprangern. Allerdings konsumieren wir diese Lebensmittel seit Jahren, während diese Gesundheitsprobleme relativ neu sind. Daher stellt sich die Frage, ob es nicht sinnvoller ist die Ursache in neueren Nahrungsmitteln zu suchen wie zum Beispiel verarbeitete Lebensmittel, Zucker, raffiniertes Getreide oder pflanzliche Öle. Neue Gesundheitsprobleme auf altbekannte Lebensmittel zu schieben macht einfach keinen Sinn!

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