30 Wege um auf natürlicher Weise Fett zu verlieren (wissenschaftlich nachgewiesen)

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Es gibt eine Menge falscher Informationen im Internet: Vieles was empfohlen wird ist zumindest sehr fragwürdig und basiert selten  auf wissenschaftlichen Tatsachen. Allerdings gibt es mehrere natürliche Methoden, deren Erfolg tatsächlich wissenschaftlich bewiesen ist. Hier sind 30 Methoden um auf natürliche Weise Gewicht zu verlieren:

1. Fügt Protein zu eurer Ernährung hinzu

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Beim Thema Gewichtsverlust ist Protein eine echte Wunderwaffe. Der Körper verbrennt während der Verdauung und Metabolisierung von Protein Kalorien, sodass ihr bei einer proteinreichen Ernährung zwischen 80 und 100 Kalorien pro Tag zusätzlich verbrennt (1,2). Eine proteinreiche Ernährung löst ein Völlegefühl aus und reduziert der Appetit, so haben Studien tatsächlich nachgewiesen, dass Testpersonen die eine proteinreiche Ernährung verfolgen bis zu 400 Kalorien weniger pro Tag zu sich nehmen (3,4). Sogar kleine Dinge wie ein proteinreiches Frühstück (z.B. Eier) können große Auswirkungen haben (5,6).

2. Esst vollwertige Lebensmittel mit nur einer Zutat

Eines der besten Dinge die ihr tun könnt um eure Gesundheit zu verbessern ist eure Ernährung auf sogenannten „Einzel-Zutaten-Lebensmitteln“. Auf diese Weise vermeidet ihr die Mehrheit an Zuckerzusatz, Fett und verarbeiteten Lebensmitteln. Die meisten natürlichen Lebensmitteln sind auf natürliche Weise sättigend, wodurch es deutlich einfacher wird innerhalb eines gesunden Kalorienlimits zu bleiben (7). Außerdem versorgt eine vollwertige Ernährung unseren Körper mit wichtigen Nährstoffen, die er braucht um richtig zu funktionieren. Der Gewichtsverlust erfolgt dann meist als natürlicher Nebeneffekt einer vollwertigen Ernährung.

3. Vermeidet verarbeitete Lebensmittel

Verarbeitete Lebensmittel sind in der Regel reich an zugesetztem Zucker, hinzugefügten Fetten und Kalorien. Des weiteren sind verarbeitete Lebensmittel so konzipiert, dass sie uns dazu bringen so viel wie möglich zu essen. Darüber hinaus ist das Risiko einer Lebensmittelsucht bei verarbeiteten Lebensmitteln deutlich größer als bei natürlichen Lebensmitteln (8).

4. Stockt gesunde Lebensmittel und Snacks auf

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Studien haben gezeigt, dass die Lebensmittel die wir zuhause haben unser Gewicht und Essverhalten stark beeinflussen (9,10,11). Wer immer gesunde Lebensmittel zur Verfügung hat reduziert das Risiko, dass er oder Familienmitglieder ungesund essen. Es gibt auch viele gesunde Snacks wie Joghurt, ganze Früchte, Nüsse, Karotten und hartgekochte Eier, die einfach zuzubereiten sind und überall hin mitgenommen werden können.

5. Grenzt euren Zuckerverbrauch ein

Ein hoher Zuckerkonsum wird mit vielen weltweit häufigsten Krankheiten wie Herzerkrankungen, Typ-2 Diabetes und Krebs in Verbindung gebracht (12,13,14). Im Durchschnitt nehmen Amerikaner pro Tag etwa 15 Teelöffel Zucker zu sich. Diese Menge ist in der Regel in verschiedenen verarbeiteten Lebensmitteln versteckt, sodass wir ohne es zu merken deutlich mehr Zucker verbrauchen (15). Da Zucker auf den Zutatenlisten viele verschiedene Namen hat, kann es sehr schwierig sein herauszufinden, wieviel Zucker tatsächlich in einem Produkt enthalten ist. Die Aufnahme von Zucker zu minimieren ist aber ein guter Weg um eure Ernährung zu verbessern.

