10 schlaue Strategien gegen den Esswahn am späten Abend

fride

Viele Menschen ertappen sich dabei, spät abends noch zu essen, obwohl sie eigentlich gar nicht hungrig sind.

Der nächtliche Esswahn bringt dich dazu, mehr Kalorien aufzunehmen als du brauchst, und kann somit zu einer Gewichtszunahme führen.

Hier sind 10 Strategien, die du verfolgen kannst, um spät am Abend oder in der Nacht keinen Appetit mehr zu bekommen.

1. Gehe dem Grund auf die Spur

Um die Gewohnheit, spät abends noch viel zu essen, loszuwerden, musst du zunächst dem Grund dafür auf die Spur kommen.

Der abendliche Esswahn könnte daher rühren, dass du deine Nahrungsaufnahme tagsüber übermäßig einschränkst, was zu Heißhunger am Abend führt. Andere mögliche Gründe sind Gewohnheit oder Langeweile.

esswahn

Das nächtliche Essen wurde jedoch auch mit einigen Essstörungen in Verbindung gebracht so wie der Binge Eating Störung (regelmäßige Heißhungerattacken mit unkontrolliertem Essverhalten) und dem Night Eating Syndrome (mind. 25 % der täglichen Nahrung wird nach dem Abendessen aufgenommen bzw. Heißhungerattacken begleiten eine Schlafstörung) (1, 2, 3).

Beide Störungen sind zwar von unterschiedlichem Essverhalten geprägt, führen aber zu den gleichen negativen Auswirkungen auf die Gesundheit (4, 5).

In beiden Fällen benutzen Menschen das Essen als Zweck, um negative Emotionen wie Traurigkeit, Wut oder Frustration zu drosseln, und essen daher oftmals wenn sie gar nicht hungrig sind.

Binge-Esser neigen dazu, große Mengen an Nahrung in einem Durchgang aufzunehmen und fühlen sich währenddessen außer Kontrolle (6). Andererseits neigen Menschen mit dem Night Eating Syndrom dazu, abends kontinuierlich zu essen oder zu naschen und durch den Heißhunger mitten in der Nacht aufzuwachen, sodass sie schließlich mehr als ein Viertel Ihrer täglichen Kalorien nachts aufnehmen (7, 8).

Beide Zustände wurden derweil mit Fettleibigkeit, Depressionen und Schlafstörungen in Verbindung gebracht.

 

FAZIT: Das nächtliche Essen kann durch Langeweile, Hunger, der Binge Eating Störung oder dem Night Eating Syndrome verursacht werden. Die Ursache zu identifizieren hilft dir dabei, die richtigen Schritte zu unternehmen, um das Problem zu lösen.


2. Gehe den Auslösern auf die Spur

Neben der Identifizierung des allgemeinen Grunds für das übermäßige Essen kann es ebenso hilfreich sein, nach einem bestimmten Muster an Vorkommnissen zu suchen, die dein nächtliches Essverhalten üblicherweise auslösen.

Menschen greifen aus vielen Gründen zur Nahrung. Wenn du nicht hungrig bist und dich dennoch dabei erwischst, nachts zu essen, denke darüber nach, was dazu geführt hat. Oftmals wirst du erkennen, dass du die Nahrung dazu benutzt um ein anderes Bedürfnis als Hunger zu stillen.

fress1

Bei dem Night Eating Syndrom könnte dein gesamtes Essmuster zeitlich nach hinten verschoben sein, weil du tagsüber wenig Hunger verspürst (9, 10, 11).

Eine effektive Strategie um den Grund und die Auslöser für dein nächtliches Essen zu identifizieren, ist es, ein Tagebuch über dein Essenverhalten und deine Stimmungslagen zu führen (12, 13). Indem du deine Essgewohnheiten zusammen mit deinen Gefühlen verfolgst, kannst du Muster erkennen und folglich jegliche negative Verhaltensabläufe durchbrechen.

 

FAZIT: Indem du deine Verhaltensmuster beobachtest und identifizierst, die den abendlichen Esswahn auslösen, kannst du das „emotional gesteuerte Essen“ eindämmen.


3. Finde Routine

Wenn du abends übermäßig isst weil du tagsüber nicht ausreichend Mahlzeiten zu dir nimmst, sollten du dich selbst in eine Routine zwängen.

