20 leckere Proteinbomben zum Abnehmen und gesund sein

protein

Menschen streiten sich über Kohlenhydrate, Fette, und so ziemlich alles was mit gesunder Ernährung zu tun hat. Derweil ist man sich darüber einig, dass Proteine (auch als Eiweiße bezeichnet) wichtig für Körper und Gesundheit sind und zahlreiche Vorteile besitzen.

Proteine können dir beispielsweise helfen, an Gewicht zu verlieren (vor allem, wenn du Bauchfett loswerden willst) und deine Muskelmasse und Kraft zu steigern, um nur ein paar positive Auswirkungen zu nennen (1, 2).

Die empfohlene Tagesmenge an Proteinen beläuft sich auf 46 Gramm für Frauen und 56 Gramm für Männer (3). Dennoch glauben viele Gesundheits- und Fitnessexperten, dass wir tatsächlich viel mehr brauchen.

Um von den zahlreichen positiven Auswirkungen von Proteinen Gebrauch zu machen, solltest du diese 20 leckeren Proteinbomben regelmäßig auf deinem Speiseplan stehen haben.

1. Eier

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Ganze Eier gehören zu den gesündesten und nährhaftesten Nahrungsmitteln auf diesem Planeten. Sie sind vollgepackt mit Vitaminen, Mineralien, gesunden Fetten, augenschützenden Antioxidantien und Gehirnnährstoffen. Während ganze Eier reich an Proteinen sind, besteht das Eiweiß nahezu vollständig daraus.

Proteingehalt: 35% der Kalorien in einem ganzen Ei. Ein großes Ei enthält 6g an Proteinen, mit 78 Kalorien (4).


2. Hähnchenbrust

Hähnchenbrust ist eines der populärsten Proteinbomben. Wenn du die Haut weglässt, stammt die Mehrheit der darin enthaltenen Kalorien von Proteinen. Hähnchenbrust lässt sich sehr einfach zubereiten und schmeckt dazu noch köstlich.

chicken breast

Proteingehalt: 80% der Kalorien. Eine gebratene Hähnchenbrust ohne Haut besitzt 53g an Proteinen, mit lediglich 284 Kalorien (6).


3. Mandeln

Mandeln sind voller wichtiger Nährstoffe, darunter Ballaststoffe, Vitamin E, Mangan und Magnesium.

Proteingehalt: 13% der Kalorien. 2g an Proteinen pro 10g Mandeln, mit 58g Kalorien (5).

Andere proteinreiche Nüsse sind übrigens Pistazien (13%) und Cashew-Nüsse (11%).


4. Haferflocken

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Hafer gehört zu den gesündesten Getreidearten auf dieser Welt. Haferflocken sind vollgepackt mit gesunden Ballaststoffen, Magnesium, Mangan, Thiamin (Vitamin B1) und anderen Nährstoffen.

Was du alles mit Haferflocken in wenigen Minuten und ohne viel Aufwand zubereiten kannst, zeigen dir diese Rezeptvorschläge.

Proteingehalt: 15% der Kalorien. Eine halbe Tasse Haferflocken enthält 13g an Proteinen, mit 303 Kalorien (7).


5. Hüttenkäse

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Hüttenkäse zeichnet sich dadurch aus, dass er üblicherweise sehr fett- und kalorienarm ist. Dagegen enthält er unter anderem viel Kalzium, Phosphor, Selen, Vitamin B12 und Riboflavin (Vitamin B2).

Proteingehalt: 59% der Kalorien. Eine Tasse (226g) Hüttenkäse mit 2% Fett enthält 27g an Proteinen, mit 194 Kalorien (8).

Andere proteinreiche Käsesorten sind übrigens Parmesankäse (38%), Schweizer Käse (30%), Mozzarella (29%) und Cheddar (26%).


6. Quark

Quark ist lecker, cremig und voller Nährstoffe. Allerdings solltest du darauf achten, dass du Quark ohne zusätzlichen Zucker kaufst. Wenn du keine Lust auf puren Magerquark hast, kannst du dich auch von diesen einfachen und superschnellen Rezepten inspirieren lassen.

