27 Gesundheits- und Ernährungstipps die tatsächlich bewiesen sind

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Es gibt viel Verwirrung wenn es um die Themen Ernährung und Gesundheit geht da jeder, auch Experten, scheinbar widersprüchliche Meinungen vertreten. Doch trotz aller Uneinigkeit und allen Widersprüchen gibt es einige Theorien die mittlerweile sogar bewiesen sind. Wir haben 27 dieser Theorien für euch zusammengestellt:

1. Trinkt keine zuckrigen Kalorien

Zuckerhaltige Getränke sind das schlimmste was wir unserem Körper antun können. Das liegt daran, dass unser Gehirn flüssige Kalorien nicht auf die selbe Art registriert wie Kalorien aus festen Lebensmitteln (1). Daher nehmen wir durch den Konsum von Softdrinks am Ende mehr Kalorien zu uns als eigentlich geplant (2,3). Zuckerhaltige Getränke stehen in enger Verbindung mit Fettleibigkeit, Typ II Diabtes, Herzkrankheiten und weiteren gesundheitlichen Problemen (4,5,6,7). Beachtet außerdem, dass Fruchtsäfte fast genauso schlimm sind wie Softdrinks, da sie genauso viel Zucker enthalten. Die kleine Menge an enthaltenen Antioxidantien wiegt die negativen Effekte des Zuckers nicht wieder auf (8).

2. Esst Nüsse

Obwohl sie einen hohen Fettanteil haben sind Nüsse unglaublich nahrhaft und gesund, da sie neben Magnesium, Vitamin E und Ballaststoffen noch viele weitere Nährstoffe enthalten (9). Studien haben sogar bewiesen, dass Nüsse beim abnehmen helfen können und außerdem Typ II Diabetes und Herzerkrankungen bekämpfen können (10,11,12). Darüber hinaus werden etwa 10-15% der Kalorien in Nüssen nicht einmal von unserem Körper aufgenommen und es gibt Hinweise darauf, dass sie sogar den Stoffwechsel ankurbeln können (13). Eine Studie weist außerdem nach, dass Mandeln den Gewichtsverlust um bis zu 62% erhöhen können im Vergleich zu komplexen Kohlenhydraten (14).

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3. Vermeidet verarbeitetes Junk Food

Verarbeitetes Junk Food ist der Hauptgrund dafür dass die Welt immer dicker und kränker wird. Diese Lebensmittel wurden entwickelt um unseren Körper „zu belohnen“. Sie tricksen unser Gehirn aus, sodass wir mehr essen als unser Körper tatsächlich braucht und können bei manchen Menschen sogar Süchte auslösen (15). Junk Food enthält außerdem wenig Ballaststoffe, Eiweiß und Spurenelemente, sind aber reich an ungesunden Zutaten wie Zucker und raffinerierten Körnern (leere Kalorien).

4. Fürchtet euch nicht vor Kaffee

Kaffee wurde lange Zeit zu unrecht verteufelt, in Wahrheit ist er sogar richtig gesund. Kaffee ist reich an Antioxidantien und zahlreiche Studien haben nachgewiesen, dass Kaffeetrinker länger leben und seltener an Typ II Diabetes, Alzheimer, Parkinson und weiteren Krankheiten erkranken (16,17,18,19,20,21).

5. Esst fetten Fisch

Alle sind sich einig, dass Fisch sehr gesund ist. Dies gilt insbesondere für fetten Fisch wie Lachs und Co, die mit Omega-3 Fettsäuren und anderen Nährstoffen geladen sind (22). Verschiedene Studien zeigen, dass Menschen die viel Fisch essen ein geringeres Risiko haben an Herzkrankheiten, Demenz und Depressionen, sowie anderen Krankheiten zu leiden (23,24,25).

6. Schlaft ausreichend

Die Bedeutung von ausreichend Schlaf kann nicht genug hervorgehoben werden. Er ist mindestens genauso wichtg wie eine gesunde Ernährung oder genügend Bewegung, wenn nicht sogar noch wichtiger. Schlechter Schlaf kann Insulinresistenz fördern, Hormone die für unseren Appetit zuständig sind aus dem Gleichgewicht bringen und außerdem die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit reduzieren (26,27,28,29). Außerdem ist er einer der stärksten individuellen Risikofaktoren für Übergewicht und Fettleibigkeit. Eine Studie zeigt, dass zu wenig Schlaf das Risiko der Fettleibigkeit bei Erwachsenen um 55% erhöht, bei Kindern sogar um 89% (30).

