Das Eiweiß (Protein) – Der Grundstein für ein funktionierendes Leben

Ständig hört man in den Ernährungswissenschaften davon und jeder spricht von dem wichtigen Protein, vor allem in Verbindung mit Muskelaufbautraining. Doch viele wissen nicht einmal, warum es so wichtig für uns ist und warum unser Körper es so dringend benötigt um überhaupt funktionieren zu können.

 

Was genau ist eigentlich das Protein und wofür benötigen wir es?

Bei Proteinen handelt es sich aus chemischer Sicht um so genannte Aminosäuren. Diese Aminosäuren sind eine Verbindung aus den vier Elementen:

  • Kohlenstoff
  • Wasserstoff
  • Stickstoff
  • Und Sauerstoff

Um Eiweiße zu bilden nutzt der Körper 20 solcher Aminosäuren, welche in der Wissenschaft als „proteinogene Aminosäuren“ bezeichnet werden.

Bei den Aminosäuren unterscheidet man wiederum nochmals zwischen essentiellen und semi-essenziellen Aminosäuren.

Die essentiellen Aminosäuren lassen sich auf acht Stück begrenzen:

  • Leucin
  • Lysin
  • Valin
  • Isoleucin
  • Methionin
  • Phenylalanin
  • Threonin
  • Tryptophan

Von den semi-essentiellen Aminosäuren benötigt der Körper zunächst einmal zwei, welche zwar auch von ihm selbst produziert werden können, jedoch bauen diese auf bestimmte essentielle Aminosäuren auf:

  • Tyrosin
  • Cystein

Die Verbindung der Aminosäuren auf molekularer Ebene, bildet je nach Anzahl das für uns bekannte menschliche Protein. Jedoch spricht man erst von einem Protein, wenn diese Verbindung aus mehr als 100 Aminosäuren besteht. Im Durschnitt besteht ein Protein jedoch aus etwas 100 bis 800 Aminosäuren. Das längste verkettete Protein nennt sich ‚Titin’, es besteht aus rund 27.000 Aminosäuren und sitzt in der menschlichen Muskulatur.  Es sorgt dafür, dass unsere Muskeln stabil aber auch gleichermaßen elastisch bleiben.

Oftmals hört man Eiweiß in Verbindung mit Muskelaufbautraining, folglich brauchen wir es, damit unsere Muskeln wachsen, richtig? Bedingt! In der Tat wird das Eiweiß dafür benötigt, damit unsere Muskeln mit den nötigen Nährstoffen versorgt werden, welchen einen erfolgreichen Muskelwachstum fördern, doch das ist nicht alles und vor allem nicht die Haupteigenschaft von Proteinen. Denn ehrlich gesagt, benötigt unser Körper das Eiweiß und die darin enthaltenen Aminosäuren über gänzlich zu funktionieren!

Das Protein, ist ein Stoff, welche nicht von unserem Körper selbst produziert werden kann und somit ist es umso wichtiger, dass wir unseren Körper mit der richtigen Ernährung ausreichend versorgen!

Das Eiweiß ist an vielen lebenswichtigen Prozessen im menschlichen Körper beteiligt und bildet somit den Grundbaustein für einen funktionierenden Organismus. Es sorgt dafür, dass:

  • unser Immunsystem gestärkt ist,
  • unsere Zellen erhalten bleiben uns diese aufgebaut werden können,
  • die Verstoffwechselung funktioniert und liefert unserem Körper die Energie die er braucht
  • ermöglicht weitere chemische und biologische Reaktionen im Körper
  • sich die Muskeln zusammenziehen (Muskelkontraktionen)
  • unterstützt den Körper dabei Vital- und Mineralstoffe zu speichern wie zum Beispiel Eisen
  • bekämpft bestimmte Krankheitserreger in unserem Organismus
  • sorgt für den Transport von Sauerstoff und Fetten innerhalb unserer Blutbahn.

