44 Low-Carb Lebensmittel die unglaublich lecker sind!

lowcarbliste

Kohlenhydrate einschränken kann einige große Vorteile haben. Es reduziert nachweislich das Hungergefühl, was zu einer Gewichtsreduktion ganz ohne Kalorien zählen führt (1,2). Mindestens 23 Studien haben nachgewiesen, dass Low Carb Diäten zu 2 – 3 Mal mehr Gewichtsverlust führen als Low-Fat Diäten (3,4). Eine Einschränkung der Kohlenhydrate kann aber noch viele weitere Vorteile für die Gesundheit unseres Stoffwechsels haben wie zum Beispiel eine Verringerung des Blutzuckers, des Blutdrucks, der Triglyceride, des höheren HDL Cholesterins (das ist das „gute“ Cholesterin) und noch viele mehr (5,6,7,8,9,10). Zum Glück ist eine Low-Carb Ernährung überhaupt nicht schwer. Eure Ernährung sollte hauptsächlich auf vollwertigen Lebensmitteln basieren die kohlenhydratarm sind und ihr werdet automatisch Gewicht verlieren und gleichzeitig etwas für eure Gesundheit tun. Wir haben hier eine Liste aus 44 Nahrungsmitteln für euch zusammengestellt die gesund, nahrhaft und unglaublich lecker sind:

 

Gesamte Kohlenhydrate vs. Netto Kohlenhydrate

Unter jedem Nahrungsmittel haben wir die Gesamtkohlenhydrate und die Kohlenhydrate pro 100 Gramm aufgelistet. Beachtet aber, dass manche Lebensmittel sehr ballaststoffhaltig sind und daher der verdauliche („netto“) Anteil der Kohlenhydrate noch niedriger ist.

 

1. Eier (fast null)

ei

Eier gehören zu den gesündesten und nahrhaftesten Lebensmitteln auf diesem Planeten da sie alle Arten von Nährstoffen enthalten die zum Beispiel wichtig für unser Gehirn sind oder die Gesundheit unserer Augen verbessern können (11,12).

Kohlenhydrate: fast keine

 

Fleisch

Alle Fleischsorten enthalten fast keine Kohlenhydrate. Die einzige Ausnahme sind Innerreien wie zum Beispiel Leber, die ca. 5% Kohlenhydrate enthält (13).

 

2. Rindfleisch (null)

Rindfleisch ist sehr sättigend und steckt voller wichtiger Nährstoffe wie Eisen und Vitamin B12. Es gibt viele verschiedene Arten von Rindfleisch wie zum Beispiel Ribeye Steak, Hackfleisch oder Hamburger.

Kohlenhydrate: keine

 

3. Lamm (null)

Wie Rindfleisch enthält auch Lamm viele nützliche Nährstoffe wie Eisen und Vitamin B12. Da Lamm oft mit Gras gefüttert wird ist es reich an gesunden Fettsäuren genannt konjugierte Linolsäure oder auch CLA (14).

Kohlenhydrate: keine

 

4. Hähnchen (null)

chicken breast

Hähnchen gehört weltweit zu den beliebtesten Fleischsorten. Es ist reich an vielen wichtigen Nährstoffen und ein hervoragender Lieferant für Protein. Wenn Ihr auf einer Low-Carb Diät seid ist es eventuell empfehlenswert die fetteren Stücke wie Flügel und Schenkel zu wählen.

Kohlenhydrate: keine

 

5. Schwein, inklusive Speck (normalerweise null)

Schweinefleisch ist eine andere leckere Fleischalternative und Speck gehört zu den beliebtesten Sorten bei Low-Carb Diäthaltern. Speck ist allerdings ein verarbeitetes Fleisch und somit kein „gesundes Lebensmittel“. Es ist allerdings nichts dagegen einzuwenden ab und zu Speck zu essen wenn Ihr auf einer Low-Carb Diät seid. Versucht einfach Speck aus eurer Region zu kaufen, ohne künstliche Zusätze und achtet darauf, dass er beim Braten nicht anbrennt.