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7. Achtet auf die Gesundheit eures Darms mit Hilfe von probiotischen Lebensmitteln und Ballaststoffen

Die Bakterien in unserem Darm, auch genannt Darmflora, werden manchmal als das „vergessene Organ“ bezeichnet. Die Darmflora ist aus vielen gesundheitlichen Aspekten wahnsinnig wichtig. Eine Störung der Darmflora kann Auslöser für die schwersten chronischen Krankheiten der Welt sein, wie zum Beispiel Adipositas (31,32). Eine gute Möglichkeit die Darmgesundheit zu verbessern sind probiotische Lebensmittel (z.B. Joghurt oder Sauerkraut), probotische Nahrungsergänzungsmittel und viele Ballaststoffe zu essen, da diese den Darmbakterien als Brennstoff wirken (33,34).

8. Drinkt Wasser, besonders vor den Mahlzeiten

Ausreichend Wasser zu trinken kann viele gesundheitliche Vorteile haben. Ein wichtiger Vorteil ist zum Beispiel, dass es helfen kann die Anzahl der verbrannten Kalorien zu erhöhen. Laut mehreren Studien können 2l Wasser täglich den Stoffwechsel über einen Zeitraum von 1-1,5h um 24-30% ankurbeln und so bis zu 96 zusätzliche Kalorien verbrennen (35,36). Die beste Zeit um Wasser zu trinken ist eine halbe Stunde vor jeder Mahlzeit. Dies soll nach einer weiteren Studie den Gewichtsverlust um bis zu 44% erhöhen (37).

9. Verkocht und verbrennt euer Fleisch nicht

Fleisch kann ein nahrhafter und gesunder Teil der Ernährung sein, da es reich an Eiweiß ist und viele wichtige Nährstoffe enthält. Probleme entstehen allerdings, wenn das Fleisch verkocht oder verbrannt ist, denn dadurch entstehen schädliche Stoffe die das Krebsrisiko erhöhen (38). Daher esst Fleisch, aber achtet auf die Zubereitung.

10. Vermeidet helles Licht bevor ihr schlafen geht

Wenn wir vor dem schlafen gehen hellem Licht ausgesetzt sind stört das die Produktion des Schlafhormons Melatonin (39,40). Als kleiner Trick kann am Abend eine Brille mit Gelbstich verwendet werden die den Blaustich im Licht blockiert. Dadurch beginnt der Körper Melatonin zu produzieren als wäre es komplett dunkel und ermöglicht so einen besseren Schlaf (41,42).

11. Nehmt Vitamin D3 wenn ihr nicht genug Sonne bekommt

Früher bekamen die Menschen Vitamin D von der Sonne. Dies gestaltet sich heute etwas schwieriger, da die meisten von uns während des Tages keine Möglichkeit haben nach draußen zu gehen, in Gebieten leben wo das Wetter schlecht ist oder Sonnenschutz verwenden müssen. Laut einer Studie aus dem Jahr 2005/2006 leidet 41,6% der US-Bevölkerung an einem Vitamin D Mangel (43). Wenn ihr gerade keine Sonne zur Hand habt oder aus sonstigen Gründen nicht genug Sonne abbekommt empfiehlt es sich ein Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin D auszuprobieren, da sich daraus viele gesundheitliche Vorteile ergeben. Dazu gehört eine bessere Gesundheit der Knochen, Stärke und es verringert außerdem das Risiko an einer Depression oder Krebs zu erkranken (44,45,46,47,48,49,50).

12. Esst Gemüse und Obst

Gemüse und Obst gehören aus gutem Grund zum Standard der gesunden Ernährung. Sie stecken voller prebiotischen Ballaststoffen, Mineralien, Vitaminen und Antioxidantien, von denen einige eine starke biologische Wirkung haben. Viele Studien beweisen, dass Menschen die viel Obst und Gemüse essen länger leben und ein geringeres Risiko haben an Herzerkrankungen, Typ II D

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iabetes, Fettleibigkeit und anderen Krankheiten zu erkranken (51,52),

13. Esst genug Protein

Eine ausreichende Proteinzufuhr ist unglaublich wichtig und viele Experten glauben außerdem, dass die empfohlene Tagesdosis zu gering ist. Eiweiß ist besonders für die Gewichtsreduktion besonders wichtig und unterstützt viele weitere Prozesse (53). Eine hohe Proteinzufuhr kann den Stoffwechsel deutlich steigern, während gleichzeitig ein Sättigungsgefühl ausgelöst wird, wodurch wir weniger essen. Außerdem reduziert es Gelüste und nächtliche „Fressattacken“ (54,55,56,57) und soll helfen den Blutdruck zu senken (58,59).

