6 wissenschaftlich bewiesene Wege um Bauchfett loszuwerden

bauchfett

Übergewicht bedeutet nicht gleich ungesund.

Es gibt tatsächlich viele übergewichtige Menschen, die sich bester Gesundheit erfreuen (1).

Im Gegensatz dazu leiden viele normalgewichtige Menschen an Stoffwechselkrankheiten, welche im Zusammenhang mit Fettleibigkeit stehen (2).

Dieses Phänomen ergibt sich aus der Tatsache, dass die Fettschicht unter der Haut nicht das große Problem ist (zumindest nicht aus gesundheitlicher Sicht – eher aus kosmetischer). Die meisten Probleme werden durch Fett in der Bauchhöhle, das Bauchfett, verursacht (3).

Selbst wenn Sie nicht übermäßig schwer sind, sollten Sie versuchen überschüssiges Fett im Taillenbereich möglichst schnell loszuwerden.

Bauchfett wird in der Regel durch eine Messung des Taillenumfangs errechnet, was einfach Zuhause mit einem Maßband durchgeführt werden kann.

Von abdominalem Bauchfett spricht man, wenn der gemessene Wert über 102 cm bei Männern und 88 cm bei Frauen liegt.

Mittlerweile gibt es einige erwiesene Strategien, die das Bauchfett nachweislich schmelzen lassen. Wir haben die sechs effizientesten Methoden für Sie zusammengetragen:

1. Meiden Sie Zucker und zuckerhaltige Getränke wie die Pest

Zuckerhaltige Getränke

Zuckerzusätze sind extrem ungesund.

Studien zeigen, dass Zucker negative Auswirkungen auf unseren Stoffwechsel hat (4). Zucker besteht zu jeweils 50% aus Fructose und Glucose, wobei Fructose nur  von der Leber verarbeitet werden kann (5). Wird die Leber von einer großen Menge Fructose überflutet, so ist sie gezwungen diese vollständig in Fett umzuwandeln (6).

Zahlreiche Studien haben nachgewiesen, dass erhöhter Zuckerkonsum, vor allem aufgrund des hohen Fructosegehalts, die Ansammlung von Fett in der Bauchregion begünstigt (7). Bauchfett und Leberfett sind mit die schlimmsten Auswirkungen die Zucker auf unsere Gesundheit haben kann, da beides zu einer Insulinresistenz und vielen weiteren Stoffwechselstörungen führen kann (8).

Flüssigzucker is allerdings noch schlimmer, da unser Gehirn flüssige Kalorien nicht auf die gleiche Art registriert wie „feste“ Kalorien. Dies führt unter anderem dazu, dass wir am Ende mehr Kalorien zu uns nehmen als uns tatsächlich bewusst ist (9,10). Studien zufolge erhöhen gesüßte Getränke das Fettleibigkeitsrisiko bei Kindern um bis zu 60%, pro Getränk (11).

Aus diesem Grund sollte sich jeder der Entscheidung stellen den Konsum von Zucker zu minimieren und den Genuss von zuckerhaltigen Getränken ganz einzustellen. Dazu gehören auch Fruchtsäfte, Sportgetränke sowie gesüßter Kaffee und Tee.

Natürlich gelten diese Empfehlungen nicht für ganze Früchte, da diese sehr gesund sind und die enthaltenen Ballaststoffe die negativen Auswirkungen der Fructose minimieren. Verglichen mit dem Anteil an raffiniertem Zucker in unserer Ernährung ist der Fructoseanteil in Obst verschwindend gering.

Sollten Sie die Entscheidung getroffen haben auf raffinierten Zucker zu verzichten, sollten Sie unverzüglich damit beginnen Inhaltsangaben zu lesen, da auch Lebensmittel die als gesund gelten zum Teil eine große Menge Zucker enthalten.

Zusammenfassung: Übermäßiger Zuckerkonsum, besonders durch zuckerhaltige Getränke wie Limonade und Fruchtsäfte kann der primäre Treiber für Bauchfett sein.

2. Protein ist die beste Langzeitstrategie um Bauchfett loszuwerden

Protein ist einer der wichtigsten Nährstoffe wenn es darum geht Gewicht zu verlieren (12). So ist mittlerweile bewiesen, dass es Gelüste um bis zu 60% reduzieren kann, den Stoffwechsel um 80-100 Kalorien pro Tag ankurbelt und so hilft pro Tag bis zu 441 Kalorien weniger zu essen (13,14,15,16).

Haben Sie sich für eine Diät entschieden ist die Erhöhung der Proteinzufuhr vermutlich eine der besten und effektivsten Entscheidungen. Es hilft Ihnen nicht nur Gewicht zu verlieren, sondern auch nicht wieder Gewicht zuzunehmen wenn Sie Ihre Diät beendet haben (17,18).