Kohlenhydrate: keine, aber achtet auf die Etiketten und vermeidet Speck der mit Zucker behandelt wurde

 

6. Dörrfleisch (normalerweise null)

Bei Dörrfleisch handelt es sich um in Streifen geschnittenes Fleisch, welches anschließend getrocknet wurde. Solange es keinen Zucker oder sonstige Zusätze enthält ist Dörrfleisch der perfekte Low-Carb Snack. Beachtet aber bitte, dass viele der Dörrfleischarten die Ihr im Supermarkt kaufen könnt hoch verarbeitet und ungesund sind. Am besten Ihr versucht euer eigenes herzustellen!

Kohlenhydrate: Kommt auf die Art an, wenn es nur um Fleisch mit Gewürzen geht sollten fast keine enthalten sein.

Andere Low-Carb Fleischsorten

  • Pute
  • Kalbfleisch
  • Wild
  • Bison

Fisch und Meeresfrüchte

shrimp

Fisch und andere Meeresfrüchte sind unglaublich nahrhaft und gesund. Sie sind besonders reich an Vitamin B12, Jod und Omega-3 Fettsäuren, Nährstoffe von denen viele Menschen nicht genug zu sich nehmen.

Wie Fleisch enthalten fast alle Fische und Meeresfrüchte kaum Kohlenhydrate

 

7. Lachs (null)

Lachs gehört bei den gesundheitsbewussten Personen zu den beliebtesten Fischarten. Es ist ein sehr fetter Fisch, was bedeutet, dass er erhebliche Mengen an Omega-3 Fettsäuren enthält die besonders gesund für unser Herz sind. Lachs steckt außerdem voller Vitamin B12, Jod und enthält eine erhebliche Menge an Vitamin D3.

Kohlenhydrate: keine

 

8. Forelle (null)

Wie Lachs gehört auch die Forelle zu den fetten Fischen und enthält viel Omega-3 und andere wichtige Nährstoffe.

Kohlenhydrate: keine

 

9. Sardinen (null)

Sardinen sind ölige Fische die gerne im Ganzen gegessen werden, inklusive Knochen und allem anderen. Sardinen gehören zu den nährstoffhaltigsten Lebensmitteln auf diesem Planeten und enthalten beinahe jeden Nährstoff den der menschliche Körper benötigt.

Kohlenhydrate: keine

 

10. Schalentiere (4 – 5% Kohlenhydrate)

Es ist schade, dass wir heutzutage kaum Schalentiere essen. Sie gehören zu den nahrhaftesten Lebensmitteln und liegen beim Thema Nährstoffdichte sehr nah bei den Innereien. Schalentiere enthalten kleine Mengen an Kohlenhydraten.

Kohlenhydrate: 4 – 5 Gramm pro 100 Gramm Kohlenhydrate

Andere Low-Carb Fische und Meeresfrüchte:

  • Shrimps
  • Schellfisch
  • Hummer
  • Hering
  • Thunfisch
  • Kabeljau
  • Wels
  • Heilbut

Gemüse

brokkoli

Die meisten Gemüsesorten enthalten wenig Kohlenhydrate. Blattgemüse und Kreuzblütler haben einen besonders geringen Anteil an Kohlenhydrate, der vor allem in den enthaltenen Ballaststoffen steckt. Eine Ausnahme bildet zum Beispiel stärkehaltiges Wurzelgemüse wie Kartoffeln und Süßkartoffeln, da sie sehr viele Kohlenhydrate enthalten.

 

11. Brokkoli (7%)

Brokkoli ist ein sehr schmackhaftes Kreuzblütlergewächs das entweder roh oder gekocht gegessen werden kann. Er ist reich an Vitamin C & K und Ballaststoffen und enthält außerdem einige Verbindungen die nachweislich helfen können Krebs zu besiegen.

Kohlenhydrate: 6 Gramm pro Tasse oder 7 Gramm pro 100g

 

12. Tomaten (4%)

Technisch gesehen gehören Tomaten zu den Früchten/ Beeren, werden aber üblicherweise als Gemüse gezählt. Sie enthalten viel Vitamin C und Kalium.

