Wie du schnellstmöglich und effektiv abnimmst – 3 wissenschaftlich basierte Tricks

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Es gibt unzählig viele Techniken und Diäten, um möglichst schnell an Gewicht zu verlieren. Allerdings hinterlassen dich die meisten davon hungrig und unzufrieden. Falls du keinen eisernen Willen besitzt, zwingt dich der Hunger bald dazu, deine guten Vorsätze wieder aufzugeben.

Der im Folgenden vorgestellte Plan

  • wird deinen Appetit drastisch verringern
  • lässt dich schnell an Gewicht verlieren, ohne, dass du hungern musst
  • wird deinen Stoffwechsel und deine Gesundheit zur gleichen Zeit verbessern.

Folge diesen einfachen 3 Schritten um möglichst schnell abzunehmen.

1. Nimm weniger Zucker und Stärke zu dir

Der wichtigste Schritt dieses dreiteiligen Plans ist es, viel weniger Zucker und viel weniger Stärke (Kohlenhydrate) zu dir zu nehmen.

Besonders stärkehaltige Lebensmittel sind u.a. Reis, Mais, Kartoffeln und Kartoffelprodukte, Getreideprodukte wie z.B. Haferflocken, Brot und Mehl sowie Linsen.

Wenn du auf diese Lebensmittel verzichtest, nimmt der Insulingehalt in deinem Körper ab. Falls du es nicht schon gewusst hast: Insulin ist das Körperhormon, welches am meisten Fett speichert. Wenn dein Insulinspiegel fällt, kann das Fett leichter aus den Fettspeichern entweichen. Folglich beginnt dein Körper, Fette statt Kohlenhydrate zu verbrennen.
Ein weiterer Vorteil von einem niedrigeren Insulinspiegel ist es, dass deine Nieren überflüssiges Natrium und Wasser aus deinem Körper spülen, sodass du weniger aufgebläht bist und weniger unnötiges Körperwasser mit dir als Gewicht rumschleppst (1, 2).

low carb

Es ist nicht unüblich, auf diese Weise bis zu 5kg an Körper- und Wassergewicht innerhalb der ersten Woche zu verlieren.

Die folgende Grafik vergleicht die Entwicklung des Körpergewichts bei fettleibigen Frauen, die einer „Low Carb“- bzw. einer „Low Fat“- Diät gefolgt sind (3). Wie du sehen kannst, wirkte sich der Verzicht auf Kohlenhydrate viel effektiver und auch langfristig auf den Gewichtsverlust aus.

Weight Loss Graph, Low Carb vs Low Fat

Zudem kannst du bei einer Low Carb-Diät essen, bis du satt bist, während du bei einer Low Fat-Diät auf Kalorien achten musst und hungrig bleibst.

Verzichte auf Kohlenhydrate, reduziere deinen Insulinspiegel und du wirst automatisch weniger Kalorien zu dir nehmen (4). Deine Fettverbrennung wird sozusagen auf „Autopilot“ gestellt.

FAZIT: Zucker und Stärke (Kohlenhydrate) von deinem Speiseplan zu streichen lässt deinen Insulinspiegel fallen und dich, ohne Hunger zu leiden, an Gewicht verlieren.


2. Iss Proteine, Fette und Gemüse

Jede deiner Mahlzeiten sollte aus einem Proteinlieferanten, einem Fettlieferanten und mindestens einer kohlenhydratarmen Gemüsesorte bestehen. Wenn du deine Mahlzeiten auf diese Weise zusammenstellst, wirst du automatisch die empfohlene Tagesmenge von 20-50g Kohlenhydrate aufnehmen.

Proteinlieferanten sind:

  • Sämtliche Arten von Fleisch
  • Sämtliche Arten von Fisch und Meeresfrüchten
  • Eier
  • Eine Liste mit insgesamt 20 gesunden Proteinbomben findest du hier

Die Bedeutung einer proteinreichen Ernährung sollte nicht unterschätzt werden, denn sie kann deinen Metabolismus um 80 bis 100 Kalorien pro Tag ankurbeln (5, 6, 7).

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Eine proteinreiche Ernährung kann zudem obsessive Gedanken rund um das Essen um 60% verringern, was sämtliche Gelüste, spät abends noch zu naschen, um die Hälfte reduziert. Außerdem fühlst du dich so satt, dass du automatisch 441 weniger Kalorien pro Tag zu dir nimmst (8, 9).

