20 moderne Ernährungsmärchen – wissenschaftlich enttarnt

wenigerkalorien

Allgemein gültige Regeln zur gesunden Ernährung sind längst überholt. und obwohl die moderne Wissenschaft große Fortschritte gemacht hat, lassen sich die alten Mythen nicht vertreiben.

Hier sind 20 Mainstream Märchen die die modernen Wissenschaft bereits entlarvt hat:

Mythos 1: Die gesündeste Ernährung besteht aus Low-Fat und High-Carb mit viel Getreide

high carb

Vor einigen Jahrzehnten wurde der Bevölkerung geraten auf eine fettarme High-Carb Ernährung umzusteigen (1), obwohl nicht eine Studie nachweisen konnte dass diese Art der Ernährung Krankheiten verhindern kann.

Seit dieser Zeit wurden viele Studien zu diesem Thema durchgeführt, unter anderem die „Women’s Health Inititative“, eine der größten Ernährungsstudien der Geschichte. Die Ergebnisse waren eindeutig: Diese Art der Ernährung hilft weder Gewicht zu verlieren, noch das Risiko für Krebs oder Herzerkrankungen zu reduzieren (2,3,4).

Fazit: Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass eine fettarme High-Carb Ernährung auf lange Sicht keinen Einfluss auf unser Gewicht oder das Krankheitsrisiko haben.

Mythos 2: Der Gebrauch von Salz sollte eingeschränkt werden um Bluthochdruck, Herzinfarkte und Schlaganfälle zu vermeiden

 

Obwohl es nie wissenschaftlich belegt wurde ist das Salz-Märchen immernoch weit verbreitet. Ein eingeschränkter Salzkonsum kann den Blutdruck zwar um 1-5mm/Hg reduzieren, hat aber keine Auswirkungen auf das Risiko eines Herzinfarkts, Schlaganfalls oder plötzlichen Todes (6,7). Menschen mit salzsensitiver Hypertonie einmal ausgeschlossen (8). Der allgemein anerkannte Rat, dass der Gebrauch von Salz eingeschränkt werden soll und jeder nur noch geschmacklos und langweilig essen soll ist aber nicht wissenschaftlich nachgewiesen.

Fazit: Obwohl weniger Salz den Blutdruck senken kann hat es aus wissenschaftlicher Sicht keinen Einfluss auf das Risiko einen Herzinfarkt oder Schalganfall zu erleiden.

Mythos 3: Es ist am besten über den Tag verteilt viele kleine Mahlzeiten zu wssen, um den Stoffwechsel aufrecht zu halten.

Es wird oft behauptet, dass viele kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt den Stoffwechsel ankurbeln und so die Verdauung beschleunigen. Studien widersprechen dieser Auffassung aber. Demnach verbrennen wir genau die gleiche Anzahl an Kalorien, egal ob wir diese auf 2-3 große Mahlzeiten oder mehrere kleine Mahlzeiten verteilen (9,10).

Regelmäßig essen mag für einige Menschen von Vorteil sein, da es Hungergefühlen vorbeugt, aber es ist falsch anzunehmen dass dies die Anzahl der verbrannten Kalorien beeinflusst.

Es gibt sogar Studien die besagen, dass zu viele kleine Mahlzeiten schädlich sein können. Eine neue Studie zeigte kürzlich, dass viele kleine Mahlzeiten bei einer kalorienreichen Ernährung das Risiko für Leber- und Bauchfett erhöhen (11).

Fazit: Es stimmt nicht, dass viele kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt mehr Kalorien verbrennen. Im Gegenteil: Es kann sogar zu einer vermehren Ansammlung von Bauch- und Leberfett führen.

Mythos 4: Eigelb sollte vermieden werden, da das enthaltene Cholesterin zu Herzerkrankungen führt

Seit Jahren hält sich das Gerücht, Eigelb würde bedingt durch das hohe Cholesterin Herzkrankheiten fördern, hartnäckig. Allerdings hat das Cholesterin in unserer Nahrung bei den meisten Menschen keine Auswirkungen auf die Cholesterinwerte im Blut (12,13).

