Schluss mit Kalorienzählen! 6 einfache Tricks, die wirklich beim Abnehmen helfen

Es ist und bleibt eine der am bekanntesten Abnehmmethoden überhaupt: Kalorienzählen! Zuerst bestimmt man seinen täglichen Kalorienbedarf, danach zählt man mühsam alle Kalorien, die man über den Tag verteilt zu sich nimmt, zusammen. Dabei muss man darauf achten, nicht über den maximalen Tagesbedarf zu kommen.

Während diese Methode sicherlich schon einigen Menschen geholfen hat, ist sie doch mühselig und auf lange Sicht kaum durchzuhalten.

Glücklicherweise gibt es aber noch andere Mittel, wie man lästige überflüssige Kilos loswerden kann. Diese sind bei weitem nicht so anstrengend, sondern lassen sich sogar sehr leicht in den Alltag integrieren.

Also weg mit dem Taschenrechner und her mit dem Genuss! Hier kommen 6 einfache Tricks, wie man Übergewicht mit wenig Aufwand den Kampf ansagt.

Schlechter Schlaf ist einer der Hauptgründe warum unser Körper im Ungleichgewicht ist.

1. Schlechter Schlaf und unausgeglichene Hormone machen uns dick

Man kann so sehr auf die Kalorienzufuhr achten, wie man will. Wenn bestimmte Hormone nicht im Gleichgewicht sind, fällt es dem Körper sehr viel schwerer gesund zu bleiben und Gewicht zu verlieren.

Wenngleich hormonelle Schwankungen vielerlei Ursachen haben können, wie beispielsweise chronische Erkrankungen, gibt es auch einige Umweltfaktoren, die den Hormonhaushalt durcheinanderbringen können.

Ein Beispiel hierfür wäre Schlaf. Schlechter Schlaf oder Schlafmangel kann den Pegel von Hormonen wie Ghrelin oder Leptin verändern und damit zu verstärktem Hungergefühl oder gar Heißhungerattacken führen. (1, 2)

Doch es geht noch weiter. Eine Studie konnte belegen, dass zu wenig Schlaf das Risiko von Übergewicht bei Erwachsenen um 55% erhört, bei Kindern sogar um 89%. (3)

Ein weiterer Einflussfaktor, welcher für eine Gewichtszunahme sorgen kann, ist Stress. Es ist erwiesen, dass hoher Stress dazu führt, dass der Cortisolspiegel im Körper ansteigt. Als Folge sammelt sich vermehrt Bauchfett an. Damit wächst auch das Risiko an Krankheiten wie Diabetes Typ II zu erkranken.(4, 5, 6)

Tipp: Ein hormonelles Ungleichgewicht kann schnell zu Übergewicht und den entsprechenden Folgekrankheiten führen. Daher sollte man unbedingt darauf achten, ausreichend Schlaf zu bekommen und erhöhten Stress weitestgehend vermeiden.

Besonders Proteine bringen unseren Körper dazu mehr Energie zu verbrennen.

2. Proteine sind wahre Fettverbrennungswunder

Proteine sind in der Fitness- und Gesundheitsindustrie schon lange kein Geheimtipp mehr. Kaum eine Drogerie kommt heute noch ohne Regal für Proteinpulver oder Eiweißriegel aus.

Und das zu Recht. Studien haben gezeigt, dass der Körper mehr Kalorien benötigt, um Proteine zu verdauen, als er für Fette oder Kohlenhydrate braucht. Proteine regen den Stoffwechsel bedeutend stärker an, als jeder andere Makronährstoff. (7, 8)

Somit sorgt eine erhöhte Proteinzufuhr fast schon zu einer automatischen Gewichtsabnahme, ganz ohne zu hungern. (9, 10, 11, 12)

Zudem sind Proteine in der Regel sehr sättigend, wodurch das Hungergefühl reduziert wird. (13)

Als ob das noch nicht genug wäre, helfen Proteine dabei, Muskeln aufzubauen. Besonders Kraftsportler, aber auch jeder, der versucht den Körper besser zu definieren, schwört daher auf eine hohe Proteinzufuhr.

Tipp: Proteine können den Stoffwechsel anregen, Hungergefühl reduzieren und Muskelmasse aufbauen. Daher sollte man stets darauf achten, ausreichend Proteine zu sich zu nehmen. Dafür eignen sich besonders Nahrungsmittel wie Tofu, Hülsenfrüchte, Nüsse, Getreide oder auch Gemüsesorten wie Brokkoli oder Rosenkohl.

3. Kohlenhydrate verringern und doppelt soviel Abnehmen?

An Kohlenhydraten scheiden sich die Geister. Die einen schwören auf eine Low Carb Diät, die anderen sind der Meinung, dass es ruhig mehr Kohlenhydrate sein dürfen.

Aus wissenschaftlicher Sicht ist zumindest belegt, dass bestimmte Kohlenhydrate, wie beispielsweise Zucker, Süßigkeiten, Nudeln oder Brot, tatsächlich hinderlich bei einer Gewichtsabnahme sein können.

So wurde im Rahmen einer Studie der Gewichtsverlauf von 53 übergewichtige Frauen beobachtet. Ein Teil der Frauen musste sich über sechs Monate lang Low Carb ernähren, während die anderen wenig Fett und wenig Kalorien zu sich nahmen. (14)

Das Ergebnis: Die Frauen in der Low-Carb-Gruppe nahmen im Durchschnitt doppelt so viel ab (8,5 kg), wie die Frauen in der Gruppe mit wenig Fett und Kalorien (3,9 kg).