Kohlenhydrate: 7 Gramm in einer großen Tomate oder 4 Gramm pro 100g

 

13. Zwiebeln (9%)

Zwiebeln gehören zu den schmackhaftesten Lebensmitteln auf unserer Erde und verleihen jedem Gericht einen intensiven Geschmack. Sie sind reich an Ballaststoffen, Antioxidantien und verschiedenen Entzündungshemmern.

Kohlenhydrate: 11 Gramm pro Tasse oder 9 Gramm pro 100g

 

14. Rosenkohl (7%)

Rosenkohl ist ein sehr nahrhaftes Gemüse, ähnlich wie Brokkoli und Grünkohl. Er enthält viel Vitamin C und Vitamin K sowie zahlreiche wertvolle pflanzliche Verbindungen.

Kohlenhydrate: 6g pro halbe Tasse oder 7g pro 100g

 

15. Blumenkohl (5%)

Blumenkohl ist ein leckeres Gemüse mit vielen Verwendungsmöglichkeiten. Er ist reich an Vitamin C und K und enthält außerdem viel Folsäure.

Kohlenhydrate: 5g pro Tasse und 5g pro 100g

 

16. Grünkohl (10%)

Gerade bei gesundheitsbewussten Menschen ist Grünkohl sehr beliebt, da er viele Ballaststoffe, Vitamin C, K und Carotin Antioxidantien enthält und damit eine positive Auswirkung auf unsere Gesundheit haben kann.

Kohlenhydrate: 7g pro Tasse oder 10g pro 100g

 

17. Aubergine (6%)

Aubergine ist eine weitere Obstsorte die für gewöhlich als Gemüse bekannt ist. Sie ist in der Küche vielseitig einsetzbar und enthält viele Ballaststoffe.

Kohlenhydrate: 5g pro Tasse oder 6g pro 100g

 

18. Gurke (4%)

Gurke ist ein beliebtes Gemüse mit mildem Geschmack. Sie besteht hauptsächlich aus Wasser und enthält etwas Vitamin K.

Kohlenhydrate: 2g pro Tasse oder 6g pro 100g

 

19. Paprika (6%)

Paprika ist ein beliebtes Gemüse/Obst mit einem intensiven Geschmack. Sie enthalten viele Ballaststoffe, Vitamin C und Carotin-Antioxidantien.

Kohlenhydrate: 9g pro Tasse oder6g pro 100g

 

20. Spargel (2%)

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Spargel ist ein köstliches Frühlingsgemüse mit vielen Ballaststoffen, Vitamin C, Folsäure, Vitamin K und Karotin Antioxidantien. Im Vergleich zu den meisten anderen Gemüsesorten enthält er außerdem viel Protein.

Kohlenhydrate: 3g pro Tasse oder 2g pro 100g

 

21. Grüne Bohnen (7%)

Grüne Bohnen sind rein theoretisch Hülsenfrüchte, werden aber wie Gemüse verwendet. Sie enthalten viele Nährstoffe wie Vitamin C, Vitamin K, Magnesium und Kalium sowie Ballaststoffe und Protein.

Kohlenhydrate: 8 Gramm pro Tasse oder 7 Gramm pro 100 Gramm

 

22. Pilze (3%)

Technisch gesehen sind Pilze keine Pflanzen, essbare Pilze werden aber häufig als Gemüse kategorisiert. Sie sind reich an einigen B Vitaminen und enthalten eine ausreichende Menge Kalium.