6. Wasser trinken

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Es entspricht tatsächlich der Wahrheit, dass Wasser beim Abnehmen helfen kann. Ein halber Liter Wasser kann euren Stoffwechsel ankurbeln, sodass ihr in der nächsten Stunde 24 – 30% mehr Kalorien verbrennt (16,17,18,19). Wasser trinken vor den Mahlzeiten kann vor allem bei ältere Menschen und Menschen im mittleren Alter zu einer reduzierten Kalorienaufnahme führen (20,21). Wasser ist besonders effektiv bei der Unterstützung einer Gewichtsreduktion, wenn es Getränke ersetzt, die viel Zucker und Kalorien enthalten (22,23).

7. Trinkt ungesüßten Kaffee

Glücklicherweise erkennen die meisten Menschen langsam, dass Kaffee ein sehr gesundes Getränk voller Antioxidantien und anderen gesunden Verbindungen. Kaffee kann den Gewichtsverlust durch eine Erhöhung des Energieniveaus und die dadurch zusätzlich verbrannten Kalorien unterstützen (24,25,26). Koffeinhaltiger Kaffee kan den Stoffwechsel um 3 – 11% steigern und das Risiko einer Typ 2 Diabetes Erkrankung um 23 – 50% senken (27,28,29). Darüber hinaus ist Kaffee sehr figurfreundlich da er ein Völlegefühl auslöst und fast keine Kalorien enthält.

8. Nahrungsergänzungsmittel mit Glucomannan

Glucomannan ist eines aus tausenden Nahrungsergänzungsmitteln zur Gewichtsreduktion, welches nachweislich tatsächlich funktioniert. Dieser wasserlösliche, natürliche Ballaststoff stammt aus der Wurzel der Konjac-Wurzel, die auch als Elefanten-Yam bekannt ist. Glucomannan ist kalorienarm und nimmt Platz im Magen ein, wodurch es die Magenentleerung verzögert, es reduziert die Aufnahme von Protein und Fett und nährt die nützlichen Darmbakterien (30,31,32). Vermutlich ist es so effektiv bei der Gewichtsabnahme, weil es Wasser absorbiert. Eine Kapsel kann ein ganzes Glas Wasser in Gel verwandeln.

9. Vermeidet flüssige Kalorien

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Flüssige Kalorien kommen aus zuckerhaltigen Erfrischungsgetränken, Fruchtsäften, Schokoladenmilch und Energy Drinks. Diese Getränke sind aus verschiedenen Gründen schlecht für unsere Gesundheit, darunter ein erhöhtes Risiko für Fettleibigkeit. Eine Studie zeigte eine drastische 60%ige Erhöhung des Risikos der Fettleibigkeit bei Kindern mit jeder Portion eines gesüßten Getränks (33). Es ist außerdem wichtig zu beachten, dass unser Gehirn flüssige Kalorien nicht auf die gleiche Weise registriert wie feste Kaorien, sodass wir diese Kalorien am Ende zusätzlich zu allem was wir essen hinzufügen müssen (34,35).

10. Grenzt den Konsum von raffinierten Kohlenhydraten ein

Raffinierte Kohlenhydrate sind Kohlenhydrate, denen die meisten ihrer nützlichen Nährstoffe und Ballaststoffe entzogen wurden. Der Verarbeitungsprozess hinterlässt nichts als leicht zu verdauende Kohlenhydrate, die das Risiko von Überernährung und diversen Krankheiten erhöhen kann (36,37). Die wichtigsten Quellen für raffinierte Kohlenhydrate sind weißes Mehl, weißes Brot, weißer Reis, Limonaden, Gebäck, Snacks, Süßigkeiten, Teigwaren, Frühstücksflocken und Zuckerzusätze.

11. Intermittierendes Fasten

Intermittierends Fasten ist ein Essensmuster, welches zwischen Fasten und Essen wechselt. Es gibt verschiedene Methoden des Fastens, einschließlich 5:2 Diät, die 16:8 Methode oder die Eat-Stop-Eat-Methode. Im allgemeinen sorgt diese Methode dafür, während der Essenszeiten weniger Kalorien zu essen, ohne dabei etwas bewusst einzuschränken. Dies sollte zu Gewichtsverlust und weiteren gesundheitlichen Vorteilen führen (38).

