Veganismus: Gesund leben mit reiner Pflanzenkost

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Immer mehr Menschen ernähren sich vegetarisch, verzichten also auf Fleisch. Einige gehen weiter und verzichten auf sämtliche tierische Produkte wie Milch und Honig, ernähren sich also vegan. In Diskussionen werden Veganer häufig kritisiert, weil sie nicht genügend Nährstoffe zu sich nehmen. Dabei ist es möglich, sich gesund zu ernähren, egal für welche Lebensweise man sich entscheidet.

 

Laut einer Untersuchung leben derzeit 1,3 Millionen Menschen vegan. Seit 2010 ist die Zahl der Veganer jährlich um 15 Prozent gestiegen. Dabei sind es meistens Frauen, die sich vegan ernähren. Häufig entscheiden sich Veganer für diese Ernährungsweise, weil sie Tiere schützen wollen. Darüber hinaus argumentieren einige Forscher, dass eine vegane Ernährung gesünder ist.

Unabhängig davon, ob die Entscheidung für eine vegane Ernährung aus gesundheitlichen Aspekten oder aus Tierliebe geschieht, müssen einige wichtige Dinge beachtet werden. Durch den Verzicht von tierischen Produkten müssen nämlich wichtige Nährstoffe über andere Produkte zugeführt werden.

 

Was darf ich als Veganer essen?

Im Prinzip essen Veganer alles, was Vegetarier bereits essen: Viel Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse und so weiter. Das Müsli am Morgen wird allerdings nicht mehr mit Honig, sondern beispielsweise Agavendicksirup gesüßt. Oder statt Milch kommt Soja- oder Mandelmilch zum Einsatz. Als Käseersatz bei Auflauf oder Pizza verwenden Veganer häufig gemahlene Cashewkerne. Beim Backen vertrauen Veganer auf die bindende Wirkung der Chiasamen, anstatt Eier zu benutzen.

Alle Produkte, die von Tiere stammen, wie Jogurt, Milch, Honig, Eier, oder herkömmliche Gelatine, sind bei der veganen Ernährung tabu. Viele Veganer gehen noch weiter und achten auch beim Kauf von Kleidung und Zubehör darauf, dass diese nicht von Tieren stammen. Dazu gehören beispielsweise Leder oder Seide.

 

Pilze und Hefe wichtige Nährstofflieferanten

Obwohl Pilze streng genommen symbiotische Lebensformen und Hefe Mikroorganismen sind, sind beide Lebensmittel wichtige Bestandteile für die gesunde vegane Ernährung. Hefekulturen liefern wichtiges Vitamin B12, welches sonst nur aus tierischen Lebensmitteln bezogen wird. Pilze enthalten Eiweiß und viele Spurenelemente wie Kalium, Eisen und Selen.

 

Im Zweifel: Vitaminpräparate nehmen

 

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Nicht jeder achtet streng auf die Ernährung. Manchmal ist es auch nicht ohne weiteres möglich. Zum Beispiel, wenn im Urlaubsort vegane Speisen und Produkte nur begrenzt erhältlich sind. In der Schwangerschaft und Stillzeit benötigen Frauen oft sehr große Mengen an Nährstoffen. Durch die vegane Ernährung ist es in dieser Zeit besonders schwer, den eigentlichen Bedarf an Vitamin B12, Omega-Fettsäuren, Kalzium und Vitamin D zu decken. Daher empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung, gegebenenfalls entsprechende Präparate zu nehmen, damit kein Defizit entsteht.

 

Besondere Vorsicht bei Kindern und Babys

Denn gerade Babys und Kinder benötigen zum Wachsen mehr Vitamine und Nährstoffe als Erwachsene. Bei einer Unterversorgung kann die körperliche und geistige Entwicklung auf der Strecke bleiben. Das Magenvolumen reicht häufig nicht aus, die benötigte Menge an vegane Nahrung zu verdauen. Viele Wissenschaftler warnen davor, Babys ausschließlich vegan zu füttern. Am besten sollte daher mit einem Ernährungsberater und einem Kinderarzt gesprochen werden, um einen optimalen und altersgerechten Ernährungsplan aufzustellen. So können mögliche Nährstoffmangel von vornherein vermieden werden.

 

Vegane Fertigprodukte: Keine heile Welt

Immer mehr Lebensmittelhersteller bringen vegane Versionen diverser Fleischprodukte auf den Markt. Genauso wie mit fleischhaltigen Fertigprodukten sollte man die Finger von solchen Lebensmitteln lassen. Denn diese enthalten besonders viel Salz und Fett. Um die fleischartige Konsistenz zu erreichen, werden viele chemische Stoffe beigemischt. Im Jahr 2014 hat die Hamburger Verbraucherzentrale 20 solcher Fertigprodukte genauer unter die Lupe genommen und entsprechend bewertet.

Auch andere Fertigprodukte können bedenklich sein. So sollte man stets auf die Herkunft achten und am besten nur zertifizierte Produkte kaufen. So minimiert man die Wahrscheinlichkeit, pestizidhaltige Rückstände in der Nahrung zu haben.

 

Ausgewogene Ernährung wichtig

Wer sich vegan und gesund ernährt, kann viele Vorteile erwarten. Laut einer Studie verbessert sich langfristig die Gesundheit. Auch das Krebsrisiko kann durch eine gesunde und vielfältige vegane Ernährung gesenkt werden. Bereits eine vegetarische Ernährung stellt Studien zufolge eine gesunde Ernährungsweise dar. Da Veganer immer Gefahr laufen, bei manchen Nährstoffen Mangelerscheinungen zu bekommen, sollten sie daher ihre Ernährung immer im Blick haben.

Für welche Ernährungsweise Sie sich auch entscheiden, letzten Endes hängt die Gesundheit von einem ausgewogenen Speiseplan und ausreichend Bewegung ab. Halten Sie dies ein, profitieren Sie von den gesundheitlichen Aspekten Ihrer Ernährungsweise, ganz egal ob omnivor, flexitarisch, vegetarisch oder vegan.

 

Quellen:

https://www.skopos.de/news/13-millionen-deutsche-leben-vegan.html

https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs00431-011-1547-x

https://linkinghub.elsevier.com/retrieve/pii/S0002-8223(01)00169-9

http://www.vzhh.de/ernaehrung/334672/Vegan_Marktcheck_vzhh.pdf

http://www.mdpi.com/resolver?pii=nu6114822

http://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/10408398.2016.1138447

http://www.mdpi.com/resolver?pii=nu6031318

 

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