Kohlenhydrate: 3 Gramm pro Tasse oder 3 Gramm pro 100 Gramm

Weiteres Low-Carb Gemüse

  • Sellerie
  • Spinat
  • Zucchini
  • Mangold
  • Weißkohl

Früchte und Beeren

Obwohl Früchte im allgemeinen als gesund gelten sind sie bei vielen Low-Carb Anhängern umstritten. Das hängt damit zusammen, dass die meisten Früchte im Vergleich zu Gemüse mehr Kohlenhydrate enthalten. Je nach dem wie viele Kohlenhydrate ihr zu euch nehmen möchtet solltet ihr den Konsum von Obst eventuell auf 1 – 2 Stück pro Tag begrenzen. Das gilt natürlich nicht für fette Obstsorten wie Avocados, Oliven, Erdbeeren oder anderen Beeren mit geringem Zuckeranteil.

 

23. Avocado (8,5%)

avocado

Avocados sind etwas ganz besonderes, da sie anstelle von vielen Kohlenhydraten eine große Menge gesunder Fette enthalten. Sie sind außerdem reich an Ballaststoffen und Kalium sowie vielen weiteren Nährstoffen.

Kohlenhydrate: 13g pro Tasse oder 8,5g pro 100g

Beachtet aber bitte, dass 78% der enthaltenen Kohlenhydrate einer Avocado aus Ballaststoffen bestehen und sie damit fast keine verdaulichen (net) Kohlenhydrate enthält.

 

24. Oliven (6%)

Oliven gehören ebenfalls zu den fettreichen Früchten. Sie entalten viel Eisen und Kupfer, sowie eine anständige Menge Vitamin E.

Kohlenhydrate: 2g pro Unze oder 6g pro 100g

 

25. Erdbeeren (8%)

Erdbeeren gehören zu den Früchten mit den wenigsten Kohlenhydraten und der größten Nährstoffdichte. Sie enthalten viel Vitamin C, Mangan und verschiedene Antioxidantien.

Kohlenhydrate: 11g pro Tasse oder 8g pro 100g

 

26. Grapefruit (11%)

Grapefruits gehören zu den Zitrusfrüchten und sind mit den Orangen verwandt. Sie sind reich an Vitamin C und enthalten viele Carotin-Antioxidantien.

Kohlenhydrate: 13g in einer halben Grapefruit oder 11g pro 100g

 

27. Aprikosen (11%)

Aprikosen sind unglaublich lecker und das Beste: Jede Aprikose enthält wenig Kohlenhydrate, dafür aber viel Vitamin C und Kalium.

Kohlenhydrate: 8 Gramm in zwei Aprikosen oder 11g pro 100g

Weitere Low-Carb Früchte

  • Zitrone
  • Kiwi
  • Orangen
  • Maulbeeren
  • Himbeeren

Nüsse und Samen

Nüsse werden oft als kleiner Snack für zwischendurch gegessen, Samen werden jedoch eher dazu verwendet um Salate und andere Gerichte etwas aufzupeppen. Nussmehl oder Mehl aus Samen (wie zum Beispiel Mandelmehl, Kokosmehl oderLeinsamenmehl) werden häufig verwendet um Low-Carb Brot oder andere Köstlichkeiten zu backen.

 

28. Mandeln (28%)

Mandeln sind sehr lecker und knusprig. Sie enthalten viele Ballastsstoffe, VItamin E und gehören zu den besten Magnesium Lieferanten überhaupt – einem Mineral von dem die meisten Menschen zu wenig zu sich nehmen. Zusätzlich sind sie wahnsinnig sättigend und haben in einigen Studien den Gewichtsverlust nachweislich unterstützt (15,16).

Kohlenhydrate: 6 Gramm pro Unze oder 22 Gramm pro 100 Gramm

 

29. Walnüsse (14%)

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Walnüsse enthalten eine besonders hohe Menge der Omega-3 Fettsäure ALA und viele weitere Nährstoffe.

Kohlenhydrate: 4 Gramm pro Unze oder 14 Gramm pro 100 Gramm

 

30. Erdnüsse (16%)

Technisch gesehen gehören Erdnüsse zu den Hülsenfrüchten, werden aber in der Regel wie Nüsse zubereitet und gegessen. Sie enthalten viele Ballaststoffe, Magnesuim, Vitamin E und viele weitere wichtige Vitamine und MIneralien.

