26 Abnehm-Tipps die tatsächlich bewiesen sind

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Die Diät-Industrie is voller Mythen.

Den Verbrauchern werden viele verrückte Dinge geraten hinter denen meist jedoch nichts weiter als heiße Luft steckt. Im Laufe der Zeit haben Forscher aber eine Reihe von Strategien entdeckt die wirksam zu sein scheinen.

Hier sind 26 Tipps zur Gewichtsreduktion, die tatsächlich bewiesen sind:

1. Viel Wasser – besonders vor dem Essen

Es wird oft behauptet, dass viel trinken bei der Gewichtsreduktion helfen kann. Das ist tatsächlich wahr! Trinkwasser kann den Stoffwechsel um bis zu 30% ankurbeln und das für bis zu 1,5h. So können einige zusätzliche Kalorien verbrannt werden (1, 2)

Eine Studie zeigt, dass ein halber Liter Wasser ca. 30 Minuten vor dem Essen hilft weniger Kalorien zu sich zu nehmen und so bis zu 44% mehr Gewicht zu verlieren (3).

2. Eier zum Frühstück

Ganze Eier zu essen hat viele Vorteile. Unter anderem können Sie helfen Gewicht zu verlieren. Studien zeigen, dass durch das Ersetzen eines Frühstücks auf Getreidebasis durch Eier helfen kann in den nächsten 36 Stunden weniger Kalorien zu sich zu nehmen und dadurch mehr Gewicht und mehr Körperfett zu verlieren (4,5).

Sollten Sie aus irgendwelchen Gründen keine Eier essen können ist ist das auch kein Problem. Jede Quelle hochwertigen Eiweißes zum Frühstück sollte den selben Effekt haben.

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3. Kaffee (Vorzugsweise schwarz)

Kaffee wurde bisher vollkommen zu unrecht verteufelt. Qualitativ hochwertiger Kaffee steckt voller Antioxidantien und kann zahlreiche gesundheitliche Vorteile haben.

Neuste Studien behaupten, dass das im Kaffee enthaltene Koffein den Stoffwechsel um 3 – 11% ansteigen lässt und die Fettverbrennung damit um 10-29% erhöht (6,7,8).

Achten Sie allerdings darauf, keinen Zucker oder andere kalorienhaltige Lebensmittel hinzuzufügen, da diese den positiven Effekt zerstören würden.

4. Grüner Tee

Wie Kaffee kann auch Grüner Tee von Vorteil für den Gewichtsverlust sein. Grüner Tee enthält zwar nur geringe Mengen Koffein, dafür ist er aber reich an Antioxidantien (Catachine), welche synergetisch mit dem Koffein zusammenarbeiten und so die Fettverbrennung anregen (9,10). Obwohl die Wirkung nicht eindeuting nachgewiesen werden konnte gehen viele Studien davon aus, dass Grüner Tee (egal ob als Getränk oder Grüntee Extrakt) die Gewichtsreduktion unterstutzt (11,12).

5. Kokosöl

Kokosöl ist sehr gesund. Es ist reich an gesunden Fetten, sogenannten mittelkettingen Triglyceriden, welche vom Körper anders verarbeitet werden als „herkömmliche“ Fette. Den triglyceridenhaltigen Fetten wird nachgesagt den Stoffwechsel um bis zu 120 Kalorien pro Tag anzukurbeln und außerdem den Appetit zu reduzieren. Dadurch nehmen Sie pro Tag bis zu 256 Kalorien weniger zu sich (13,14). Beachten Sie, dass es hier darum geht reguläre Fette durch Kokosöl zu ersetzen und nicht das Kokosöl zusätzlich zu den Speisen hinzuzufügen.

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6. Glucomannan

Glucomannan wird aus der Kojac Wurzel gewonnen und kann nachweislich helfen Gewicht zu verlieren. Die Faser quillt durch Wasser in der Nahrung auf und füllt den Magen auf natürliche Weise, was helfen kann weniger Kalorien zu sich zu nehmen (15). Studien haben gezeigt, dass Menschen die Nahrungsergänzungsmittel aus Glucomannan zu sich nehmen etwas mehr Gewicht verlieren als andere (16).

7. Vermeiden Sie zusätzlichen Zucker

Zuckerzusatz ist der wohl schlimmste Bestandteil der modernen Ernährung und wir essen viel zu viel davon. Studien besagen, dass der Konsum von Zucker stark mit Fettleibigkeit und Krankheiten wie Typ 2 Diabetes, Herzkrankheiten usw. zusammenhängt (17,18,19). Wenn Sie Gewicht verlieren wollen sollten Sie Zuckerzusätze möglichst meiden. Um sicherzugehen lesen Sie die Etiketten und Zutatenlisten, da selbst sogenannte gesunde Lebensmittel voll von Zuckerzusätzen sein können.

