Ein Low-Carb Ernährungsplan der Dein Leben verändern kann

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Eine Low-Carb Ernährung ist eine Form der Ernährung, die Kohlenhydrate (wie zum Beispiel in zuckerhaltigen Lebensmitteln, Nudeln und Brot) einschränkt, dabei aber reich an Eiweiß, Fett und gesundem Gemüse ist.

Es gibt verschiedene Arten von Low-Carb Diäten – viele Studien zeigen dass diese Form der Ernährung zu Gewichtsverlusten führen kann und die Gesundheit verbessert.

Wir haben einen detaillierten Einkaufsliste sowie einen Speiseplan für euch zusammengestellt und verraten, welche Lebensmittel ihr unbeschwert genießen könnt und welche besser gemieden werden sollten.

 

Die Grundlagen

Go: Fleisch, Fisch, Eier, Gemüse, Obst, Nüsse, Samen, fettreiche Milchprodukte , Fette, gesunde Öle und sogar einige Knollen und glutenfreie Körner.

No-Go: Zucker, Maissirup, Weizen, Samenöle , Transfettsäuren , „diät-“ und fettarmen Produkten sowie stark verarbeitete Lebensmittel.

Lebensmittel die besser vermieden werden sollten

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Diese 7 Lebensmittel sollten besser vermieden werden:

  • Zucker: Soft drinks, Fruchtsäfte, Süßigkeiten, Agave, Eis und vieles mehr
  • Glutenhaltiges Getreide: Weizen, Dinkel, Gersten und Roggen, sowie Nudeln und Brot
  • Transfette: gehärtete oder teilweise gehärtete Öle
  • Omega 6 haltige Pflanzen- und Samenöle: Sojaöl, Sonnenblumen-, Traubenkern-, Mais- Saflor und Rapsöl
  • Künstliche Süßstoffe: Aspatam, Saccharin, Sucralose, Cyclamat, Acesulfam K. Verwendet stattdessen lieber Stevia
  • Diät- und Low-Fat Produkte: Viele Milchprodukte, Getreide, Cracker usw.
  • Verarbeitete Lebensmittel: Alles was aussieht als wäre es in einer Fabrik hergestellt worden

Ihr solltet in jedem Fall die Zutatenlisten und Etiketten lesen, selbst bei Lebensmitteln die als gesund deklariert wurden.

Low-Carb-Liste: Das ist erlaubt

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Unsere Ernährung sollte hauptsächlich aus den folgenden nicht verarbeiteten Low-Carb Lebensmitteln bestehen:

  • Fleisch: Rind, Lamm, Schwein, Huhn etc. am besten aus Weidehaltung
  • Fisch: Lachs, Forelle, Schellfisch…
  • Eier: Am besten aus Freilandhaltung oder Omega-3 angereichert
  • Gemüse: Spinat, Brokkoli, Blumenkohl Karotten und viele andere
  • Obst: Äpfel, Orangen, Birnen, Heidelbeeren, Erdbeeren
  • Nüsse und Samen: Mandeln, Walnüsse, Sonnenblumenkerne…
  • Fetthaltige Lebensmittel: Käse, Butter, Sahne, Joghurt
  • Fette und Öle: Kokosöl, Butter, Schmalz, Olivenöl und Kabeljau-Lebertran

Für den Fall, dass Sie Gewicht verlieren müssen sollten Sie mit Käse und Nüssen vorsichtig sein da man von diesen sehr schnell zu viel essen kann. Außerdem sollte pro Tag nur ein Stück Obst gegessen werden.

Teilweise erlaubt

Wenn Du gesund und aktiv bist und kein Gewicht verlieren möchtest dürfen es gerne ein paar Kohlenhydrate mehr sein.

  • Knollen: wie zum Beispiel Kartoffeln und Süßkartoffeln
  • Glutenfreie Körner: Reis, Hafer und QuionaDunkle Schokolade
  • Hülsenfrüchte: Linsen, schwarze Bohnen, Pinto-Bohnen usw.

 

In Maßen und als kleine Belohnung zwischendurch:

 

  • Dunkle Schokolade: Am besten Bio-Marken mit einem Kakaoanteil von mindestens 70% oder höher
  • Wein: Vorzugsweise trockene Weine ohne den Zusatz von Zucker und Kohlenhydrate

 

Getränke

  • Kaffee
  • Tee
  • Wasser
  • Zuckerfreie Getränke mit Kohlensäure, wie zum Beispiel Mineralwasser

Beispiel Low-Carb Menü für eine Woche

Wir haben als kleines Beispiel einen einwöchigen Essensplan für eine Low-Carb Diät zusammengestellt. Der Plan beinhaltet 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag, aber wie oben erwähnt können gesunde und aktive Menschen diese Menge etwas erhöhen.