Es gibt auch einige Hinweise darauf, dass Protein helfen kann Bauchfett zu reduzieren. So zeigt eine Studie, dass der Verbrauch und die Qualität von Protein in direktem Zusammenhang mit der Reduktion von Fettansammlungen am Bauch steht. Testpersonen, die mehr und qualitativ hochwertiges Protein zu sich nahmen, hatten eine deutlich geringere Tendenz zu Bauchfett (19).

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Eine dänische Studie weißt außerdem auf die positiven Auswirkungen von tierischem Protein hin, welches das Risiko der Bildung von Fettgewebe im Bauchbereich für bis zu fünf Jahre stark reduzierte (20). Diese Studie zeigte auch, dass raffinierte Kohlenhydrate und pflanzliche Öle Bauchfett begünstigten, während Obst und Gemüse das Risiko senkten.

Um optimale Ergebnisse zu erzielen sollten 25 – 30% der täglichen Kalorienzufuhr aus Protein bestehen. Um dies zu gewährleisten eignen sich vor allem Eier, Fisch, Meeresfrüchte, Fleisch und Milchprodukte, da sie als die besten Proteinquellen gelten.

Sollten Sie Schwierigkeiten haben Protein zu sich zu nehmen oder Vegetarier sein, so empfiehlt sich ein hochwertiges Nahrungsergänzungsmittel wie zum Beispiel Whey-Protein Pulver um die Gesamtaufnahme zu steigern.

Bonus-Tipp: Verwenden Sie für die Zubereitung Ihrer Speisen Kokosöl. Studien zeigen, dass der Konsum von 30ml Kokosöl (ca. 2 Esslöffel) das Bauchfett reduzieren kann (21,22).

Fazit: Ausreichend Protein kann ein sehr effektiver Weg sein um Gewicht zu verlieren. Einige Studien weisen darauf hin, dass Protein besonders effektiv ist um Bauchfett loszuwerden.

3. Streichen Sie Kohlenhydrate vom Speiseplan

high carb

Eine Reduktion der Aufnahme von Kohlenhydrate ist eine sehr effiziente Methode um Fett zu verlieren. Dies wird von zahlreiche Studien unterstützt: Durch die Reduktion der Kohlehydrate geht der Appetit zurück und Sie verlieren automatisch Gewicht (23).

Über 20 zufällig gewählte Studien haben gezeigt, dass Low-Carb Diäten zu 2 – 3 mal mehr Gewichtsverlust führen als Low-Fat Diäten (24,25,26). Selbst wenn die Low-Carb-Gruppen so viel essen durften wie sie wollten und die Low-Fat-Teilnehmer eine Kalorien-Grenze hatten und hungrig blieben lag die Low-Carb-Gruppe in Sachen Gewichtsverlust deutlich vorne.

Low-Carb Diäten sorgen außerdem dafür, dass der Körper viel Wasser verliert, was relativ schnell sichtbar wird und bereits nach wenigen Tagen zu deutlichen Ergebnissen führt. Weitere Studien zeigen außerdem, dass Low-Carb Diäten speziell das Fett im Bauchbereich und den inneren Organen (z.B. Leber) angreift (27,28) wodurch das gefährliche Bauchfett reduziert wird.

Es sollte ausreichend sein, wenn Sie raffinierte Kohlenhydrathe wie Weißbrot, Nudeln ect. vermeiden und gleichzeitig Ihre Proteinzufuhr erhöhen. Sollten Sie allerdings schnell Gewicht verlieren wollen, so empfiehlt es sich die Kohlehydrate auf 50 Gramm pro Tag zu reduzieren. Dies wird Ihren Körper in Ketose versetzten, wobei der Körper vermehrt Fettzellen in Ketonkörper umwandelt um weiterhin die nötige Energie aufzubringen. Außerdem reduziert es den Appetit.

Neben Gewichtsverlust haben Low-Carb Diäten natürlich noch viele weitere gesundheitliche Vorteile. So kann Sie zum Beispiel im Fall von Typ 2 Diabetikern lebensrettende Auswirkungen haben (29,30).

Fazit: Studien haben gezeigt, dass Low-Carb Diäten besonders effektiv sind um Bauchfett loszuwerden, besonders um die inneren Organe.

4. Essen Sie ballaststoffreiche Lebensmittel

Ballaststoffe sind meist unverdauliche Pflanzenteile. Es wird oft behauptet, dass der Verzehr von Ballaststoffen helfen kann Gewicht zu verlieren.

Das stimmt… aber es ist wichtig zu beachten, dass nicht alle Ballaststoffe gleich sind. Es scheinen meist viskose Ballaststoffe zu sein, die einen Einfluss auf das Gewicht haben. Diese Fasern binden Wasser und bilden eine Art Gel, die sich im Darm absetzt (31). Dieses Gel kann die Bewegung der Nahrung durch unseren Magen-Darm-Trakt drastisch verlangsamen und so auch die Verdauung und Resorption von Nährstoffen. Daraus ergibt sich ein länger anhaltendes Völlegefühl und Appetitlosigkeit (32).