Je nach Funktion im Körper lassen sie sich in unterschiedliche Protein-Typen einteilen:

  • Transport-Proteine (transportieren Substanzen wie Fett und Sauerstoff innerhalb des Körpers)
  • Strukturproteine (werden für die Struktur/Form von Zellen und für die Festigkeit des Gewebes benötigt)
  • Speicherproteine (werden zum Speichern bestimmter Stoffe, wie zum Beispiel Eisen, benötigt)
  • Schutzproteine (werden zum Bilden von Antikörpern benötigt, welche uns bei eintreten Krankheitsviren schützen sollen)
  • Kontraktile Proteine (diese Proteine, wie etwa Aktin, werden dazu benötigt, dass wir uns bewegen können und sich die Muskeln zusammenziehen)
  • Hormone (Proteohormone oder auch Peptidhormone, wie z.B. Insulin, sind kurzkettige Proteine mit meist weniger als 100 Aminosäuren und werden für viele lebenswichtige Vorgänge unseres Körpers benötigt)
  • Enzyme (Enzyme werden für den Stoffwechsel und weitere zum Beschleunigen weiterer chemischer Abläufe im Körper benötigt)

 

Welche Proteine gibt es?

Tierische Eiweiße befinde sich in Fisch und Fleisch aber auch in tierischen Produkten wie Eiern und Milcherzäugnissen.

Protein ist nicht gleich Protein! Unser Körper ist nicht in der Lage, jedes Protein, welches wir aufnehmen, gleich gut zu verwerten. So lassen sich tierische Proteine, welche sich in Eiern, Fleisch und etwas Fisch befinden, besser verarbeiten als etwa pflanzliche Proteine. Dies hat auch einen Grund, denn tierische Proteine sind den körpereigene Proteinen von der Zusammensetzung her ähnlicher als pflanzliche Proteine! Aus diesem Grund spricht man an dieser Stelle von einer ‚biologischen Wertigkeit’, welche bei den tierischen Proteinen höher ist.

Der menschliche Körper besteht aus ca. 15 Prozent aus Proteinen, welche primär (mit etwa 40 Prozent der Gesamtproteinmasse) in den Muskeln sitzt.

Des Weiteren sitzt das Protein innerhalb unseres Körper noch in Knorpel, Sehnen, Blutkörperchen und Zellen, den Antikörpern und in unserer DNA (Erbsubstanz).

 

Menge der aufzunehmenden Proteine (Täglicher Eiweißbedarf)

Grundsätzlich kann man nicht verallgemeinernd sagen, wie viel Protein ein Mensch aufnehmen muss am Tag, denn der Bedarf eines Menschen ist von drei Faktoren abhängig:

  1. Dem Alter
  2. Dem Körpergewicht
  3. Den Sportlichen Aktivitäten

Die Besonderheit bei dem Eiweiß ist, entgegen dem Fett und anderen Nährstoffen, lässt es sich nicht lange im Körper speichern und eine regelmäßige Versorgung muss durch eine eiweißhaltige Nahrung sichergestellt werden.

Eine Empfehlung des DGE (die Deutsche Gesellschaft für Ernährung) und des EFSA (die Deutsche Behörde für Lebensmittelsicherheit) berechnet eine ausreichende Versorgung eines Erwachsenen mit 0,8 Gramm auf jedes Kilogramm an Körpergewicht. Somit sollte eine 75 Kilogramm schwere Person sicherstellen 60 Gramm Eiweiß durch die tägliche Ernährung aufzunehmen.

Die Ausnahme bildet hier jedoch etwa schwangere (ab dem vierten Schwangerschaftsmonat) oder stillende Mütter. Durch die Versorgung des Kindes benötigen sie etwas mehr Protein in ihrer täglichen Nahrungsaufnahme. Diesen wird empfohlen rund 10 bis 15 Gramm mehr Eiweiß täglich zu sich zu nehmen.

In der Regel ist eine ausgewogene Ernährung vollkommen ausreichend für den täglichen Eiweißbedarf zu decken. Selbst Sporttreibende, sei es Kraft- oder Leistungssport, sollten in der Regel mit einer gesunden Ernährung bestens Versorgt sein.

Mit einer gesunden und ausgewogenen Ernährung schaffen wir es unseren täglichen Bedarf zu decken. Selbst Leistungs- oder Kraftsportler benötige um den täglichen Bedarf zu decken keinerlei Nahrungsergänzung.

Neben der Masse an Proteinen zur Deckung des täglichen Bedarfs, ist auch die Zusammensetzung der Proteine wichtig. Man sollte mit einer ausgewogenen Mahlzeit zusehen, die acht essentiellen Aminosäuren abzudecken:

  • Leucin mit 39 mg/Tag
  • Lysin mit 30 mg/Tag
  • Valin mit 26 mg/Tag
  • Isoleucin mit 20 mg/Tag
  • Methionin mit 15 mg/Tag
  • Phenylalanin mit 25 mg/Tag
  • Threonin mit 15 mg/Tag
  • Tryptophan mit 4 mg/Tag

Die Verteilung der Aminosäuren in den Lebensmitteln ist sehr unterschiedlich und so sollte man versuchen, verschiedene eiweißreiche Nahrungsmittel in seine tägliche Ernährung einzubauen, damit man den täglichen Bedarf der einzelnen verschiedenen Aminosäuren abdeckt.