Also nochmal: du solltest unbedingt möglichst viele Proteinlieferanten essen, wenn du abnehmen möchtest.

Fettlieferanten sind:

  • Olivenöl
  • Kokosöl
  • Avocado-Öl
  • Butter
  • Talg

Iss drei Mahlzeiten pro Tag. Wenn du dich nachmittags hungrig fühlst, kannst du eine vierte Mahlzeit hinzufügen.

Zögere nicht, fetthaltige Lebensmittel zu dir zu nehmen, denn du kannst nicht  „Low Carb“ UND „Low Fat“ zur gleichen Zeit durchziehen.

kokosöl

Das beste Speisefett ist Kokosöl. Es ist reich an den sogenannten Mittelkettigen Triglyceriden (MKT’s), welche dich mehr füllen als andere Fette und deinen Metabolismus leicht ankurbeln (10, 11).

Du musst keine Angst vor diesen natürlichen Fetten haben. Neuere Studien haben gezeigt, dass gesättigte Fettsäuren dein Herzerkrankungsrisiko keineswegs erhöhen (12, 13).

Low-Carb Gemüsesorten sind:

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  • Brokkoli
  • Blumenkohl
  • Spinat
  • Grünkohl
  • Rosenkohl
  • Kohl
  • Mangoldgemüse
  • Kopfsalat
  • Gurken
  • Sellerie

Von diesen und anderen Low Carb-Gemüsesorten kannst du unglaublich viel essen, ohne dabei die Tagesmenge von 20-50g Kohlenhydrate zu überschreiten.

Eine auf Fleisch und Gemüse basierende Ernährung gibt dir alle Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien, die du brauchst um gesund zu bleiben. Körner und Getreide brauchst du theoretisch nicht.

Wenn du ein bisschen Hilfe und Inspiration beim Kochen benötigst, kannst du dir diese leckeren Rezepte mit maximal 10g Kohlenhydrate pro Portion anschauen. Diese Gerichte kannst du auch in weniger als 20 Minuten zubereiten.

FAZIT: Stelle jede deiner Mahlzeiten aus einem Proteinlieferanten, einem Fettlieferanten und einem kohlehydratarmen Gemüse zusammen. Das lässt dich automatisch nicht mehr als 50g Kohlenhydrate pro Tag aufnehmen.


3. Stemme 3x pro Woche Gewichte

Es ist empfehlenswert, zusätzlich zur Umstellung deiner Ernährung 3x pro Woche ins Fitnessstudio zu gehen (oder dir zuhause ein kleines Workout-Studio zu schaffen).

Nach dem Aufwärmen stemmst du ein paar Gewichte, dann kommen Dehnübungen. Die Trainer im Fitnessstudio können dir dabei gute Ratschläge geben.

gewichte

Indem du Gewichte stemmst, verbrennst du ein paar Kalorien und verhinderst, dass sich dein Metabolismus verlangsamt, was ansonsten eine häufige Nebenwirkung vom Abnehmen ist (14, 15).

Studien über Low Carb-Diäten haben gezeigt, dass du sogar ein bisschen an Muskeln zulegen kannst während du bedeutende Mengen an Körperfett verlierst (16).

Joggen, Laufen, Schwimmen oder Walken sind alternative Sportarten, wenn du vom Gewichtheben nicht sehr überzeugt bist.

FAZIT: Es ist am besten, zusätzlich zu deiner Ernährungsumstellung Widerstandstraining wie Gewichtheben zu machen. 


Optional: Lege einmal pro Woche eine Low Carb-Pause ein

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Wer nicht ganz auf stärkehaltige Lebensmittel verzichten möchte, kann einmal pro Woche eine Pause einlegen und gesunde Kohlehydratlieferanten wie Haferflocken, Reis, Quinoa, Kartoffeln, Süßkartoffeln oder Obst essen.

Wenn du das jedoch öfters als einmal pro Woche machst, wirst du bei deiner Diät keine großen Erfolge verzeichnen.

Die wöchentliche Low Carb-Pause ist NICHT notwendig, aber sie kann einige Fettverbrennungshormone wie Leptin und die Schilddrüsenhormone hochregeln (17, 18).

Das bisschen Gewicht, das du an diesem Tag zunimmst, besteht aus Wasser und wird in den nächsten ein bis zwei Tagen wieder verschwinden.

FAZIT: Einmal pro Woche kannst du, wenn nötig, eine größere Menge an Kohlehydraten zu dir nehmen. 