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Eine Studie hat erwiesen, dass die zusätzliche Aufnahme von 14 Gramm Ballaststoffen pro Tag eine Reduktion der Kalorienaufnahme um bis zu 10% bewirkte und somit eine Gewichtreduktion von 2 Kilogramm in 4 Monaten (33). Eine andere Studie hat die Auswirkungen von zusätzlichen 10 Gramm an Ballaststoffen pro Tag über fünf Jahre untersucht. Dabei ergab sich eine Verringerung des Bauchfetts um 3,7%, allerdings wurden keine Auwirkungen auf das Fett unter der Haut festgestellt (34). Aus diesem Effekt lässt sich ableiten, dass Ballaststoffe besonders wirksam zur Bekämpfung von Bauchfett sein können.

Der beste Weg um mehr Ballaststoffe zu sich zu nehmen ist eine abwechlslungsreiche Ernährung aus Obst und Gemüse. Weitere gute Quellen sind Hülsenfrüchte und Hafer. Außerdem bietet sich die Aufnahme von Ergänzungsmitteln wie Glucomannan an, einer viskosen Faser aus der Kojakwurzel, die sich nachweislich positiv auf den Gewichtsverlust auswirkt (35,36).

Fazit: Es gibt Hinweise, dass die Aufnahme von Ballaststoffen das Bauchfett reduzieren kann und so nachweislich zu einer Verbesserung unserer allgemeinen Gesundheit beitragen kann.

5. Aerobic ist eine sehr effektive Möglichkeit um Bauchfett loszuwerden

Sport ist aus verschiedenen Gründen wichtig. Es gehört zu den Hauptargumenten für ein langes und gesundes Leben und hilft Krankheiten zu vermeiden. Alle gesundheitlichen Vorteile eines regelmäßigen Trainings aufzuzählen würde den Rahmen dieses Artikels sprengen, allerdings sind die positiven Auswirkungen auf die Reduktion von Bauchfett allgemein bekannt.

Beachten Sie allerdings, dass wir nicht von Bauchübungen sprechen da die gezielte Abnahme an an einem Punkt des Körpers nicht möglich ist. Unzählige Crunches werden also nicht helfen Bauchfett zu reduzieren: Sechs Wochen gezieltes Bauchtraining hat einer Studie zufolge keine messbaren Ergebnisse am Taillienumfang oder am Fett in der Bauchhöhle ergeben (37).

Andere Arten von Bewegung können aber tatsächlich sehr effektiv sein. Aerobic-Übungen, Laufen, Gehen,Schwimmen etc. können Studien zufolge das Bauchfett radikal schmelzen lassen (38,39).

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Eine andere die Studie ergab, dass regelmäßiges Training vorbeugend gegen den Jojo-Effekt helfen kann und das Risiko für erneutes Bauchfett senkt (40). Außerdem beugt Sport Entzündungen vor, senkt den Blutzuckerspiegel und hilft bei weiteren Stoffwechselstörungen die mit Adipositas in Verbindung gebracht werden (41).

Fazit: Regelmäßiges Training kann sehr effektiv sein, wenn es darum geht Bauchfett zu verlieren. Außerdem hat es viele weitere gesundheitliche Vorteile.

6. Führen Sie ein Ernährungstagebuch

So ziemlich jeder weiß, dass die richtige Ernährung wichtig ist. Allerdings haben die meisten Menschen überraschenderweise keine Ahnung was sie tatsächlich zu sich nehmen.Wir tendieren dazu „High-Protein“ oder „Low-Carb“ zu essen, über- oder untertreiben dabei aber meistens maßlos.

Deshalb ist es für jeden der seine Ernährung optimieren möchte notwendig seine Nahrungsaufnahmen für eine Weile zu überwachen und ein Ernährungstagebuch zu führen. Das bedeutet nicht dass Sie sich bis zu Ihrem Lebensende wiegen und messen sollen, aber für einige Tage kann es hilfreich sein um zu erkennen, wo Verbesserungsbedarf besteht.

Soll die Proteinzufuhr um 25-30% wie oben beschrieben erhöht werden, so reicht es nicht aus einfach nur proteinhaltige Lebensmittel zu essen. Eine genaue Messung und Feinabstimmung ist unbedingt nötig um die gesetzten Ziele zu erreichen. Im Internet finden Sie zahlreiche Online-Tools, die Ihnen helfen können Ihre Ernährungsgewohnheiten aufzuzeichnen.

Weitere Tipps zur Reduktion von Bauchfett finden Sie übrigens hier.

 

 

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