Studien haben gezeigt, dass Eier das „gute“ Choleserol erhöhen und nicht das Risiko für Herzerkrankungen (14). Eine Überprüfungen von 17 Studien mit insgesamt 263.938 Teilnehmern bestätigten, dass der Verzehr von Eiern bei Nicht-Diabetikern keinen Einfluss auf das Risikos eines Herzinfarkts oder Schlaganfalls hat (15). Einige Studien haben herausgefunden, dass sich das Infarktrisiko bei Diabetikern durch den Konsum von ganzen Eiern erhöht (16).

Ganze Eier gehören nachweislich zu den gesündesten natürlichen Lebensmittel, wobei die meisten Nährstoffe im Eigelb gefunden wurden. Der Rat das Eigelb wegzuwerfen dürfte somit einer der größten Irrtümer in der Ernährungsgeschichte gewesen sein.

Fazit: Obwohl Eier viel Cholesterin enthalten erhöhen sie weder den menschlichen Cholesterinspiegel noch das Herzinfarktsrisiko.

Mythos 5: Vollkorn ist gesund und wesentlicher Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung

Weizen war für sehr lange Zeit Hauptbestandteil unserer Ernährung. Dies hat sich aber aufgrund von genetischen Veränderungen in den 1960er Jahren verändert. Der „neue“ Weizen ist deutlich weniger nahrhaft als die ursprünglichen Sorten (17).

Vorläufige Studien haben sogar gezeigt, dass die neuen Sorten Weizen den Cholesterinspiegel sowie Entzündungswerte im Körper erhöhen können (18,19). Bei Menschen mit Reizdarm Syndrom können sie außerdem zu Schmerzen, Müdigkeit und Blähungen führen und so die Lebensqualität maßgeblich beeinträchtigen (20).

Während einige der älteren Getreidesorten wie Einkorn und Kamut relativ gesund sein können, ist es moderner Weizen nicht. Des weiteren sollten wir nicht vergessen, dass die „Vollkorn“-Ettiketten heutzutage nicht mehr ernst genommen werden können. Die Körner wurden zu feinem Mehl pulverisiert und haben daher die selben Auswirkungen auf unseren Stoffwechsel wie raffiniertes Getreide.

Fazit: Der heutige Weizen ist für die meisten Menschen ungesund, da er weniger nahraft ist und Entzündungswerte sowie den Cholesterinspiegel erhöhen kann.

Mythos 6: Gesättigte Fettsäuren erhöhen das LDL Cholesterin im Blut und verursachen Herzerkrankungen

Immer wieder wird behauptet, dass gesättigte Fettsäuren den Cholesterinspiegel erhöhen und Herzerkrankungen verursachen. In der Tat ist diese Behauptung einer der Eckpfeiler unserer modernen Ernährungsrichtlinien.

Allerdings haben mehrere große überarbeitete Studien gezeigt, dass gesättigte Fettsäuren kein erhöhtes Risiko auf einen vorzeitigen Tod bedingt durch Herzerkrankungen oder Schlaganfälle darstellen (21,22,23). Im Gegenteil erhöht das „gute“ HDL Cholesterin in den gesättigten Fettsäuren die LDL Partikel, was das Risiko sogar senkt (24,25,26).

Für die meisten Menschen ist es absolut ungefährlich gesättigte Fettsäuren zu sich zu nehmen und bis zu einem bestimmten Grad sogar gesund.

Fazit: Mehrere neue Studien haben gezeigt, dass ein gemäßgter Konsum an gesättigten Fettsäuren keine Auswirkungen auf das Risiko eines Herzinfarkts oder Schlaganfalls hat.

Mythos 7: Kaffee ist ungesund und soll vermieden werden

Kaffee wurde langezeit vor allem wegen des enthaltenen Koffeins als ungesund angesehen. Allerdings zeigen die meisten Studien, dass Kaffee tatsächlich positive Auswirkungen auf unsere Gesundheit haben kann.

Dies kann vor allem auf die Tatsache zurückgeführt werden, dass Kaffee eine der größten bekanntesten Quellen für Antioxidantien ist und sogar Obst und Gemüse kombiniert übertrifft (27,28,29).

Kaffeetrinker haben ein viel geringeres Risiko an Depressionen, Typ 2 Diabetes, Alzheimer oder Parkinson zu erkranken. Andere Studien zeigen sogar, dass Kaffeetrinker länger leben als Testpersonen die keinen Kaffee tranken (30,31,32,33,34).