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8. Weniger raffinierte Kohlenhydrate

Raffinierte Kohlenhydrate sind in der Regel entweder Zucker oder Getreide, dem die nahrhaften Bestandteile entzogen wurden, sodass nur noch der stärkehaltige Mehlkörper übrig bleibt. Studien haben bewiesen, dass raffinierte Kohlenhydrate den Blutzuckerspiegel in die Höhe schießen lassen, was zu Heißhunger, Gelüsten und einer erhöhten Nahrungsaufnahme in den nächsten Stunden führen kann. Der Genuss von raffinerierten Kohlenhydraten steht daher in engen Zusammenhang mit Übergewicht. Wenn Sie Kohlenhydrate zu sich nehmen möchten, achten Sie darauf dass diese unbehandelt sind (20,21,22).

9. Low Carb Diät

Wenn Sie Ihren Kohlehydratekonsum bereits eingeschränkt haben und weitere Vorteile daraus ziehen möchten gehen Sie aufs Ganze und beginnen Sie eine Low Carb Diät. Diverse Studien zeigen, dass eine solche Diät (oder diese Art der Ernährung) helfen kann 2 – 3 Mal mehr Gewicht zu verlieren als mit einer Standard Low Fat Diät. Außerdem werden Sie sehen, wie sich gleichzeitig Ihre Gesundheit verbessert (23,24,25).

10. Kleinere Teller

Der Gebrauch von kleineren Tellern hat gezeigt, dass einige Menschen dadurch tatsächlich kleinere Portionen zu sich nehmen. Klingt merkwürdig, aber es scheint zu wirken (26).

11. Portionen kontrollieren oder Kalorien zählen

Portionen kontrollieren (weniger essen) oder Kalorien zählen kann aus nachvollziehbaren Gründen sehr nützlich sein (27).

Studien besagen, dass das Führen eines Ernährungstagebuchs oder Fotos von allen Mahlzeiten des Tages helfen können Gewicht zu verlieren (28,29). Alles was hilft das Bewusstsein für die Nahrungsaufnahme zu erhöhen kann nützlich sein.

12. Gesundes Lebensmittel in der Nähe haben

Gesunde Lebensmittel um sich zu haben kann davon abhalten im Falle einer Heißhungerattacke „irgendetwas“ ungesundes zu essen. Greifen Sie stattdessen lieber zu Früchten, einer Hand voll Nüssen, Baby-Karotten, Joghurt oder einem hartgekochten Ei (oder zwei).

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13. Zähne putzen

Bisher konnte der Erfolg von Zähne putzen nach dem Essen zwar noch nicht nachgewiesen werden, viele Menschen behaupten aber dass das Verwenden von Zahnpasta oder Zahnseide nach dem Essen hilft das Verlangen nach Snacks einschränkt.

14. Würziges Essen

Gewürze wie Cayenne Pfeffer enthalten den Stoff Capsaicin, welcher hilft den Stoffwechsel anzukurbeln und gleichzeitig den Appettit zügelt (30,31).

15. Aerobic / Cardio

Aerobic (Cardio) ist eine effektive Möglichkeit um Kalorien zu verbrennen und etwas für die körperliche und geistige Gesundheit zu tun. Angeblich soll es besonders effektiv sein um Bauchfett zu verlieren, welches sich um unsere Organe legt und Stoffwechselkrankheiten verursacht (32,33).

16. Gewichte stämmen

Einer der schlimmsten Nebeneffekte einer Diät ist der Verlust von Muskelmasse und die Verlangsamung des Stoffwechsels, hervorgerufen durch das dauernde Hungern (34,35). Der beste Weg um dies zu verhindern ist die Vorbeugung durch effektives Training wie Gewichte heben. Studien behaupten, dass das Heben von Gewichten hilft den Stoffwechsel aufrecht zu erhalten und verhindert so wichtige Muskelmasse zu verlieren (36,37). Natürlich ist es nicht nur wichtig Fett zu verlieren: wir wollen auch sichergehen, dass das was darunter zum Vorschein kommt gut aussieht und Muskeltraining ist dazu ideal.

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17. Mehr Ballaststoffe

Ballaststoffe werden häufig zur Gewichtsreduktion empfohlen. Obwohl der Nachweis nicht vollständig erbracht wurde zeigen einige Studien, dass Ballaststoffe das Sättigungsgefühl erhöhen können und so helfen Ihr Gewicht langfristig zu kontrollieren (38,39).

18. Mehr Gemüse und Früchte

Gemüse und Früchte haben einige Eigenschaften, die sie für den Gewichtsverlust effektiv machen. Sie enthalten wenige Kalorien, aber viele Ballaststoffe. Sie sind aber auch reich an Wasser, was ihnen eine geringe Energiedichte gibt. Die erhöhte Kauaktivität sorgen dafür, dass das Sättigungsgefühl lange anhält. Studien besagen, dass Menschen die mehr Obst und Gemüse essen dazu neigen, weniger zu wiegen (40). Da diese Lebensmittel dazu noch gesund und nahrhaft sind ergeben sich aus dem Verzehr weitere Vorteile.