Kohlenhydrate: 5g pro Unze oder 16g pro 100 g

 

31. Chia Samen (44%)

Chia Samen gehören derzeit zu den weltweit beliebtesten Lebensmitteln, da sie viele wichtige Nährstoffe enthalten und dadurch in allen möglichen Low-Carb Gerichten verwendet werden können. Sie enthalten extrem viele Ballaststoffe und sind derzeit eine der besten Quellen für diätische Ballaststoffe auf unserem Planeten.

Kohlenhydrate: 12 Gramm pro Unze oder 44 Gramm pro 100 Gramm

Beachtet dabei aber, dass etwa 86% der enthaltenen Kohlenhydrate aus Ballaststoffen bestehen und der Anteil der verdaulichen („net“) Kohlenhydrate daher sehr gering ist.

Weitere Low-Carb Nüsse und Samen

  • Haselnüsse
  • Macadamianüsse
  • Cashewkerne
  • Kokosnuss
  • Pistazien
  • Leinsamen
  • Kürbiskerne
  • Sonnenblumenkerne

Milchprodukte

Wenn ihr Milchprodukte gut vertragt sind Vollfett-Milchprodukte hervoragende Low-Carb Lebensmittel. Lest euch einfach die Etiketten durch und vermeidet alles mit Zuckerzusätzen.

 

32. Käse (1,3%)

Käse gehört zu den leckersten kohlenhydratarmen Lebensmitteln und kann sowohl roh gegessen werden als auch in verschiedene Gerichte eingearbeitet werden. Das geht besonders gut mit Fleisch, zum Beispiel auf einem Burger (natürlich ohne Brötchen). Käse ist auch sehr nahrhaft, eine einzige dicke Scheibe Käse enthält eine ähnliche Menge an Nährstoffen wie ein ganzes Glas Milch.

Kohlenhydrate: 0,4 Gramm pro Scheibe oder 1,3 Gramm pro 100 Gramm (Cheddar)

 

33. Schlagsahne (3%)

Käse

Schlagsahne enthält sehr wenig Kohlenhydrate und Eiweiß, hat dafür aber einen sehr hohen Milchfettanteil. Einige Low-Carb Anhänger machen sie daher gerne in ihren Kaffee oder verfeinern Gerichte damit. Eine Schale Beeren mit Schlagsahne kan ein herrlicher Low-Carb Nachtisch sein.

Kohlenhydrate: 1 Gramm pro Unze oder 3 Gramm pro 100 Gramm

 

34. Vollfett-Joghurt (5%)

Vollfett-Joghurt ist außergewöhlich gesund. Er enthält viele der gleichen Nährstoffe wie Vollmilch, enthält aber zusätzlich noch lebende Mikrokulturen, sogenannte probiotische Bakterien.

Kohlenhydrate: 11 Gramm pro 8 Unzen Behälter oder 5 Gramm pro 100 Gramm

 

35. Griechischer Joghurt (4%)

Griechischer Joghurt hat eine deutlich festere Struktur als normaler Joghurt und enthält viele nützliche Nährstoffe sowie eine große Menge Protein.

Kohlenhydrate: 6 Gramm pro Behälter oder 4 Gramm pro 100 Gramm

Fette und Öle

Es gibt viele gesunde Fette und Öle die bei einer vollwertigen Low-Carb Ernährung vollkommen akzeptabel sind. Vergewissert euch einfach, dass ihr raffinierte Öle wie Sojabohnenöl und Maisöl vermeidet, da diese in größeren Mengen sehr ungesund sind.

 

36. Butter (null)

Früher aufgrund seiner hohen gesättigten Fettsäuren dämonisiert hat Butter in den letzten Jahren ein Comeback erlebt. Versucht Butter aus Weidehaltung zu nehmen, da hier die Nährstoffe etwas höher sind.

Kohlenhydrate: keine

 

37. Natives Olivenöl (null)

Natives Olivenöl ist eines der gesündesten Lebensmittel auf dieser Erde und Grundbestandteil der gesunden Mittelmeerernährung. Es steckt voller Antioxidantien und Entzündungshemmern und hat außerdem viele positive Auswirkungen auf die Gesundheit unseres Herz-Kreislauf Systems.

