Die Atkins Diät – Alles was ihr wissen müsst

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Die Atkins Diät ist eine Low-Carb Diät, die in der Regel zur Gewichtsreduktion empfohlen wird. Die Befürworter behaupten, dass man soviel Protein und Fett konsumieren kann wie man möchte und dennoch Gewicht verlieren kann, solange man Lebensmittel mit einem hohen Kohlenhydratanteil vermeidet. In den vergangenen 12 Jahren haben über 20 Studien gezeigt, dass Low-Carb Diäten sehr effektiv bei der Gewichtsabnahme sind (ganz ohne Kalorien zählen) und zu verschiedenen Gesundheitsvorteilen führen kann.

Die Atkins Diät wurde ursprünglich von Dr. Robert C. Atkins entwickelt, der 1972 ein Bestseller-Buch über die Diät geschrieben hat. Seitdem ist die Atkins Diät auf der ganzen Welt populär und es wurden viele weitere Bücher darüber geschrieben. Die Diät wurde ursprünglich als ungesund abgetan und vor allem wegen des hohen Fettgehalts von den Mainstream-Gesundheitsbehörden verteufelt. Allerdings haben neue Studien gezeigt, dass gesättigte Fettsäuren harmlos sind (1,2). Seitdem wurde die Diät gründlich untersucht und es hat sich gezeigt, dass sie zu einem höheren Gewichtsverlust führen als fettarme Diäten und größere Verbesserungen bei Blutzucker, HDL (das „gute“ Cholesterin), Triglyceride und anderen Gesundheitsaspekten hervorruft (3,4). Obwohl diese Form der Ernährung einen hohen Fettanteil beinhaltet erhöht normalerweise es nicht den LDL-Cholesterin-Wert (das „schlechte Cholesterin“) im Blut. Bei einigen Personen mit Vorerkrankungen kann dies eventuell der Fall sein (5). Der Hauptgrund, warum Low-Carb Diäten so effektiv sind um Gewicht zu verlieren liegt darin, dass der Appetit durch die Reduktion der Kohlenhydrate und die höhere Proteinzufuhr automatisch sinkt und wir am Ende weniger Kalorien zu uns nehmen, ohne darüber nachzudenken (6,7).

Die Atkins-Diät ist ein 4-Phasen Plan

chicken breast

Die Atkins-Diät ist in 4 verschiedene Phasen aufgeteilt:

  1. Phase (Induction): Unter 20 Gramm Kohlenhydrate pro Tag für zwei Wochen. Esst fettreiche Lebensmittel mit einem hohen Proteinanteil mit Low-Carb Gemüse wie Blattgemüse. Dieser Kick startet den Gewichtsverlust.
  2. Phase (Balancing): Fügt langsam Nüsse, Low-Carb Gemüse und kleine Mengen an Obst zu eurer Ernährung hinzu.
  3. Phase (Feinabstimmung): Wenn ihr euer Zielgewicht fast erreicht habt erhöht langsam den Kohlehydratanteil in eurer Nahrung um den Gewichtsverlust zu verlangsamen
  4. Phase (Wartung): Hier könnt ihr so viele gesunde Kohlenhydrate zu euch nehmen wie euer Körper verkraften kann ohne wieder zuzunehmen

Allerdings sind diese Phasen ein wenig kompliziert und zum Teil auch überhaupt nicht notwendig. Ihr solltet in der Lage sein Gewicht zu verlieren und nicht wieder zuzunehmen, solange ihr euch an den unten stehendenEssensplan haltet. Einige Menschen entscheiden sich dafür die Induktionsphase komplett wegzulassen und fügen von Anfang an viel Obst und Gemüse zu ihrer Ernährung hinzu. Dieser Ansatz kann auch sehr effektiv sein. Andere ziehen es vor unbegrenzt lange in der Induktionsphase zu bleiben. Diese Form der Ernährung ist auch bekannt als eine sehr niedrige carb-ketogene Ernährung.