12. Trinkt ungesüßten Grünen Tee

Grüner Tee

Grüner Tee ist ein natürliches Getränk voller Antioxidantien. Der Konsum von Grünem Tee ist mit vielen Vorteilen wie erhöhter Fettverbrennung und Gewichtsverlust verbunden (39,40). Grüner Tee kann den Energieaufwand um 4% steigern und die selektive Fettverbrennung, insbesondere von schädlichem Bauchfett, um bis zu 17% erhöhen (41,42,43,44). Bei  grünem Matcha Tee handelt es sich um eine Mischung aus diversen pulverisierten Grünen Tees, welche vermutlich sogar stärkere gesundheitliche Vorteile als normaler Grüner Tee haben.

13. Esst mehr Früchte und Gemüse

Obst und Gemüse sind sehr gesunde, figurfreundliche Lebensmittel. Abgesehen davon, dass sie viel Wasser, Nährstoffe und Vitamine enthalten, weisen sie für gewöhnlich eine niedrige Energiedichte auf. Daher ist es möglich selbst große Portionen zu verzehren, ohne viele Kalorien aufzunehmen. Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass Menschen die mehr Obst und Gemüse essen deutlich weniger wiegen (45,46).

14. Zählt ab und zu Kalorien

Es kann sehr hilfreich sein sich bewusst zu machen was man zu sich nimmt, wenn ihr Gewicht verlieren wollt. Es gibt viele Möglichkeiten dies zu tun, zum Beispiel ein Ernährungstagebuch führen, Kalorien zählen oder auch Fotos von euren Mahlzeiten machen (47,48,49). Die Verwendung einer App oder eines anderen elektronischen Trackers kann sogar noch vorteilhafter sein als ein Ernährungstagebuch (50,51).

15. Verwendet kleinere Teller

Einige Studien haben gezeigt, dass die Verwendung von kleineren Tellern hilft weniger zu essen, weil es hilft die Portionsgröße anders zu sehen (52,53). Scheinbar füllen wir unsere Teller immer gleich, unabhängig von der Tellergröße, sodass wir am Ende größere Portionen auf große Teller laden und umgekehrt (54). Kleinere Teller reduzieren die Menge der Nahrung die wir essen, während unsere Wahrnehmung uns weismacht mehr gegessen zu haben (55).

16. Versucht eine Low-Carb Diät

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Viele Studien haben gezeigt, dass Low-Carb Diäten sehr effektiv zur Gewichtsreduktion sind. Eine Einschränkung der Kohlenhydrate und eine Erhöhung der Fett- und Proteinzufuhr reduziert den Appetit und hilft weniger Kohlenhydrate zu essen (56). Dies kann zu einem 3x höheren Gewichtsverlust führen als eine reguläre fettarme Ernährung (57,58). Außerdem kann eine Low-Carb Diät auch viele Risikofaktoren für Krankheiten verbessern.

17. Esst langsamer

Wenn ihr zu schnell esst nimmt euer Körper viel zu viele Kalorien zu sich, bevor euer Gehirn registriert, dass ihr satt seid (59,60). Schnelle Esser neigen eher zu Fettleibigkeit, im Gegensatz zu langsamen Essern (61). Langsam kauen kann helfen weniger Kalorien zu sich zu nehmen und erhöht die Produktion von Hormonen, welche mit einem Gewichtsverlust verbunden sind (62,63).

18. Ersetzt Fett gegen Kokosnussöl

Kokosnussöl ist reich an einem Fett namens Mittelkettige Triglyceride, die anders als herkömmliche Fette metabolisiert werden. Studien haben gezeigt, dass sie den Stoffwechsel leicht steigern können, während sie gleichzeitig helfen weniger Kalorien zu essen (64,65,66). Kokosöl kann besonders hilfreich sein bei der Bekämpfung von schädlichem Bauchfett (67,68). Beachtet bitte, dass es hier nicht darum geht Kokosöl zu eurer Ernährung hinzuzufügen, ersetzt einfach einige eurer Fettquellen durch Kokosöl.