Kohlenhydrate: keine

 

38. Kokosnussöl (null)

Kokosnussöl ist ein sehr gesundes Fett bestehend aus mittelkettigen Fettsäuren die einen starken positiven Einfluss auf unseren Stoffwechsel haben. Sie reduzieren nachweislich den Appetit, kurbeln die Fettverbrennung an und helfen uns überschüssiges Bauchfett loszuwerden (17,18,19,20).

Kohlenhydrate: keine

 Weitere Low-Carb Fette und Öle

  • Avocadoöl
  • Schmalz
  • Talg

Getränke

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Die meisten zuckerfreien Getränke sind in Ordnung wenn ihr euch Low-Carb ernährt. Beachtet aber bitte, dass Fruchtsäfte sehr viel Zucker und viele Kohlenhydrate enthalten und daher definitiv vermieden werden sollten.

 

39. Wasser (null)

Wasser sollte die Basis eures Trinkverhaltens sein, egal welche Form der Ernährung ihr gerade befolgt.

Kohlenhydrate: keine

 

40. Kaffee (null)

Obwohl er in der Vergangenheit einen sehr schlechten Ruf hatte ist Kaffee tatsächlich sehr gesund. Kaffee ist einer der besten Lieferanten für Antioxidantien und Studien haben nachgewiesen, dass Kaffeetrinker länger leben und ein deutlich geringeres Risiko für ernsthafte Krankheiten wie Typ 2 Diabetes, Parkinson und Alzheimer haben (21,22,23,24,25,26). Achtet einfach darauf seine Wirkung nicht durch irgendwelche ungesunden Zusätze zu schwächen. Am besten ist er natürlich schwarz, aber etwas Vollmilch oder Schlagsahne sind ebenfalls okay.

Kohlenhydrate: keine

 

41. Tee (null)

Tee, ganz besonders Grüner Tee, wurden gründlich studiert und haben nachweislich viele positive Einflüsse auf unsere Gesundheit. Er kann außerdem die Fettverbrennung leicht ankurbeln (27,28).

Kohlenhydrate: keine

 

42. Mineralwasser / Wasser mit Kohlensäure (null)

Mineralwasser ist eigentlich nur Wasser mit zugesetzter Kohlensäure. Es ist absolut akzeptabel, solange kein Zucker hinzugefügt wurde, überprüft daher die  Inhaltsstoffe.

Kohlenhydrate: keine

 

43. Dunkle Schokolade

Dunkle Schokolade

Dies mag manche Menschen überraschen aber qualitativ hochwertige dunkle Schokolade ist der perfekte Low-Carb Snack. Achtet einfach darauf, dass ihr „echte“ dunkle Schokolade wählt mit einem Kakaoanteil von 70-85%, da diese relativ wenig Zucker enthält. Dunkle Schokolade hat verschiedene Vorteile wie eine verbesserte Gehirnfunktion und einen gesenkten Blutdruck (29,30). Studien haben außerdem gezeigt, dass dunkle Schokolade das Risiko von Herzerkrankungen senkt (31).

Kohlenhydrate: 13g pro Unze oder 46g pro 100g. Das hängt aber von Sorte ab, lest daher unbedingt die Inhaltsangaben. Beachtet außerdem dass 25% der enthaltenen Kohlenhydrate aus Ballaststoffen bestehen, weshalb die verdaulichen (net) Kohlenhydrate noch niedriger sind.

 

44. Kräuter, Gewürze und Würzmittel

Es gibt eine endlose Bandbreite an schmackhaften Kräuter, Gewürze und Würzmittel die ihr essen könnt. Die meisten davon enthalten keine Kohlenhydrate aber dafür wahnsinnig viele Nährstoffe und helfen euch eure Gerichte zu verfeinern. Zu den besten Beispielen gehören Salz, Pfeffer, Knoblauch, Ingwer, Zimt, Senf und Oregano.

 

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