Was ist mit Kalorien?

Es ist NICHT notwendig Kalorien zu zählen solange du sehr wenige Kohlenhydrate zu dir nimmst und dich an die oben genannten Ernährungstipps hältst.

Wenn du allerdings das Kalorienzählen durchziehen willst, kannst du mit diesem Modul ausrechnen, wie viele Kalorien du durchschnittlich pro Tag benötigst.

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Das Hauptziel ist es, maximal 50g an Kohlehydraten pro Tag aufzunehmen und den Rest deiner Kalorien von Proteinen und Fett zu beziehen.


10 zusätzlich hilfreiche Abnehmtipps

Mit diesen 10 Tricks verlierst du sogar noch schneller an Gewicht:

  1. Frühstücke proteinreich.
    Studien haben bewiesen, dass proteinreiche Nahrungsmittel zum Frühstück wie Eier, Haferflocken, Quark, Milch und Ezekielbrot deine Essgelüste und folglich deine Kalorienaufnahme tagsüber verringern (19, 20, 21).
  2. Trinke keine zuckerhaltigen Getränke oder Fruchtsäfte.
    Denn das sind so ziemlich die schlimmsten Lebensmittel, die du deinem Körper zuführen kannst, wenn du abnehmen willst (22, 23).
  3. Trinke eine halbe Stunde vor den Mahlzeiten Wasser.
    Eine Studie hat gezeigt, dass das Trinken von Wasser eine halbe Stunde vor den Mahlzeiten den Gewichtsverlust um 44% innerhalb von 3 Monaten steigern kann (24).
  4. Wähle abnahme-freundliche Nahrungsmittel.
    Dazu zählen beispielsweise gekochte Kartoffeln, Bohnen und Hülsenfrüchte, Avocado und Grapefruit.
  5. Iss lösliche Ballaststoffe.
    Studien haben gezeigt, dass lösliche Ballaststoffe vor allem in der Bauchregion Fett reduzieren können. Ballaststoff-Ergänzungsmittel wie Glucomannan können da auch behilflich sein (25, 26, 27).
  6. Trinke Kaffe oder Tee.
    Koffein kurbelt deinen Metabolismus um 3-11% an (28, 29, 30).
  7. Iss hauptsächlich unverarbeitete Lebensmittel
    Unverarbeitete Lebensmittel sind gesünder, sättigender und lassen dich nicht übermäßig viel essen.
  8. Iss dein Essen langsam.
    Wenn du langsam isst, fühlst du dich gesättigter und gewichtsreduzierende Hormone werden gefördert (31, 32, 33).
  9. Verwende kleinere Teller.
    Laut Studien essen Menschen automatisch weniger, wenn sie kleinere Teller benutzen. Klingt komisch, ist aber so (34).
  10. Schlafe jede Nacht ausreichend.
    Mangelhafter Schlaf ist einer der gewichtigsten Faktoren wenn es um Gewichtszunahme geht, deshalb solltest du dich um einen erholsamen Schlaf kümmern (35, 36).


Wie schnell du abnehmen wirst

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Du kannst davon ausgehen, dass du in der ersten Woche 2-5kg an Gewicht verlierst und danach stetig weiter abnimmst. Je mehr überflüssiges Gewicht du mit dir rumträgst, desto schneller wirst du es loswerden.

In den ersten Tagen könntest du dich etwas seltsam fühlen. Dein Körper hat all die Jahre Kohlenhydrate verbrannt, nun braucht er etwas Zeit um sich daran zu gewöhnen, stattdessen Fett zu verbrennen. Dieses leichte Unwohlsein nennt sich die „Low Carb-Grippe“ und wird innerhalb weniger Tage wieder vergehen. Danach fühlen sich die meisten Menschen ausgezeichnet und voller Energie.

Und das Beste ist, dass du niemals hungern musst um abzunehmen! Indem dein Insulinspiegel fällt, änderst du deinen Hormonhaushalt und bringst dein Gehirn und deinen Körper dazu, Gewicht verlieren zu „wollen“. Du wirst viel weniger Appetit und Hunger verspüren – ganz anders als bei konventionellen Diäten, bei denen du regelrecht leiden musst.

Dadurch, dass du ganz schnell an Wassergewicht verlierst, siehst du bereits nach einem Tag eine Veränderung, was sich auch positiv auf deinen Gemütszustand auswirkt.

Du kannst also viel und vorzüglich essen und nimmst immer noch ab. Willkommen im Paradies.

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