19. Fügt Eier zu eurer Ernährung hinzu

Eier sind das ultimative Lebensmittel zur Gewichtsreduktion. Sie sind billig, kalorienarm, proteinreich und stecken voller Nährstoffe. Proteinreiche Lebensmittel helfen im Vergleich zu proteinarmen Lebensmitteln nachweislich den Appetit zu reduzieren und das Völlegefühl zu erhöhen (69,70,71,72). Verglichen mit einem Frühstück auf Getreidebasis, z.B. Bagels, hilft ein Frühstück auf Eierbasis den Gewichtsverlust innerhalb von 8 Wochen bis zu 65% zu steigern. Es kann außerdem auch helfen weniger Kalorien über den Tag verteilt zu essen (73,74,75,76).

20. Heizt euren Speisen richtig ein

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Chilischoten und Jalapenos enthalten einen Stoff namens Capsaicin, die den Stoffwechsel ankurbelt und die Fettverbrennung steigert (77,78,79,80). Capsaicin kann außerdem den Appetit zügeln und die Kalorienzufuhr reduzieren (81,82).

21. Nehmt Probiotika

Probiotika sind lebende Bakterien, deren Konsum gesundheitliche Vorteile bringen. Sie können die Verdauung und die Herzgesundheit verbessern und können sogar beim Gewichtsverlust helfen (83,84). Studien haben gezeigt, dass übergewichtige, fettleibige Menschen andere Darmbakterien haben als normalgewichtige Personen, was das Gewicht beeinflussen kann (85,86,87). Probiotika können helfen die gesunden Darmbakterien zu regulieren und die Aufnahme von Fett blockieren, während sie den Appetit zügeln und Entzündungen hemmen (88,89,90). Von allen probiotischen Bakterien zeigen die Lactobacillus Gasseri die vieversprechendsten Auswirkungen auf den Gewichtsverlust (91,92,93).

22. Schlaft ausreichend

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Ausreichend Schlaf ist unglaublich wichtig zur Gewichtsreduktion, sowie zur Vermeidung zukünftiger Gewichtszunahme. Studien haben gezeigt, dass Menschen die nicht ausreichend schlafen bis zu 55% eher zu Fettleibigkeit neigen als die, die genug Schlaf bekommen. Diese Zahl ist bei Kindern noch höher (94). Dies kommt teilweise daher, weil Schlafentzug die täglichen Schwankungen der Appetit-Hormone stört, was zu einer schlechten Appetitregulation führt (95,96).

23. Esst mehr Ballaststoffe

Ballaststoffreiche Lebensmittel können helfen Gewicht zu verlieren. Nahrungsmittel, die wasserlösliche Ballaststoffe enthalten, können besonders hilfreich sein, da diese Art der Ballaststoffe helfen können das Völlegefühl zu erhöhen. Ballaststoffe können die Magenentleerung verzögern, den Magen erweitern und fördern die Freisetzung von Sättigungshormonen (97,98,99). Dadurch essen wir auf natürliche Weise weniger, ohne darüber nachdenken zu müssen. Darüber hinaus helfen viele Arten von Ballaststoffen die guten Darmbakterien zu ernähren. Gesunde Darmbakterien werden mit einem reduzierten Risiko für Fettleibigkeit in Verbindung gebracht (100,101,102). Stellt dabei nur sicher, dass ihr die Ballaststoffaufnahme nach und nach erhöht um Bauchbeschwerden wir Blähungen, Krämpfe und Durchdälle zu vermeiden.

24. Putzt nach den Mahlzeiten die Zähne

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Viele Menschen putzen nach dem Essen die Zähne oder verwenden Zahnseide, was das Verlangen nach Snacks, oder anderen Zwischenmahlzeiten eingrenzen (103). Dieser Effekt ist dadurch bedingt, dass wir nach dem Zähneputzen kein Verlangen nach Essen haben und das Essen anschließend komisch schmeckt. Wenn ihr also nach dem Essen Zähne putzt oder Mundwasser verwendet kommt ihr weniger in Versuchung nach unnötigen Snacks zu greifen.