Lebensmittel die ihr vermeiden solltet:

high carb

Während der Atkins-Diät solltet ihr die folgenden Lebensmittel meiden:

  • Zucker: Softdrinks, Fruchtsäfte, Kuchen, Süßigkeiten, Eis…
  • Getreide: Weizen, Dinkel, Roggen, Gerste, Reis…
  • Pflanzenöle: Sojabohnenöl, Maisöl, Baumwollsamenöl, Rapsöl…
  • Transfette: In der Regel in verarbeiteten Lebensmitteln zu finden die das Wort „hydriert“ auf der Zutatenlist enthalten
  • Diät- und Low-Fat-Produkte: Diese enthalten in der Regel sehr viel Zucker
  • High Carb Gemüse: Karotten, Rüben… (nur während der Induktionsphase)
  • High Carb Früchte: Bananen, Äpfel, Orangen, Birnen, Trauben (nur in der Induktionsphase)
  • Stärke: Kartoffeln, Süßkartoffeln (nur in der Induktionsphase)
  • Hülsenfrüchte: Linsen, Bohnen, Kichererbsen (nur in der Induktionsphase)

Lebensmittel die ihr bedenkenlos essen könnt:

rotes Fleisch

Eure Ernährung sollte auf diesen Lebensmitteln basieren:

  • Fleisch: Rindfleisch, Schwein, Huhn, Lamm, Speck…
  • Fisch und Meeresfrüchte: Lachs, Forelle, Sardinen…
  • Eier: die gesündesten Eier sind Omega-3 angereichert oder aus Freilandhaltung
  • Low-Carb Gemüse: Kale, Spinat, Brokkoli, Spargel etc.
  • Vollfett Milchprodukte: Butter, Käse, Sahne, Vollfett-Joghurt
  • Nüsse und Samen: Mandeln, Macadamianüsse, Walnüsse, Sonnenblumenkerne…
  • Gesunde Fette: Extra natives Olivenöl, Kokosöl, Avocados, Avocadoöl…

Solange eure Ernährung auf einer fetthaltigen Proteinquelle mit Gemüse oder Nüssen und einigen gesunden Fetten besteht werdet ihr Gewicht verlieren, so einfach ist das.

Nach der Induktionsphase könnt ihr anfangen gesunde Kohlenhydrate hinzuzufügen

Trotz allem was ihr vermutlich gehört habt ist die Atkins-Diät ziemlich flexibel. Nur während der zweiwöchigen Induktionsphase solltet ihr die Aufnahme von gesunden Kohlenhydrate minimieren. Nach der Induktionsphase könnt ihr langsam wieder gesündere Kohlenhydrate wie high-carb Gemüse, Obst, Beeren, Kartoffeln, Hülsenfrüchte und gesunde Körner wie Hafer und Reis in eure Ernährung einbauen. Allerdings ist das Risiko vorhanden, dass ihr nach Erreichen eures Wunschziels für den Rest eures Lebens auf einer low-carb Ernährung bleiben müsst. Wenn ihr anfangt wieder in alte Ernährungsmuster zu verfallen und die gleichen alten Nahrungsmittel, in der gleichen Menge wie zuvor zu essen werdet ihr wieder an Gewicht zunehmen. Das ist leider bei allen Diäten so.

Ab und zu erlaubt sind…

Dunkle Schokolade

Es gibt viele leckere Lebensmittel die ihr während der Atkins-Diät essen könnt. Dazu gehören Lebensmittel wie Speck, Sahne, Käse und dunkle Schokolade. Viele davon werden grundsätzlich als Dickmacher betrachtet wegen ihres hohen Fett- und Kaloriengehalts. Wenn ihr allerdings eine low-carb Ernährung verfolgt wird Fett die bevorzugte Energiequelle eures Körpers sein, daher sind diese Lebensmittel vollkommen akzeptabel.

Trinken

Hier sind einige Getränke, die während der Atkins-Diät akzeptabel sind.

  • Wasser: Wie immer sollte Wasser euer Dauerbegleiter sein
  • Kaffee: Trotz allem was ihr gehört habt ist Kaffee reich an Antioxidantien und daher sehr gesund
  • Grüner Tee: Ein sehr gesundes Getränk

Auch Alkohol ist in kleinen Mengen in Ordnung. Haltet euch an trockene Weine ohne Zuckerzusatz und vermeidet high-carb Getränke wie Bier.

Was ist mit Vegetariern?

Es ist möglich die Atkins-Diät als Vegetarier oder Veganer durchzuführen, allerdings ist es schwierig. Ihr könnt Sojaprodukte als Eiweißquelle einbauen und viele Nüsse und Samen zu euch nehmen. Kokosöl und Olivenöl sind hervorragende pflanzliche Fettquellen. Ovo-Lacto-Vegetarier können außerdem Eier, Butter, Käse, schwere Sahne und andere fettreiche Produkte.

Ein Beispielmenü für eine Woche Atkins-Diät

Dies ist ein Beispielmenü für eine Woche Atkins-Diät. Sie ist geeignet für die Induktionsphase,allerdings solltet ihr weiteres high-carb Gemüse und Obst hinzufügen wenn ihr mit den anderen Phasen weiter macht.