Strukturierte Ess- und Schlafzeiten helfen dir dabei, deine Nahrungsmittelaufnahme über den Tag zu verteilen, sodass du dich abends weniger hungrig fühlst. Ausreichend guter Schlaf ist wiederum sehr wichtig, wenn es darum geht, deine Nahrungsaufnahme und dein Gewicht zu kontrollieren. Schlafmangel und eine kurze Schlafdauer wurden mit einer erhöhten Kalorienaufnahme und einer qualitativ minderwertigen Ernährung in Zusammenhang gebracht. In langer Hinsicht kann schlechter Schlaf dein Fettleibigkeitsrisiko und das Risiko für verwandte Leiden erhöhen (14).

sleep

Geregelte Ess- und Schlafzeiten zu haben hilft dir dabei, die beiden Aktivitäten voneinander zu trennen, vor allem wenn du dazu neigst, nachts zum Essen aufzuwachen.

 

FAZIT: Sich in eine Routine mit geregelten Ess- und Schlafzeiten zu bringen kann ungesunde Verhaltensabläufe durchbrechen. Das kann hilfreich sein wenn du am Tag keinen Hunger verspürst oder dazu neigst, nachts in einen Essrausch zu verfallen.


4. Plane deine Mahlzeiten

Als Teil deiner Routine kannst du auch davon profitieren, einen Essensplan aufzustellen.

Deine Mahlzeiten zu planen und gesunde Snacks zu dir zu nehmen kann das Risiko verringern, dass du aus Impulsen heraus zu essen anfängst und dabei ungünstige, d.h. ungesunde und „süchtig machende“ Nahrungsmittel auswählst (15, 16).

salat1

Mit einem Essensplan musst du dich auch nicht mehr darum sorgen, wie viel du isst und kannst deine Nahrung besser über den Tag hinweg verteilen.

 

FAZIT: Wenn du deine Mahlzeiten und Snacks planst, kannst du deine Nahrungsaufnahme besser kontrollieren.


5. Suche dir emotionale Unterstützung

Wenn du glaubst, dass du an einer Essstörung wie dem Night Eating Syndrom oder der Binge Eating Störung leidest, solltest du dir professionelle Hilfe suchen. Ein Fachmann hilft dir dabei, die dein problematisches Verhalten auslösenden Faktoren zu identifizieren und einen Behandlungsplan aufzustellen. Teil eines solchen Plans wird oftmals die kognitive Verhaltenstherapie sein, welche erwiesenermaßen bei vielen Essstörungen hilft (17, 18, 19, 20, 21).

Indem du ein Netzwerk an emotionaler Unterstützung aufbaust, kannst du Wege finden um negative Gefühle und Stimmungslagen zu kontrollieren, welche dich ansonsten zum Kühlschrank führen würden (22).

fridge

 

FAZIT: Wenn du an einer Essstörung leidest, können professionelle Hilfe und emotionale Unterstützung eine entscheidende Rolle dabei spielen, dein problematisches Essverhalten in der Nacht einzudämmen.


6. Befreie dich von Stress

stress

Innere Unruhe und Stress sind zwei der häufigsten Gründe warum Menschen essen obwohl sie gar nicht hungrig sind. Mithilfe von Nahrung unangenehme Gefühle einzudämmen ist allerdings eine sehr schlechte Idee.

Wenn du bemerkst, dass du zu essen anfängst sobald du unruhig, besorgt oder gestresst bist, solltest du einen anderen Weg finden um solch negative Emotionen und Gemütszustände loszuwerden und dich zu entspannen.

Es wurde wissenschaftlich bewiesen, dass Entspannungstechniken dabei helfen können, Esstörungen mit abendlichem Esswahn zu kontrollieren (23, 24, 25).

Nützliche Entspannungstechniken umfassen Atemübungen, Meditation, heiße Bäder, Yoga, leichter Sport oder Dehnübungen.

 

FAZIT: Anstatt zu essen, solltest du Stress und innerer Unruhe mit Entspannungsübungen, leichtem Sport oder Dehnübungen begegnen.


7. Esse regelmäßig am Tag

Das übermäßige Essen während der Nacht wurde mit unregelmäßigen Essmustern in Verbindung gebracht, welche oftmals als gestörtes Essverhalten eingestuft werden können (26).