Proteingehalt: 48% der Kalorien bei Magerquark. 170g Quark besitzt 17g an Proteinen, mit nur 100 Kalorien (9).


7. Milch

Milch ist äußerst nährhaft, doch leider ist ein bedeutender Anteil der erwachsenen Bevölkerung weltweit laktoseintolerant. Wenn du zu denjenigen gehörst, die Milch problemlos vertragen, kannst du das Naturgetränk als hervorragende Quelle an hochwertigen Proteinen genießen.

milk

Milch enthält so gut wie jeden Nährstoff, der vom menschlichen Körper benötigt wird, ist jedoch besonders reich an Calcium, Phosphor und Riboflavin (Vitamin B2).

Proteingehat: 21% der Kalorien. Eine Tasse Vollmilch besitzt 8g an Proteinen, mit 149 Kalorien (10).


8. Brokkoli

Brokkoli ist ein unglaublich gesundes Gemüse, vollgepackt mit Vitamin C, Vitamin K, Ballaststoffen und Kalium. Die enthaltenen bioaktiven Nährstoffe sollen zudem gegen Krebserkrankungen helfen. Verglichen mit den meisten anderen Gemüsesorten ist Brokkoli eine reine Proteinbombe und lässt dich herrlich leckere Gerichte zaubern.

brokkoli

Proteingehalt: 20% der Kalorien. 1 Tasse mit kleingeschnittenem Brokkoli  (96g) enthält 3g an Proteinen, mit nur 31 Kalorien (11).


9. Mageres Rindfleisch

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Neben Hähnchenbrust ist mageres Rindfleisch eine weitere Option für alle Nicht-Vegetarier, vollgepackt mit Eisen, Vitamin B12 and vielen weiteren Nährstoffen.

Proteingehalt: 53% der Kalorien. Eine 10g Portion mit 10% Fett enthält knapp 3g an Proteinen, mit 22 Kalorien (12).


10. Thunfisch

Thunfisch ist eine der beliebtesten Speisefischarten, und das zu Recht. Thunfisch ist arm an Fetten und Kalorien und besteht fast gänzlich aus Proteinen. Zudem findest du in dem Nahrungsmittel viele weitere Nährstoffe sowie Omega 3 Fettsäuren. Allerdings solltest du diese Proteinbombe mit Vorsicht genießen – bekanntermaßen sind die Bestände stark überfischt.

Proteingehalt: 94% der Kalorien bei in Wasser eingelegtem Dosenthunfisch. Eine Tasse (154g) besitzt 39g an Proteinen, mit 179 Kalorien (13).


11. Quinoa

quinoa

Das aus Südamerika stammende Getreide Quinoa ist seit seinem weltweiten Siegeszug vor einigen Jahren ein sehr beliebtes „Superfood“, denn es ist reich an vielen Vitaminen, Mineralien, Ballaststoffen und Antioxidantien und wirkt sich daher auf vielfältige Weise positiv aus deine Gesundheit aus. Vorschläge, was du mit Quinoa in unter einer Stunde so alles kochen und zubereiten kannst, findest du hier.

Proteingehalt: 15% der Kalorien. Eine Tasse (185 g) mit gekochtem Quinoa enthält 8g an Proteinen, mit 222 Kalorien (14).


12. Linsen

Linsen gehören zu den Hülsenfrüchten. Sie sind reich an Ballaststoffen, Magnesium, Kalium, Eisen, Folsäure, Kupfer, Mangan und einigen weiteren Nährstoffen. Linsen gehören zu den weltweit besten Quellen für pflanzenbasierte Proteine und eignen sich hervorragend als Nahrungsmittel für Vegetarier. Während Linsen allein sicherlich nicht das schmackhafteste Gemüse darstellen, kannst du mit ihnen innerhalb von einer halben Stunde ein paar hervorragende, deftige Gerichte zaubern.

lentil

Proteingehalt: 27% der Kalorien. 1 Tasse (198g) gekochter Linsen enthält 18g an Proteinen, mit 230 Kalorien (15).