 

Eiweißmangel und zu viel Eiweiß überhaupt möglich?

Bei einer normalen und ausgewogenen Ernährung ist schon fast unmöglich einem Eiweißmangel zu erleiden. Dennoch kann es passieren, dass es dem Körper an den wichtigen Stoffen fehlt, aufgrund von einer eiweißarmen Diät oder unterschiedlichen Erkrankungen.

Durch den geringen Eiweißgehalt in unserem Körper fangen an diverse Funktionen schlechter zu laufen und so können körperliche und geistige Leistungsschwäche eine Folge davon sein. Ebenfalls arbeitet unser Immunsystem nicht mehr auf Hochtouren und somit sind wir anfälliger für Krankheiten wie eine Grippe oder Erkältung. Leiden wir jedoch noch an einem massiven und dauerhaften Eiweißmangel, kann dies problematisch für uns werden und zu ausgeprägten Flüssigkeitseinlagerungen im Gewebe (Ödem) führen.

Doch was passiert, wenn wir zu viel Eiweiß zu uns nehmen? Grundsätzlich kann man sagen, dass es nicht gesundheitsschädlich ist, wenn man mehr als die empfohlene Menge an zu sich nimmt. Der Körper wandelt das überschüssige Eiweiß in Zucker (Glukose) und Fett um. Während dieses Umwandlungsprozesses bildet sich der Harnstoff, welche über die Niere und den Urin wieder ausgeschieden wird. Nehmen wir also zu viel Eiweiß zu uns, so wird mehr Harnstoff produziert und dies belastet die Niere. Sollte man also bereits unter einer Nierenerkrankung leiden, so sollte man diese nicht dahingehend mehr belasten, in dem man unnötig viel Eiweiß zu sich nimmt.

 

Eiweißreiche Lebensmittel

Für uns Menschen sind eiweißreiche Lebensmittel besonders wichtig, denn das Eiweiß ist ein Bestandteil fast aller Körperzellen und ist an vielen Prozessen für die Versoffwechselung und Zellbildung beteiligt.

Unser benötigtes Protein, lässt sich in vielen pflanzlichen aber auch tierischen Produkten finden.

Die Liste an eiweißhaltigen Lebensmitteln ist lang. Hauptlieferanten für das Protein sind Fisch, Fleisch, Eier oder auch Milchprodukte. Bei tierischen Eiweißprodukten sollte man jedoch bedenken, dass diese in der Regel eine große Menge Fett (gesättigte Fettsäuren) besitzen. Aus diesem Grund sollte man bei der Wahl der Produkte tierischen Ursprungs auf den Fettgehalt achten zu magereren Varianten greifen, wie etwas Geflügel anstatt fettigem Schweinefleisch.

Doch auch die Liste der pflanzlichen Lebensmittel ist lang und ebenfalls reichhaltig an dem wichtigen Protein. Darunter zählen als Spitzenreiter:

  • Nüsse jeglicher Art,
  • Kartoffeln,
  • Soja und Getreide,
  • Hülsenfrüchte wie etwas Erbsen und Bohnen,
  • Pistazien.

Grundsätzlich kann man sagen, dass tierische Eiweiße wertvoller sind für den menschlichen Körper sind als die Pflanzlichen (höhere biologische Wertigkeit).

Weiter Informationen zu einer proteinhaltigen Ernährung zum Abnehmen findest Du hier!

 

Fazit

Das Eiweiß ist für einen funktionierenden Körper essentiell und darf auf keinen Fall vernachlässigt werden. Es sorgt dafür das diverse Körperfunktionen funktionieren und schützt und unter anderem vor Krankheiten. Dennoch kann man sagen, dass es beinahe schon schwer ist einem Eiweißmangel zu unterliegen, sofern man sich ausgewogen ernährt. Tut man dies nicht oder meidet proteinhaltige Nahrungsmittel aufgrund einer Diät zum Beispiel, kann dies unseren Körper schwächen und wir erleiden einen Leistungsabfall (körperlich als auch geistig). Daher sollte man sich ausreichend gesund ernähren um ein solches zu verhindern.

 

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