Fazit: Obwohl bisher als ungesund verteufelt ist Kaffee reich an Antioxidantien. Mehrer Studien zeigen, dass Kaffeetrinker länger leben und seltener an schweren Krankheiten erkranken.

Mythos 8: Fett macht fett – wer abnehmen will sollte daher weniger Fett essen.

Fett ist das Zeug unter unserer Haut, was uns weich und fluffig aussehen lässt. Daher scheint es logisch, dass wir zunehmen wenn wir Fett essen. Dies kommt aber ganz auf die Zusammenhänge an: Eine Ernährung die reich an Fett und Kohlenhydrate ist kann zu Gewichtszunahme führen, was aber nicht nur am Fett liegt.

Tatsächlich führt eine high-fat Ernährung bei gleichzeitig wenigen Kohlenhydraten zu einem stärkeren Gewichtsverlust als eine fettarme Ernährung, auch wenn die fettarmen Gruppen eine Kaloriengrenze haben (35,36,37).

Fazit: Ob wir von Fett zunehmen hängt ganz von den Umständen ab. Eine fettreiche Ernährung bei gleichzeitig wenig Kohlenhydrathe führt zu mehr Gewichtsverlust als eine fettarme Ernährung.

Mythos 9: Eine eiweißreiche Ernährung belastet die Nieren und führt zu Nierenkrankheiten

Es wird oft behauptet, dass Eiweiß die Nieren belastet und so das Risiko auf Nierenversagen erhöht. Obwohl es stimmt, dass Menschen mit Nierenerkrankungen ihren Proteinkonsum einschränken sollten trifft das nicht auf gesunde Menschen zu.

Zahlreiche Studien, unter anderem auch mit Leistungssportlern die eine große Menge an Protein zu sich nehmen, haben ergeben dass der Konsum von Eiweiß vollkommen sicher ist (38,39,40). In der Tat senkt eine hohe Eiweißzufuhr den Blutdruck und hilft bei der Bekämpfung von Typ-2 Diabetes, was beides ein Nierenversagen begünstigen kann (41,42).

Außerdem sollte nicht außer Acht gelassen werden, dass Eiweiß den Appetit zügelt und somit den Gewichtsverlust unterstützt, wobei Fettleibigkeit ein weiterer Risikofaktor für Nierenleiden darstellt (43,44).

Fazit: Der Konsum von viel Eiweiß hat bei gesunden Menschen keine negativen Auswirkungen auf die Nierenfunktion sondern verringert die Risikofaktoren sogar.

Mythos 10: Vollfett Milchprodukte erhöhen das Risiko auf Herzerkrankungen und Fettleibigkeit durch gesättigte Fettsäuren und vielen Kalorien

Vollfett Milchprodukte sind eine der besten Quellen für gesättigte Fettsäuren und sehr kalorienhaltig, weshalb wir die fettarmen Varianten bevorzugen sollen. Allerdings sind diese Behauptungen nicht wissenschaftlich belegt.

Ganz im Gegenteil: Vollfett Produkte stehen in keinem Zusammenhang mit einem erhöhten Risiko auf Herzerkrankungen und senken sogar das Risiko auf Fettleibigkeit (45). In Ländern in denen die Kühe mit Gras gefüttert werden sollen Vollfett Milchprodukte sogar das Risiko einer Herzerkrankung um bis zu 69% senken (46,47).

Da sich die meisten positiven Bestanteile der Milchprodukte im enthaltenen Fett befinden ist von den fettreduzierten Alternativen sogar abzuraten. Natürlich bedeutet das nicht, dass Ihr ab heute kiloweise Butter in Euren Kaffee löffeln sollt, aber eine gesunde Menge an Vollfettprodukten ist gesund und empfehlenswert. Am Besten sollten die Kühe dazu natürlich ernährt werden, weshalb Biomarken hier sehr interessant sind.

Fazit: Trotz gesättigten Fettsäuren und vielen Kalorien haben Studien bewiesen, dass Vollfettmilch das Risiko für Fettleibigkeit senkt. In den Ländern in denen Kühe auf natürliche Weise ernährt werden können Vollfettprodukte sogar das Risiko einer Herzerkrankung reduzieren.

