Ballaststoffe – Das A und O für eine gute Verdauung

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Verstopfung ist ein leidiges Thema. Jeder empfiehlt sein eigenes Mittelchen. Der beste Weg ist allerdings, die Verstopfung von vornherein zu verhindern. Wie? Durch Ballaststoffe. Sie sind nämlich wichtig, um die Verdauung in Schwung zu bringen. Doch nicht jeder beworbener Ballaststoff ist tatsächlich gesund. Wie vieles, kommt es nämlich auf die Dosis an.

 

Ende der 1970er-Jahre sorgte eine Studie von Burkitt und Trowell für Aufsehen: Laut ihrer epidemiologischen Forschung litten Afrikaner seltener an den in Europa und USA häufig auftretenden Zivilisationskrankheiten. Der Grund dafür war eine ballaststoffreiche Ernährung – so zumindest das Fazit dieser beiden Wissenschaftler. Seitdem beschäftigt sich eine Studie nach dem anderen mit den wundersamen Ballaststoffen

 

Bessere Verdauung dank Ballaststoffe

Ballaststoffe sind eigentlich unverdauliche Bestandteile unserer Nahrung. Häufig sind sie Kohlenhydrate, die in Getreide, Obst, Gemüse und Hülsenfrüchten vorkommen. Sie haben die Eigenschaft, Wasser an sich zu binden und quellen dadurch auf.

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Im Magen tritt so ein schnelleres Sättigungsgefühl ein. Gleichzeitig bleibt das Essen länger im Magen – man ist also länger satt. Endlich im Darm angekommen, erzielt der ballaststoffreiche Nahrungsbrei den entgegengesetzten Effekt: Das Essen übt aufgrund seines steigenden Volumens Druck auf die Darmwand aus und regt die Peristaltik an. Mit anderen Worten: Das Essen wird schneller durch den Darm befördert.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt die tägliche Zufuhr von 30 Gramm Ballaststoffen für Jugendliche und Erwachsene. Doch viele Deutsche halten sich nicht daran: Laut der Nationalen Verzehrsstudie II, die 2008 veröffentlicht wurde, nehmen Männer lediglich 25 Gramm und Frauen sogar nur 23 Gramm pro Tag Ballaststoffe zu sich. Von allen befragten Frauen lagen zwei Drittel unter der empfohlenen Menge. Hauptlieferant ist dabei das Brot gewesen.

Und hier zeigt sich bereits ein grundlegendes Verständnisproblem: Viele Menschen gehen davon aus, dass Ballaststoffe ausschließlich in kohlenhydratreichen Nahrungsmittel wie Brot, Nudeln oder Getreideflocken existieren. Dabei liefern auch Nüsse und viele Gemüsesorten wie Sellerie oder Kohl ebenfalls Ballaststoffe. Alleine die vielfältige und gesunde Ernährung trägt also dazu bei, den täglichen Bedarf an Ballaststoffen zu decken.

 

Verwechslungsgefahr: Rohfaser ist nicht gleich Ballaststoff

Dank des Internets haben wir leichten Zugriff auf englischsprachige Medien. Hier ist natürlich immer wieder die Rede von „dietary fibers“ oder „crude fibers“. Unter diesem Begriff werden sowohl Ballaststoffe als auch Rohfaser zusammengefasst. Schließlich zeichnen sich Ballaststoffe ebenfalls durch ihre faserige Struktur aus.

Aber: Mit Rohfaser können Menschen herzlich wenig anfangen. Darunter fällt nämlich Pflanzenkost wie Heu oder Baumrinde, die von Kühen oder Hirschen gefressen werden. Als Wiederkäuer einen besitzen sie einen speziellen Magen, mit dessen Hilfe solche Fasern verdaut werden können.

Bereits der Zweck unterscheidet also Ballaststoffe von Rohfaser. Menschen verdauen Ballaststoffe nicht. Sie regen eigentlich nur den Darm an und werden am Ende unverdaut ausgeschieden. Beispiele für ballaststoffreiche Lebensmittel gibt es am Ende des Artikels.

 

Zu viel des Guten sorgt für Verstopfung

Ein übermäßiger Konsum kann tatsächlich genau das Gegenteil bewirken und den Darm verstopfen. Dies kann der Fall sein, wenn Ballaststoffe in verarbeiteter oder isolierter Form gegessen werden und dabei nicht genug getrunken wird. Generell gehört zu einer ballaststoffreichen Ernährung viel Wasser dazu, damit der Nahrungsbrei nicht zu fest wird und vom Magen und Darm gut transportiert werden können. Ansonsten bleibt er im Darm stecken und bewirkt genau das, was man verhindern will!

Blähungen oder Darmstörungen aufgrund von Ballaststoffen treten eher seltener auf. Kommt es dennoch einmal vor, liegt häufig eine Unverträglichkeit mit anderen Lebensmitteln vor. Vielleicht ist es Laktoseintoleranz (z.B. Müsli mit Milch) oder auch Fruktoseintoleranz (z.B. Speisen mit Früchten). Auch eine zuckerreiche oder stark proteinhaltige Ernährung wirken sich negativ auf den Darm aus. Die gleichzeitige Einnahme von Ballaststoffen schützt nicht vor deren Folgen.

 

Gekeimtes Getreide gesünder

Natürlich enthalten Ballaststoffe wie jedes pflanzliche Lebensmittel auch sekundäre Pflanzenstoffe. Die meisten dieser sind eigentlich gesund. Es gibt aber auch für Menschen ungesunde sekundäre Pflanzenstoffe. Häufig werden mit Ballaststoffen Lektine in Zusammenhang gebracht.

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Einige Lektine sind im rohen Zustand giftig und müssen erst gekocht werden. Andere Lektine lassen sich weder durch Kochen oder Backen nicht zerstören. Bei Konsum großer Mengen können Vergiftungserscheinungen wie Kopfschmerzen, Erbrechen oder Durchfall auftreten.

Weizen enthält beispielsweise Lektin. Lässt man den Weizen keimen oder in Form von Teig mehrere Tage entwickeln, werden diese Stoffe abgebaut. Daher gibt es die seit Jahrhunderten praktizierte Teigführung beim Brotbacken.

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Bei Müsli oder ähnlichen Produkten ist es dagegen besser, auf Varianten mit gekeimten Korn zurückzugreifen, da die Lektine nicht abgebaut wurden. Als Alternative können natürlich auch glutenfreie Lebensmittel verwendet werden. Auch ungekeimte Kleie kann sich in großen Mengen als problematisch herausstellen. Besser ist da zum Beispiel Kokosmehl, welches ebenfalls sehr ballaststoffreich ist.

 

Quellen:

https://www.bmel.de/DE/Ernaehrung/GesundeErnaehrung/_Texte/NationaleVerzehrsstudie_Zusammenfassung.html
http://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/kohlenhydrate-ballaststoffe/

 

 

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