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Montag

Frühstück: Eier und Gemüse, angebraten in Kokosöl

Mittagessen: Hähnchensalat mit Olivenöl und einer Hand voll Nüsse

Abendessen: Steak und Gemüse

Dienstag

Frühstück: Speck mit Eiern

Mittagessen: Übriges Hähnchen und Gemüse vom Vorabend

Abendessen: Cheeseburger (ohne Brötchen) mit Gemüse und Butter

Mittwoch

Frühstück: Omlett mit Gemüse, gebraten in Butter

Mittagessen: Shrimp Salat mit Olivenöl

Abendessen: Rinderhackbraten mit Gemüse

Donnerstag

Frühstück: Eier und Gemüse, angebraten in Kokosöl

Mittagessen: übriger Hackbraten vom Vorabend

Abendessen: Lachs mit Butter und Gemüse

Freitag

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Frühstück: Speck und Eier

Mittagessen: Hähnchensalat mit Olivenöl und einer Hand voll Nüssen

Abendessen: Fleischbällchen mit Gemüse

Samstag

Frühstück: Omlett mit verschiedenem Gemüse, gebraten in Butter

Mittagessen: Übrige Fleischbällchen vom Vortag

Abendessen: Schweine Koteletts mit Gemüse

Sonntag

Frühstück: Speck und Eier

Mittagessen: Übrige Schweinekoteletts vom Vorabend

Abendessen: Gegrillte Hähnchenflügel mit Salsa und Gemüse

Gesunde Low-Carb Snacks

Die meisten Menschen fühlen, dass ihr Appetit während der Atkins Diät abnimmt. Wir neigen dazu uns mit 3 Mahlzeiten vollkommen zufrieden zu fphlen (manchmal sogar mit 2). Wenn ihr allerdings zwischendurch Hunger habt sind hier einige schnelle, gesunde Snacks:

  • Reste vom Vorabend
  • Ein oder zwei hartgekochte Eier
  • Ein Stück Käse
  • Ein Stück Fleisch
  • Eine Hand voll Nüsse
  • Etwas griechischer Joghurt
  • Beeren und Schlagsahne
  • Baby-Karotten (Vorsicht in der Induktionsphase)
  • Früchte (nach der Induktionsphase

 

Und wenn man im Restaurant isst?

Es ist tatsächlich sehr einfach die Atkins-Diät in einem Restaurant zu folgen:

  1. Bestellt extra Gemüse statt Brot, Kartoffeln oder Reis
  2. Bestellt ein Gericht basierend auf fettem Fleisch oder fettem Fisch
  3. Bestellt extra Soße, Butter oder Olivenöl

Eine einfache Einkaufsliste für die Atkins-Diät

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Es ist prinzipiell eine gute Regel in den Randbereichen der Supermärkte einkaufen zu gehen, da hier die gesunden Lebensmittel gefunden werden können. Bio Lebensmittel sind nicht notwendig, es ist aber ratsam immer das am wenigsten verarbeitete Lebensmittel zu wählen.

  • Fleisch: Rindfleisch, Hühnchen, Lamm, Schwein, Speck
  • Fetter Fisch: Laschs, Forelle
  • Shrimps und Meeresfrüchte
  • Eier
  • Milchprodukte: Griechischer Joghurt, Sahne, Butter, Käse
  • Gemüse: Spinat, Kale, Salat, Tomaten, Brokkoli, Blumenkohl, Spargel, Zwiebeln…
  • Beeren: Blaubeeren, Erdbeeren…
  • Nüssen: Mandeln, Macadamia Nüsse, Walnüsse, Haselnüsse…
  • Samen: Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne…
  • Früchte: Äpfel, Birnen, Orangen…
  • Kokosnussöl
  • Oliven
  • Natives Olivenöl
  • Dunkle Schokolade
  • Avocados
  • Gewürze: Meersalz, Pfeffer, Kurkuma, Zimt, Knoblauch, Petersilie

Es wird empfohlen, den Kühlschrank und die Speisekammer vor dem Beginn der Diät von allen ungesunden Lebensmitteln zu befreien. Dazu gehören Eis, Limonade, Frühstücksflocken, Brot, Säfte, Backzutaten wie Weizenmehl und Zucker…

Ihr werdet nicht enttäuscht sein

Wenn ihr euch sicher seid mit der Atkins Diät empfehlen wir euch eines der Atkins Bücher zu lesen und so schnell wie möglich anzufangen. Nachdem das gesagt ist sollte auch unser Artikel hier ausführlich genug sein, um euch zum Erfolg zu verhelfen. Im Endeffekt ist die Atkins-Diät eine sehr gesunde und effektive Art um Gewicht zu verlieren. Ihr werdet nicht enttäuscht werden.

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