14. Macht Cardio, oder bewegt euch mehr

Aerobic-Übungen oder Cardio-Einheiten sind das Beste was ihr für eure geistige und körperliche Gesundheit tun könnt. Sie ist besonders hilfreich wenn es darum geht Bauchfett loszuwerden, eine gefährliche Art von Fett, die sich um unsere Organe herum aufbaut. Weniger Bauchfett soll sich positiv auf die Gesundheit unseres Stoffwechsels auswirken (60,61,62).

15. Raucht nicht, nehmt keine Drogen und trinkt nur in Maßen

Wenn ihr Raucher seid oder Probleme mit Drogen habt ist eine gesunde Ernährung euer geringstes Problem. Kümmert euch zuerst um diese Probleme! Alkohol sollte nur in Maßen getrunken werden oder ganz vermieden werden, falls ihr suchtgefährdet seid.

16. Verwendet natives Olivenöl

Natives Olivenöl ist das gesündeste Fett auf diesem Planeten. Es steckt voller einfach ungesättigten Fettsäuren und Antioxidantien, die Entzündungen bekämpfen und für ein gesundes Herz sorgen (63,64,65). Natives Olivenöl hat zahlreiche positive Auswirkungen auf unsere Gesundheit: so haben Menschen die Olivenöl verwenden ein viel geringeres Risiko einen Herzinfarkt oder Schlaganfall zu erleiden (66,67).

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17. Vermeidet Zuckerzusätze

Zuckerzusatz ist der schlimmste Bestandteil der modernen Ernährung. Kleine Mengen sind in Ordnung, aber größere Mengen können verheerende Auswirkungen auf unseren Stoffwechsel haben (68). Eine hohe Zufuhr von Zuckerzusätzen wird mit zahlreichen Erkrankungen wie Adipositas, Typ II Diabetes, Herzerkrankungen und sogar Krebs in Verbindung gebracht (69,70,71,72,73).

18. Esst nicht zuviel verarbeitete Kohlenhydrate

Nicht alle Kohlenhydrate sind gleich. Aus raffinierten Kohlenhydraten wurden alle Ballaststoffe entfernt, da sie hoch verarbeitet sind. Aus diesem Grund enthalten sie kaum Nährstoffe (leere Kalorien) und können sehr schädlich sein. Studien zeigen, dass raffinierte Kohlenhydrate mit übermäßigem Essen und zahlreichen Stoffwechselerkrankungen verbunden sind (74,75,76,77,78).

19. Hab keine Angst vor gesättigten Fettsäuren

Der Kampf gegen gesättigte Fettsäuren war ein Fehler. Es stimmt, dass gesättigte Fettsäuren den Cholesterinspiegel erhöht, es erhöht aber auch das HDL (das gute Cholesterin) und das LDL, was mit einer Reduktion des Risikos einer Herzerkrankung in Verbindung gebracht wird (79,80,81,82). Neue Studien, die an mehreren 100.000 Menschen durchgeführt wurden konnten keine Verbindung zwischen gesättigten Fettsäuren und Herzerkrankungen feststellen (83,84).

20. Hebt schwere Sachen

Gewichte heben ist eines der besten Dinge die ihr tun könnt um euren Körper zu stärken und den Kalorienverbrauch anzukurbeln. Es führt zu einer massiven Verbesserung des Stoffwechsels und verbessert die Sensibilität für Insulin (85,86). Am besten funktioniert es natürlich in einem gut ausgestatteten Fitnessstudio, Übungen mit dem eigenen Körpergewicht zuhause sind aber ebenfalls sehr effektiv.

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21. Vermeidet künstliche Transfette

Künstliche Transfette sind schädliche, von Menschenhand geschaffene Fette, die in Verbindung mit Entzündungen und Herzerkrankungen gebracht werden (87,88,89,90). Daher ist es am besten sie zu meiden wie die Pest.