Mythos 11: Alle Kalorien sind gleich, es macht keinen Unterschied aus welchen Nahrungsmitteln sie bestehen

Es ist schlichtweg falsch zu behaupten, dass alle Kalorien gleich beschaffen sind. Verschiedene Lebensmittel werden vom Körper unterschiedlich verarbeitet und haben direkte Auswirkungen auf unsere Fettverbrennung, unsere Hormone und die Gehirnzentren welche den Appetit regulieren (48,49,50).

Eine eiweißreiche Ernährung kann beispielsweise die metabolische Rate um 80-100 Kalorien pro Tag erhöhen und den Appetit deutlich reduzieren (51,52,53). In einer Studie haben die Testpersonen bei einer solchen Diät automatisch bis zu 441 Kalorien pro Tag weniger zu sich genommen. Sie verloren 11 Pfund in nur 12 Wochen und das allein durch die Hinzugabe von Eiweiß zu ihrer Ernährung (54).

Es gibt viele weitere Beispiele von verschiedenen Lebensmitteln die unterschiedliche Auswirkungen auf Hunger, Hormone und Gesundheit haben, weil eine Kalorie nicht gleich einer Kalorie ist.

Fazit: Nicht alle Kalorien sind gleich da verschiedene Lebensmittel und Nährstoffe unterschiedlich verarbeitet werden und unterschiedliche Auswirkungen auf unser Hungergefühl, Hormone und unsere Gesundheit haben.

Mythos 12: Fettarme Produkte sind gesünder da sie weniger Kalorien und gesättigte Fettsäuren enthalten

Als die Richtlinien für fettarme Produkte das erste Mal veröffentlicht wurden reagierten die Hersteller mit allen möglichen „gesunden“ Lebensmitteln. Da die Hersteller alle Fette entfernen schmecken die Produkte fürchterlich, was durch Zugabe von Zucker und Geschmacksverstärkern wieder rückgängig gemacht werden muss. Dieser hinzugefügte Zucker ist sehr schädlich für unsere Gesundheit, während das natürliche Fett in den Lebensmitteln keine negativen Auswirkungen hat.

Fazit: Verarbeitete fettarme Lebensmittel enthalten in der Regel viel Zucker und Geschmacksverstärker, was sich im Gegensatz zum natürlich enthaltenen Fett negativ auf unsere Gesundheit auswirkt.

Mythos 13: Rotes Fleisch begünstigt alle Arten von Krankheiten

Ständig werden wir vor dem Verzehr von rotem Fleisch gewarnt. Tatsächlich wurde in einigen Studien nachgewiesen, dass der Verzehr von rotem Fleisch negative Auswirkungen hat. Dabei wurde aber verarbeitetes und naturbelassenes Fleisch nicht unterschieden.

Große Studien mit mehr als 1,4 Millionen Teilnehmern haben mittlerweile belegt, dass kein Zusammenhang zwischen dem Verzehr von unverarbeitetem Fleisch und Herzerkrankungen oder Typ-2 Diabetes besteht (57,58). Zwei weitere Studien wurden nochmals überprüft und beweisen jetzt, dass auch das Krebsrisiko deutlich geringer ist als bisher angenommen. Bei Frauen was es sogar überhaupt nicht existent (59,60).

Wir können also weiterhin nach herzenslust Fleisch essen, sollten aber darauf achten naturbelassene Produkte zu kaufen und diese nicht zu überhitzen, da verbranntes Fleisch schädlich sein kann.

Fazit: Die Behauptung, dass der Konsum von rotem, nicht verarbeitetem Fleisch Herzerkrankungen und Diabetes auslöst ist ein modernes Märchen. Ebenso wurde beim Krebsrisiko übertrieben; es konnten nur sehr geringe Auswirkungen bei Männern und keinerlei Auswirkungen bei Frauen festgestellt werden.

Mythos 14: Glutenfreie Lebensmittel sind nur für Menschen mit Glutenunverträglichkeit geeignet, also 1% der Bevölkerung

Es wird oft behauptet, dass von einer glutenfreien Ernährung nur Personen profitieren die unter Zöliakie leiden, der schwersten Form der Glutenunverträglichkeit von der weniger als 1% der Bevölkerung betroffen ist (61,62).