Weitere proteinreiche Hülsenfrüchte sind übrigens Sojabohnen (33%), Kichererbsen (19%) und Kidneybohnen (24%).


13. Ezekielbrot

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Ezekielbrot, auch Essenerbrot genannt, ist ein Vollkornbrot, das hauptsächlich oder vollkommen aus gekeimtem Getreide und Hülsenfrüchten wie Hirse, Gerste, Dinkel, Weizen, Sojabohnen und Linsen besteht. Im Vergleich zu anderen Brotsorten ist Ezekielbrot sehr reich an Proteinen, Ballaststoffen und anderen Nährstoffen.

Proteingehalt: 20% der Kalorien. Eine Scheibe enthält 4g an Proteinen, mit 80 Kalorien (16).


14. Kürbiskerne

Kürbiskerne enthalten erstaunlich viele Nährstoffe, darunter Eisen, Magnesium und Zink. Zudem kannst du sie auf vielfältige Weise für leckere und schnelle Gerichte verwenden.

Proteingehalt: 14% der Kalorien. 10g Kerne enthalten 2g an Proteinen, mit 45 Kalorien (17).


15. Putenbrust

Putenbrust ähnelt Hähnchenbrust in vielerlei Hinsicht und enthält ebenso eine hohe Anzahl an Proteinen, während es fett- und kalorienarm ist.

Proteingehalt: 70% der Kalorien. 10g enthalten 3g an Proteinen, mit 17 Kalorien (18).


16. Fisch

fisch

Fisch ist besonders gesund. Die Meerestiere sind vollgepackt mit verschiedenen wichtigen Nährstoffen und üblicherweise sehr reich an Omega 3 Fettsäuren. Allerdings solltest du darauf achten, dass du die Fischart aus einem ökologisch-nachhaltigen Gesichtspunkt auswählst.

Proteingehalt: Das variiert je nach Fischart. Lachs zum Beispiel enthält 46% Proteine bzw. 2g pro 10g Portion, mit 21 Kalorien (19).


17. Shrimps

shrimp

Krabben, Garnelen, Krevetten – sie alle sind kalorienarm und dank Omega 3 Fettsäuren, Selenium, Vitamin B12 und anderen Nährstoffen ein ausgezeichnetes gesundes Nahrungsmittel.

Proteingehalt: 90% der Kalorien. Eine 10g Portion enthält 2g an Proteinen, mit nur 10 Kalorien (20).


18. Rosenkohl

Rosenkohl ist, ähnlich wie Brokkoli, ein weiteres proteinreiches Gemüse. Zudem ist es vollgepackt mit Ballaststoffen und Vitamin C. Ein paar schnelle und leckere Rezepte mit Rosenkohl kannst du hier nachlesen.

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Proteingehalt: 17% der Kalorien. Eine Tasse (156g) enthält 4g an Proteinen, mit 54 Kalorien (21).


19. Erdnüsse

Viele Studien haben gezeigt, dass Erdnüsse dir beim Abnehmen helfen können. Dazu sind sie voller Proteine, Ballaststoffe und Magnesium, und dazu noch richtig lecker.

Proteingehalt: 16% der Kalorien. 10g enthalten 3g an Proteinen, mit 57 Kalorien (22).


20. Molkenprotein-Ergänzungsmittel

whey

Wenn du dringend Proteine brauchst und keine Zeit hast, etwas Leckeres zu kochen, kann dir ein Molkenprotein-Ergänzungsmittel (auch „Whey Protein“ genannt) behilflich sein. Molkenproteine sind erwiesenermaßen äußerst effektiv wenn es um Muskelaufbau und allgemeinen Gewichtsverlust geht.

Proteingehalt: Unterscheidet sich von Marke zu Marke, kann jedoch bis zu mehr als 90% der Kalorien betragen, mit 20-50g an Proteinen pro Portion.

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