22. Verwendet viele Kräuter und Gewürze

Es gibt viele unglaublich gesunde Kräuter und Gewürze. Ingwer und Kurkuma haben zum Beispiel eine starke entzündungshemmende und antioxidative Wirkung und haben daher einen positiven Einfluss auf unsere Gesundheit (91,92,93,94). Daher sollten wir uns bemühen so viele Kräuter und Gewürze wie nur möglich zu verwenden, immerhin können viele von ihnen einen positiven Beitrag zu unserer Gesundheit leisten.

23. Kümmert euch um eure Beziehungen

Soziale Beziehungen sind nicht nur für das geistige sondern auch für das körperliche Wohlbefinden von großer Wichtigkeit. Studien zeigen, dass Menschen die in engem Kontakt zu Freunden und Familie stehen gesünder sind und viel länger leben als Menschen die ihr soziales Umfeld vernachlässigen (95,96,97).

24. Führt immer mal wieder ein Ernährungstagebuch

Der einzige Weg um genau zu wissen was wir essen ist unsere Lebensmittel zu wiegen und einen Ernährungstracker wie MyFitnessPaloder Cron-o-meter zu verwenden. Dies ist wichtig um zu wissen, wieviele Kalorien wir pro Tag zu uns nehmen und ob wir ausreichend mit Eiweiß, Ballaststoffen und Spurenelementen versorgt sind. Studien haben jetzt festgestellt, dass diejenigen, die ein Ernährungstagebuch führen oder ihre Nahrungsaufnahme auf andere Art festhalten dazu neigen erfolgreicher Gewicht zu verlieren und sich gesünder ernähren (98). Im Grunde kann jedes Tool zum Erfolg verhelfen, welches uns bewusst macht was genau wir zu uns nehmen. Ich persönlich führe jeden Monat für ein paar Tage ein Ernährungstagebuch, so kann ich genau sehen wo meine Ernährung Verbesserungspotenzial hat.

25. Versucht euer Bauchfett loszuwerden

Nicht alles Körperfett ist gleich. Vor allem das Fett in unserer Bauchhöhle, das sogenannte Bauchfett, bereitet uns Probleme. Dieses Fett baut sich um unsere Organe herum auf und wird mit Stoffwechselerkrankungen in Verbindung gebracht (99,100). Aus diesem Grund kann der Umfang eurer Taille ein weitaus besserer Indikator für eure Gesundheit sein als eine Waage. Eine Reduktion der Kohlenhydrate, mehr Protein und viele Ballaststoffe können helfen das Bauchfett schneller wieder loszuwerden (101,102,103,104). Hier findet ihr weitere Möglichkeiten um euer Bauchfett zu reduzieren.

Bauchfett

26. Hört auf mit den „Diäten“

Diäten sind vollkommen wirkungslos und funktionieren selten auf lange Sicht. Tatsächlich ist eine Diät sogar ein starker Präindikator für eine zukünftige Gewichtszunahme (105). Versucht statt einer Diät lieber einen gesunden Lebensstil zu verfolgen und konzentriert euch darauf euren Körper zu pflegen und zu ernähren statt ihn zu berauben. Eine Gewichtsreduktion sollte als natürlicher Nebeneffekt von gesünderen Lebensmitteln und einem besseren Stoffwechsel sein.

27. Esst Eier inklusive Eigelb

Ganze Eier sind so nahrhaft, dass sie oft als „natürliches Multivitamin“ bezeichnet werden. Das Märchen, dass Eier ungesund für uns sind wurde schon lange wiederlegt und Studien haben belegt, dass sie bei der Mehrheit der Bevölkerung keinen Einfluss auf den Cholesterinspiegel haben (106). Außerdem hat eine große Studie mit 263.938 Personen herausgefunden, dass der Verzehr von Eiern in keinem Zusammenhang mit dem Risiko einer Herzerkrankung steht (107). Was bleibt ist eines der gesündesten Lebensmittel auf diesem Planeten und das Eigelb enthält dabei sogar die meisten Nährstoffe. Das Eigelb wegzuwerfen ist also vermutlich der schlechteste Rat der jemals in der Geschichte der Ernährung erteilt wurde.

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