Die reguläre Glutenunverträglichkeit ist allerdings deutlich häufiger und betrifft ca. 6-8% der Bevölkerung, wobei derzeit noch keine genauen Statistiken vorliegen (63,64). Studien haben außerdem gezeigt, dass eine glutenfreie Ernährung die Symptome des Reizdarm Syndroms und bei Schizophrenie, Epilepsie und Autismus reduzieren kann (65,66,67,68).

Jedoch sollten Lebensmittel gewählt werden die von Natur aus frei von Gluten sind (pflanzliche und tierische Produkte) und keine „glutenfreien“ Produkte. Glutenfreies Junk Food ist dennoch Junk-Food. Zu beachten ist außerdem , dass die Situation im Moment noch sehr kompliziert ist und noch nicht ausreichend geforscht wurde, weshalb es noch keine klaren Aussagen gibt. Neuste Studien weisen darauf hin, dass eine andere Verbindung im Weizen die Verdauungsprobleme verursacht und nicht das Gluten selbst.

Fazit: Studien haben bewiesen, dass viele Menschen von einer glutenfreien Ernährung profitieren, nicht nur Patienten mit Zöliakie.

Mythos 15: Beim Abnehmen geht es vor allem um den starken Willen, weniger essen und mehr Sport

Oft wird angenommen, dass Gewichtsverlust von einem starken Willen und der Differenz aus „eingehenden und verbrannten Kalorien“ abhängt. Was vollkommen falsch ist.

Der menschliche Körper ist ein komplexes biologisches System mit vielen Hormonen und Gehirnzentren die beeinflussen was, wann und wie viel wir essen. Außerdem ist allgemein bekannt, dass unsere Genetik, Hormone und viele weitere externe Faktoren einen großen Einfluss auf unser Gewicht haben (69).

So kann Junk Food zum Beispiel süchtig machen, wodurch die Betroffenen keine Kontrolle über Ihre Nahrungsaufnahme haben (70,71).

Obwohl jeder selbst die Verantwortung für sein Gewicht trägt und auch selbst etwas gegen seine Gewichtsprobleme tun kann wäre es falsch und wenig hilfreich davon auszugehen, dass die Gewichtszunahme durch einen schwachen Willen verursacht wurde.

Fazit: Es ist schlicht und ergreifend falsch zu behaupten, dass Gewichtszunahme immer durch einen schwachen Willen verursacht wird. Genetik, Hormone und externe Faktoren haben ebenfalls einen großen Einfluss darauf.

Mythos 16: Gesättigte Fette und Transfette sind ähnlich – böses Fett welches wir meiden sollten

Die meisten Gesundheitsorganisationen stecken gesättigte Fette und künstliche Transfette in die selbe Schublade, die „bösen“ Fette. Es stimmt, dass Transfette gesundheitsschädlich sind und mit Insulinresistenz und Stoffwechselstörungen in Verbindung gebracht werden, die zu Herzerkrankungen führen können (72,73,74).

Gesättigte Fette sind allerdings harmlos, weshalb es keinen Sinn macht die beiden Fette in die gleiche Kategorie zu stecken.

Interessanterweise raten dieselben Organisationen dazu pflanzliche Öle wie Soja- und Rapsöl zu verwenden, die jedoch voller ungesunder Fette sind. Eine Studie hat nachgewiesen, dass 0,56% bis 4,2% der enthaltenen Fettsäuren aus giftigen Transfetten besteht (75).

Fazit: Viele Gesundheitsorganisationen fassen gesättigte Fette und Transfette zusammen, was keinen Sinn ergibt. Transfette sind schädlich, gesättigte Fette sind es nicht!

Mythos 17: Eiweiß löst Kalzium aus den Knochen und erhöht das Risiko auf Osteoporose

Die Behauptung, dass Eiweiß den Säuregehalt im Blut erhöht und so Kalzium aus den Knochen löst, was zu Osteoporose führt, ist weit verbreitet.