Montag

Frühstück: Omlett mit verschiedenem Gemüse, gebraten in Butter oder Kokosöl

Mittagessen: Joghurt (am besten aus Weidehaltung) mit Blaubeeren und einer Hand voll Mandeln

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Abendessen: Cheeseburger (ohne Brötchen) serviert mit Gemüse und Salsa

Dienstag

Frühstück: Speck und Eier

Mittagessen: Übrigen Burger und Gemüse vom Vorabend

Abendessen: Lachs mit Butter und Gemüse

Mittwoch

Frühstück: Eier und Gemüse gebraten in Butter oder Kokosnussöl

Mittagessen: Shrimp Salat mit Olivenöl

Abendessen: Gegrilltes Gemüse mit Gemüse

Donnerstag

Frühstück: Omlett mit verschiedenem Gemüse, gebraten in Butter oder Kokosnussöl

Mittagessen: Smoothie mit Kokosnussmilch, Beeren, Mandeln und Proteinpulver

Abendessen: Steak und Gemüse

Freitag

Frühstück: Speck und Eier

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Mittagessen: Hähnchen Salat mit Olivenöl

Abendessen: Schweinekoteletts mit Gemüse

Samstag

Frühstück: Omlett mit verschiedenem Gemüse

Mittagessen: Joghurt (Weidehaltung) mit Beeren, Kokosflocken und einer Hand voll Walnüssen

Abendessen: Fleischbällchen mit Gemüse

Sonntag

Frühstück: Speck und Eier

Mittagessen: Smoothie mit Kokosnussmilch, ein bisschen Sahne, Proteinpulver mit Schoko-Geschmack und Beeren

Abendessen: Gegrillte Hähnchenflügel mit rohem Spinat als Beilage

Fügt Low-Carb Gemüse zu Eurer Ernährung hinzu. Wenn Euer Ziel ist unter 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu bleiben dann habt ihr viel Platz für Gemüse und ein Stück Obst pro Tag.

Kartoffeln

Noch einmal: Wenn ihr gesund, schlank und aktiv seid könnt ihr Knollengemüse wie zum Beispiel Kartoffeln oder Süßkartoffeln oder gesunde Körner wie Reis oder Haferflocken hinzufügen.

Einige gesunde Low-Carb-Snacks

Es gibt keine gesundheitlichen Gründe mehr als drei Mahlzeiten pro Tag zu essen, aber wenn ihr zwischen den Mahlzeiten hungrig werdet haben wir hier einige gesunde, einfach vorzubereitende Snacks die euch da durch helfen:

  • Ein Stück Obst
  • Vollfett Joghurt
  • Ein oder zwei hartgekochte Eier
  • Babykarotten
  • Rest vom Vorabend
  • Eine Handvoll Nüsse
  • Etwas Käse oder Fleisch

Im Restaurant essen

In den meisten Restaurants ist es ziemlich einfach die Gerichte Low-Fat geeignet zu machen

  1. Bestellen Sie ein Hauptgericht das auf Fleisch oder Fisch basiert
  2. Bittet den Kellner euer Essen in echter Butter zu braten
  3. Holt euch mehr Gemüse statt Kartoffeln, Reis oder Brot

Eine einfache Einkaufsliste

Eine gute Regel ist in einem großen Supermarkt einkaufen zu gehen, da es hier wahrscheinlicher ist alle Lebensmittel zu finden. Bio- nd Lebensmittel aus Weidehaltung sind am besten, aber nur wenn sie einfach gefunden werden können.

Selbst wenn du keine Bio-Produkte bekommen kann wird deine Ernährung dennoch 1000 Mal besser sein als eine normale westliche Ernährung. Versuche möglichst natürliche, nicht verarbeitete Lebensmittel zu kaufen, welche in dein Budget passen.

  • Fleisch (Rind, Schwein, Hühnchen und Speck)
  • Fisch (fettiger Fisch wie zum Beispiel Lachs ist am besten)

rotes Fleisch

  • Eier
  • Butter
  • Kokosnussöl
  • Schmalz
  • Olivenöl
  • Käse
  • Sahne
  • Sour Creme
  • Joghurt
  • Blaubeeren
  • Nüsse
  • Oliven
  • Frisches Gemüse (Paprika, Zwiebel…)
  • Gefrorenes Gemüse: Brokolli, Karotten, verschiedene Mischungen
  • Salsa
  • Gewürze: Meersalz, Pfeffer, Knoblauch, Senf…

Wir empfehlen die Speisekammer von allen ungesunden Versuchungen wie Chips, Süßigkeiten, Eis, Saft, Brot, Müsli und Backzutaten wie Weißmehl und Zucker zu befreien. Was nicht da ist kann auch nicht gegessen werden.

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Weitere Informationen zum Thema Low-Carb Ernährung könnt ihr natürlich auch im Internet finden. Googelt einfach „Low-Carb Rezepte“ oder „Paleo Rezepte“ und holt euch die nötige Inspiration.

 

 

 

 

 

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