19. Langsamer kauen

Es kann eine Weile dauern bis das Gehirn erkennt, dass man satt ist. Einige Studien zeigen, dass langsameres Kauen helfen kann weniger Kalorien zu sich zu nehmen und hilft Hormone zu produzieren, die zur Gewichtsreduktion benötigt werden (41,42).

20. Ausreichend schlafen

Schlaf wird häufig unterschätzt, dabei ist ausreichend schlafen genau so wichtig wie gesunde Ernährug und regelmäßiges Training. Studien besagen, dass Schlafstörungen das Risiko zur Fettleibigkeit bei Kindern um bis zu 89% erhöhen können. Bei Erwachsenen sind es immerhin noch 55% (43).

21. Bekämpfen Sie Ihre Esssucht

Eine aktuelle Studie aus dem Jahr 2014 hat 196.211 Personen untersucht und dabei festgestellt, dass 19,9% der Teilnehmer die Kriterien für eine Esssucht erfüllen (44). Wenn Sie das permanente Verlangen nach Essen verspüren und scheinbar keine Kontrolle über Ihr Essverhalten erlangen können liegt eventuell eine Essucht vor. In diesem Fall sollten Sie sich unbedingt professionelle Hilfe suchen. Der Versuch Gewicht zu verlieren ohne die Esssucht zu behandeln ist schlicht unmöglich.

22. Mehr Protein

Protein ist der wichtigste Nährstoff wenn es darum geht Gewicht zu verlieren. Eine High-Protein Diät hilft den Stoffwechsel um 80-100 Kalorien pro Tag anzukurbeln, während Sie sich so satt fühlen, dass sie bis zu 441 Kalorien weniger pro Tag zu sich nehmen (45,46,47). Eine Studie zeigt auch, dass Protein den Wunsch nach Essen um bis zu 60% reduziert und das Verlangen nach einem abendlichen Snack immerhin halbiert (48).

Dies ist der wichtigste Tipp in diesem Artikel: Das Hinzufügen von Protein zu Ihrer Ernährung (ohne dabei auf etwas anderes zu verzichten) ist eine der einfachsten, leckersten und effektivesten Arten Gewicht zu verlieren.

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23. Nahrungsergänzung mit Whey Protein

Wenn Sie Schwierigeiten damit haben ausreichend Protein in Ihre Nahrung einzubauen kann ein Nahrungsergänzungsmittel helfen. Eine Studie zeigt, dass das Ersetzen eines Teiles der täglichen Kalorien durch Whey Protein (Molkeprotein) zu einem Gewichtsverlust von bis zu 8 Pfund führen kann, und gleichzeitig Muskelmasse aufbaut (49).

24. Vermeiden Sie flüssige Kalorien, Soft Drinks und Saft

Zucker ist schlecht, aber Zucker in flüssiger Form ist noch schlimmer (50). Eine Studie besagt, dass flüssiger Zucker einer der größten Dickmacher der modernen Ernährung ist. So erhöhen zum Beispiel mit Zucker gesüßte Getränke das Risiko der Fettleibigkeit bei Kindern pro Einheit um bis zu 60% (51). Beachten Sie, dass dies auch für Fruchtsäfte gilt die eine ähnliche Menge and Zucker enthalten wie Cola (52). Essen Sie ganze Früchte, aber verwenden Sie Fruchtsäfte vorsichtig (oder vermeiden Sie diese ganz).

25. Produkte mit wenigen Zutaten

Wenn Sie schlanker und gesünder sein wollen ist einer der besten Schritte auf Lebensmittel mit einer vollwertigen, einzelnen Zutat zurückzugreifen. Diese Lebensmittel füllen den Magen natürlich, weshalb es sehr schwer ist Gewicht zuzunehmen wenn Ihre Ernährung auf diesen Nahrungsmitteln basiert. Beachten Sie, dass gesundes Essen keine langen Zutatenlisten benötigt, weil reine Natur die beste Nahrung ist.

26. Halten Sie keine Diäten, essen Sie gesund

Eines der größten Probleme bei Diäten ist, dass sich diese selten langfristig bewähren. Wenn überhaupt neigen Menschen die ständig Diät halten häufiger dazu auf lange Sicht an Gewicht zuzunehmen (53). Studien behaupten sogar, dass Menschen die Diäten halten ein höheres Risiko eingehen Gewicht zuzunehmen. Machen Sie es sich zum Ziel eine gesündere, glücklichere und fittere Person zu werden anstatt auf eine Diät zu setzen. Konzentrieren Sie sich darauf Ihren Körper zu belohnen statt zu bestrafen. Gewichtsabnahme sollte ein natürlicher Nebeneffekt sein!

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