Es stimmt, dass eine hohe Proteinaufnahme die Ausscheidung von Kalzium kurzzeitig erhöht, allerdings tritt dieser Effekt nicht langfristig auf. Tatsächlich reduziert eine hohe Eiweißaufnahme das Risiko auf Osteoporose und Knochenbrüche im Alter (76,77,78).

Dies ist ein gutes Beispiel, dass wir trotz bester Absichten genau das Gegenteil bewirken wenn wir blind der breiten Masse folgen.

Fazit: Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass mehr (und nicht weniger) Eiweiß das Risiko von Osteoporose und Frakturen im Alter reduziert.

Mythos 18: Low-Carb Ernährung ist gefährlich und erhöht das Risiko von Herzkrankheiten

Viele Ernährungsprofis haben davor gewarnt, dass eine kohlehydratarme Ernährung unsere Arterien verstopfen, seit dem Jahr 2002 wurden aber mehr als 20 Studien zu diesem Thema durchgeführt.

Diese Studien haben ergeben, dass eine Low-Carb Ernährung dazu beitragen kann schneller Gewicht zu verlieren und die meisten Risikofaktoren einer Herzerkrankung verbessern als eine fettarme Ernährung (79,80).

Obwohl sich diese neuen Ergebnisse langsam durchsetzen behaupten noch immer viele sogenannte „Profis“, dass eine kohlenhydratarme Ernährung gefährlich ist und empfehlen stattdessen eine fettarme Ernährung welche nach neusten Studien keinerlei Wirkung zeigt.

Natürlich ist eine Low-Carb Ernährung nicht jedermanns Sache, allerdings sind ihre positiven Auswirkungen gerade bei Menschen mit Übergewicht, Typ-2 Diabetes oder Stoffwechselkrankheiten (81,82,83,84) bekannt.

Fazit: Obwohl in der Vergangenheit oft verteufelt hat sich mittlerweile herausgestellt, dass Low- Carb deutlich gesünder ist als die viel gelobte Low-Fat Ernährung.

Mythos 19: Zucker ist vor allem wegen seiner „leeren“ Kalorien schädlich

Die Mehrheit ist sich einige, dass ein übermäßiger Zuckerkonsum ungesund ist. Viele Menschen glauben aber noch immer, dass Zucker nur schlecht für uns ist weil er leere Kalorien liefert, was sehr weit von der Wahrheit entfernt ist.

Ein übermäßiger Konsum von Zucker kann zu Stoffwechselstörungen führen (85) . Viele Wissenschaftler gehen mittlerweile davon aus, dass Zucker die Hauptursache für einige der größten tödlichen Volkskrankheiten wie Fettleibigkeit, Herzkrankheiten, Diabetes und sogar Krabs ist (87,88,89,90).

Fazit: Obwohl Zucker in kleinen Mengen bei gesunden und aktiven Menschen keinerlei Auswirkungen hat kann ein erhöhter Konsum zu einer totalen Katastrophe führen.

Mythos 20: Raffinierte Samen- und Pflanzenöle reduzieren Cholesterin und sind gesund

Pflanzliche Öle wie Sojaöl oder Maisöl sind reich an mehrfach gesättigten Omega-6 Fettsäuren die nachweislich den Cholesterinspiegel senken. Es ist aber wichtig zu beachte, dass es sich bei Cholesterin um einen Risikofaktor handelt der zu Herzkrankheiten führen kann und nicht um eine Krankheit an sich.

Nur weil etwas einen Risikofaktor verbessert bedeutet dies nicht, dass es auch tatsächlich die Krankheit wie zum Beispiel einen Herzinfarkt beeinflussen kann. Tatsächlich haben mehrere Studien gezeigt, dass pflanzliche Öle das Risiko einer tödlichen Krankheit wie zum Beispiel Krebs oder Herzerkrankungen sogar erhöhen.

Obwohl mittlerweile wissenschaftlich nachgewiesen wurde, dass pflanzliche Öle negative Auswirkungen auf unsere Gesundheit haben können werden sie noch immer von vielen Gesundheitsexperten empfohlen. Dabei wird einfach nicht verstanden, dass uns der Ersatz von echten Lebensmitteln durch verarbeitete, künstliche Lebensmittel krank und dick macht…

Wie viele Jahre Forschung wird das wohl noch benötigen?

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