25. Bekämpft eure Esssucht

Eine Lebensmittelsucht beinhaltet unter anderem übermäßigen Heißhunger und Veränderungen in unserer Gehirnaktivität, die es schwieriger machen bestimmten Nahrungsmitteln zu wiederstehen. Dabei handelt es sich um eine der Hauptursachen für die Überernährung und hat einen Einfluss auf einen erheblichen Prozentsatz der Bevölkerung. Tatsächlich ergab eine aktuelle Studie aus dem Jahr 2014, dass fast 20% der Menschen die Kriterien für Lebensmittelsucht erfüllen (104). Die Wahrscheinlichkeit eine Lebensmittelsucht auszulösen ist bei einigen Lebensmitteln deutlich höher als bei anderen, dazu gehört u.a. hoch verarbeitetes Junk Food, die reich an Zucker und Fett oder beidem sind. Der beste Weg eine Lebensmittelsucht zu bekämpfen ist sich Hilfe zu holen.

26. Macht etwas Cardio

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Cardio, egal ob Joggen, Laufen, Radfahren, Power Walking oder Wandern, ist ein guter Weg um Kalorien zu verbrennen und um die geistuge und körperliche Gesundheit zu verbessern. Cardio-Einheiten verbessern nachweislich viele Risikofaktoren für Herzerkrankungen und können helfen das Körpergewicht zu verringern (105,106). Cardio-Training scheint besonders bei der Bekämpfung von gefährlichem Bauchfett helfen, welches sich um unsere Organe aufbaut und metabolische Krankheiten verursacht (107,108).

27. Baut Kraftübungen in euer Workout ein

Der Verlust von Muskelmasse ist eine häufige Nebenwirkung einer Diät. Wenn wir Muskelmasse verlieren, beginnt unser Körper weniger Kalorien zu verbrennen als vorher (109,110), regelmäßiges Gewichtheben kann diesem Effekt entgegenwirken und diesen Verlust an Muskelmasse verhindern (111,112). Als weiteren Vorteil ist ein verbessertes Wohlbefinden, sowie ein besseres Aussehen zu nennen.

28. Verwendet Whey Protein

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Die meisten Menschen gewinnen ausreichend Protein aus ihrer Ernährung, wer damit jedoch Probleme damit hat kann ein Nahrungsergänzungsmittel mit Molkenprotein helfen die Proteinzufuhr steigern. Eine Studie zeigt, dass das Ersetzen einiger Kalorien unserer Ernährung durch Whey Protein einen erheblichen Gewichtsverlust verursachen kann, sowie eine Erhöhung der Muskelmasse hervorrufen kann (113,114). Vergewissert euch nur, dass das Proteinpulver keinen zusätzlichen Zucker oder andere ungesunde Zusatzstoffe enthält.

29. Achtet auf euer Essverhalten

Achtsames Essen wird empfohlen um das Bewusstsein beim Essen zu erhöhen. Es empfiehlt sich Nahrungsmittel bewusst auszuwählen und ein Bewusstsein für unser Hunger- und Sättigungsgefühl zu entwickeln. Als Antwort auf diese Signale unseres Körpers empfiehlt es sich gesund zu essen (115). Ein achtsames Essverhalten hat nachweislich Auswirkungen auf unser Gewicht, unser Essverhalten, sowie das Stresslevel bei übergewichtigen Personen. Es ist besonders hilfreich bei Binge Eating und emotionalem Essen (116,117,118). Durch bewusste Entscheidungen beim Essen, einem erhöhten Bewusstsein, sowie das Achten auf unseren Körper sollte ein Gewichtsverlust automatisch eintreten.

30. Konzentriert euch auf eine Veränderung eures Lebensstils

Eine Diät ist etwas das beinahe nie auf lange Sicht funktioniert, tatsächlich nehmen Menschen die eine Diät halten im Laufe der Zeit mehr Gewicht zu (119). Statt der Konzentration auf unser Gewicht sollten unser primäres Ziel sein unserem Körper gesunde Lebensmittel und genügend Nährstoffe zur Verfügung stellen. Esst um eine gesündere, fröhlichere und fittere Person zu werden, nicht um Gewicht zu verlieren.

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