In geplanten Intervallen über den Tag verteilt zu essen – d.h. Frühstück, Mittagessen, evtll. ein Nachmittags-Snack und Abendessen – hält deinen Blutzuckerspiegel stabil. Es kann auch Gefühlen wie Heißhunger, Müdigkeit und Reizbarkeit sowie Exzessen und Fressattacken vorbeugen (27).

fress

Wenn du wirklich hungrig bist, wählst du viel wahrscheinlicher ungesunde und minderwertige Nahrungsmittel wie zucker- und fetthaltiges Junk Food (28, 29).

Studien haben herausgefunden, dass Menschen mit regulären Mahlzeiten (welche also drei- oder mehrmal pro Tag essen) Ihren Appetit besser kontrollieren können und weniger Gewicht auf die Waage bringen (30, 31).

Generell wird davon ausgegangen, dass du bei weniger als drei Mahlzeiten pro Tag deinen Appetit und deine Nahrungsauswahl schlechter kontrollieren kannst (32, 33). Jedoch ist es wichtig, anzumerken, dass die Ergebnisse in diesem Forschungsbereich eher gemischt ausfallen. Die am besten geeignete Esshäufigkeit um Hunger und Nahrungsmenge zu kontrollieren gestaltet sich wohl von Mensch zu Mensch unterschiedlich (34, 35).

 

FAZIT: Regelmäßige Mahlzeiten verhindern, dass du auf einmal enorm hungrig wirst und dann deine Gelüste und Essimpulse schlechter kontollieren kannst.


8. Nehme mit jeder Mahlzeit Proteine auf

Unterschiedliche Nahrungsmittel wirken sich unterschiedlich auf Ihren Appetit aus. Wenn du rein aus Hunger isst, wird dich die Aufnahme von Proteinen wie Eiern, Hähnchenbrust und Brokkoli sättigen. Proteine können ebenfalls dafür sorgen, dass du dich tagsüber befriedigter fühlst, wodurch du dich nicht mehr um dein Essen sorgst und nachts weniger naschst (36).

protein

Eine Studie hat herausgefunden, dass die regelmäßige Aufnahme von proteinreichen Mahlzeiten Essgelüste um 60% und das nächtliche Verlangen nach Nahrung um die Hälfte reduzieren (37).

Hier ist eine Liste von 20 gesunden und leckeren Proteinbomben.

 

FAZIT: Proteine halten dich länger satt. Proteinbomben in jeder deiner Mahlzeiten können Essgelüste und nächtliche Attacken eindämmen.


9. Lagere kein Junkfood bei dir daheim

Wenn du abends dazu neigst, fettige und zuckerhaltige Süßspeisen, Getränke und Schnellgerichte zu dir zu nehmen, solltest du diese ganz einfach aus deinem Haus entfernen.

Wenn solch ungesunde Snacks nicht in Sicht- und Reichweite sind, greifst du mit geringerer Wahrscheinlichkeit aus sie zurück.

obst

Fülle dein Haus stattdessen mit gesunden Alternativen, die dir ebenfalls schmecken. Wenn du dann das Bedürfnis verspührst, zu essen, ernährst du dich zumindest viel besser.

Als gesunde und leckere Snacks eignen sich vor allem Obst, Beeren, Naturjoghurt und Hüttenkäse. Sie machen dich satt und bringen dich nicht dazu, immer weiter und weiter zu essen, falls du doch mal am Abend Heißhunger bekommst.

 

FAZIT: Entferne sämtliches Junkfood aus deinem Haus und lagere stattdessen gesündere Alternativen. Dadurch wirst du nicht mehr die ganze Nacht lang naschen.


10. Lenke dich ab

Wenn deine Gedanken nachts ums Essen kreisen weil du gelangweilt bist, solltest du dir eine abendliche Aktivität suchen, die dir gefällt und deinen Geist anderweitig beschäftigt.

play

Du könntest, statt zu fernsehen oder zu lesen (passive Aktivitäten, die deine Hände, deinen Mund und deinen Geist wenig beschäftigen), ein neues Hobby finden oder kleinere Aktivitäten planen, die du abends ausüben kannst. Wie wäre es denn mit malen, Freunde treffen, etwas spielen, rätseln oder ausgehen?

 

FAZIT: Wenn du aus Langeweile isst, solltest du dich anderen abendlichen Aktivitäten zuwenden, die deine Gedanken auf Trab halten. 

 

No votes yet.
Please wait...

Leave a Reply

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind markiert *