Dabei sorgt die reduzierte Kohlenhydratzufuhr nicht nur für einen Gewichtsverlust, sondern hat noch weitere positive Nebeneffekte. Durch weniger Kohlenhydrate bleibt auch der Insulinspiegel niedrig. Folglich können die Nieren besser Natrium und Wasser aus dem Körper verarbeiten und reduzieren damit Wassereinlagerungen. (15, 16)

Tipp: Wer Kohlenhydrate auf dem täglichen Speiseplan reduziert, nimmt besser ab und vermindert Wassereinlagerungen. 100-150 Gramm am Tag genügen dabei schon. Weniger als 50 Gramm Kohlenhydrate am Tag haben einen noch stärkeren Abnehmeffekt.

Oftmals isst man aus Langeweile und nicht aus Hunger. Die Lösung ist einfach.

4. Auf seinen Körper hören: habe ich wirklich Hunger oder ist mir langweilig?

Einer der Hauptgründe für Übergewicht ist häufig das gedankenlose Essen zwischendurch. Das Frühstück wird quasi auf dem Weg zur Arbeit zu sich genommen, zwischendurch ein Schokoriegel und für das Mittagessen bleibt oft nur eine kurze Pause.

Dabei ist es wichtig, dass man sich die Zeit nimmt, um auf den eigenen Körper zu hören. Habe ich Hunger oder ist mir einfach nur langweilig? Bin ich vielleicht schon lange satt aber esse trotzdem noch weiter, weil es so gut schmeckt?

In der heutigen Zeit nehmen sich die wenigsten Menschen noch wirklich Zeit für richtige Mahlzeiten. Oft ist man ablenkt durch den Fernseher oder das Smartphone.

Wer bewusster isst, isst häufig gesünder und merkt früher, wenn er satt ist. Dadurch kann Übergewicht reduziert oder gar verhindert werden. (17)

Tipp: Mahlzeiten sollten wie feste Termine geplant werden. Man sollte sich dafür an einen Tisch setzen, ohne Ablenkungen wie Handy oder TV, und sich voll und ganz auf das Essen konzentrieren und auf seinen Körper hören.

5. Sein Gehirn mit kleineren Tellern austricksen

Hört sich einfach an? Ist es auch!

Je größer der Teller, desto mehr Essen passt auch darauf. Befindet sich nur eine kleine Portion auf einem riesigen Teller, denkt unser Gehirn schnell, dass das zu wenig ist und verlangt automatisch mehr.

Man muss sich nur einmal vorstellen, dass die gigantische Pizza beim Lieblingsitaliener auf einem ganz kleinen Teller serviert wird. Nie im Leben würde man das alles schaffen! Dahinter steckt tatsächlich nur ein ganz simpler psychologischer Trick, der sogar von Wissenschaftlern nachgewiesen wurde.

Allerdings betont eine weitere Studie, dass dieser Effekt bei stark übergewichtigen Menschen nicht mehr zu sehr ausgeprägt ist, da hier der Körper oftmals schon zu sehr an die großen Portionen gewöhnt ist. (18)

Tipp: Einfach bei der nächsten Mahlzeit kleinere Schüsseln oder Teller verwenden, wenn man sich eine Portion zuteilt. Wer danach tatsächlich noch hungrig ist, kann sich immer noch einmal nachholen.

Mit Intervallfasten verwandelt man den Körper in eine wahre Fettverbrennungsmaschine.

6. Essenspausen einlegen damit der Körper Energie aus eingelagerten Fettzellen gewinnen kann

Das Intervallfasten, oder auch intermittierendes Fasten genannt, basiert auf der Idee, dass der Mensch in Zeiten der Jäger und Sammler auch nicht 24 Stunden am Tag Nahrung zur Verfügung hatte. Der Körper musste teilweise längere Zeit ohne Nachschub auskommen.

Heute vergehen bei vielen Menschen kaum zwei Stunden ohne einen Snack oder eine Mahlzeit. Dadurch ist der Körper quasi rund um die Uhr mit der Verdauung beschäftigt und kommt gar nicht mehr dazu, Fettreserven anzugreifen.

Daher kommt nun das Intervallfasten ins Spiel: In der Regel fasten die Anwender jeden Tag für 16 Stunden und essen nur während der restlichen 8 Stunden. So kann die erste Mahlzeit des Tages beispielsweise um 11 Uhr zu sich genommen werden und die letzte um 19 Uhr. Wobei die Uhrzeiten natürlich variabel sind.

Durch die verlängerte Nachtruhe wird die Fettverbrennung so richtig in Schwung gebracht. Zudem kann dieses regelmäßige Fasten vor Diabetes Typ 2 schützen und möglicherweise sogar bei bestimmten Krebstherapien unterstützen. (19, 20, 21)

Tipp: Bevor man sich für das Intervallfasten entscheidet, sollte man ein kurzes Gespräch mit dem Arzt führen, da es bei bestimmten Konditionen nicht geeignet ist, z.B.: während der Schwangerschaft, bei hohem Lebensalter oder bei einigen chronischen Erkrankungen.

Eine Gewichtsreduktion muss nicht unbedingt auf umständlichen Kalorienzählen beruhen. Es gibt viele kleine Methoden, die ebenfalls zu einer großen Gewichtsabnahme führen können. Diese kann man sogar ganz problemlos in den Alltag integrieren und so quasi nebenbei die überflüssigen Kilos purzeln lassen.

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